视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新

29 人做过这道菜
我从小是个胖纸,从140斤通过调整饮食+健身到现在110斤左右,虽然说不上标准身材,但是发现健康的真理就是3分练7分吃,过去的1年半每天自己带饭,之前也没有认真做记录。但是疫情之后发现健康真的是最无价之事,从现在开始“重操旧业”,进入第二个减脂便当阶段,希望可以分享到一些好看、健康、美味的灵感给到大家哦。

减脂便当的材料下面会统一给到大家,都是简单快手,只要在周末买好材料放冰箱准备好一周的早午便当基本没有问题。同时也下面特地整理了一个常用食材清单,可以加我VX或者公众号 “回复:食材” 领取图片。

建议大家每餐摄入:2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳碳水化合物;
加餐建议:1把坚果+1份奶制品+最多不超过2个水果

食谱仅供参考,大家可以根据口味和实际情况解锁更多创意做法。

希望各位宝宝上传完作品后能顺手给这个菜谱“好极了”的评价。

希望大家开开心心看菜谱,轻轻松松做便当,每天都有一个好胃口!

大家多多点赞和互粉,我会加油持续更新的。

用料  

蔬菜
绿叶蔬菜(热食1) 叶生菜、球生菜、甘蓝(卷心菜)
绿叶蔬菜(热食2) 羽衣甘蓝、紫甘蓝、孢子甘蓝
绿叶蔬菜(可冷食1) 菜心、小白菜、芥蓝、上海青、鸡毛菜
绿叶蔬菜(可冷食2) 皇帝菜、菠菜、大白菜、娃娃菜、芥菜、西兰花、花椰菜
茄类 番茄、樱桃番茄、茄子、甜椒
瓜类 青瓜、冬瓜、丝瓜、云南小瓜、葫芦瓜、苦瓜、佛手瓜
菇菌类 杏鲍菇、白蘑菇、草菇、冬菇、金针菇、蟹味菇、黑木耳
豆类 四季豆、荷兰豆、长豆角、芽菜、豌豆苗
海藻类 海苔/紫菜、海带、裙带菜
其他(刺激气味) 洋葱、葱、蒜苗、韭菜、香菜
其他(根茎) 白萝卜、芹菜根、秋葵、玉米笋、芦笋、竹笋
其他(莴苣类) 莴苣(莴笋)、苦苣、芝麻菜
其他(腌菜) 泡菜、雪菜、酸菜(尽量选低盐)
蛋白质
一只脚(海鲜)👇 优质蛋白质依次是:一只脚>二只脚>四只脚
鱼类(少骨) 沙巴鱼、三文鱼、鲷鱼、金枪鱼
鱼类(多骨) 罗非鱼、红三鱼、鲈鱼、桂花鱼、苍鱼
贝类、软体类 花甲、蛤蜊、生蚝、青口、扇贝、鱿鱼、墨鱼、北极贝
红虾、青虾、甜虾、小龙虾
两只脚(禽类)👇 食用前最好把皮去掉
鸡与蛋 鸡胸肉、鸡腿肉、鸡蛋、鹌鹑蛋
鸭、鹅 鸭胸、鹅肉
四只脚👇 尽量选择脂肪含量少的部位
牛、猪 牛排、牛肉片、瘦猪肉、猪里脊
乳制品 全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶
乳制品(发酵) 无糖酸奶、乳酪、芝士(适量)
豆制品 豆腐、内脂豆腐、日本豆腐、
碳水化合物
根茎类(A) 紫薯、红薯、马铃薯、芋头、山药
根茎类(B) 莲藕、胡萝卜、马蹄、沙葛(豆薯)
瓜果类 磨盘南瓜、葫芦南瓜、贝贝南瓜;甜玉米、糯玉米
麦谷类 燕麦(即食燕麦、快熟燕麦)、藜麦
稻谷类 白米、糙米、小米、薏米
面类 意面、荞麦面
豆类 红豆、黄豆、青豆、鹰嘴豆
餐包类 全麦面包、杂粮欧包、碱水面包、法棍
调味品
精盐、海盐(普通、玫瑰盐)
酱醋 酱油、蚝油、醋、番茄酱
食用油 橄榄油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油
香料 现磨胡椒、罗勒、迷迭香、肉桂、混合香草
调味粉 七味粉、五香粉、菇菌粉、可可粉、抹茶粉等
其他 油醋汁、青梅汁、沙拉汁、酸奶汁、柠檬汁

视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法  

  1. 下厨房发不了长图,有需要食材清单可以关注公号:译儒旅行食记,回复“食材”领取。

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤1
  2. 玉子烧➕坚果欧包➕小番茄➕生菜

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤2
  3. 牛奶蘑菇意面➕青梅汁鸡肉➕蔬菜

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤3
  4. 大葱玉子烧➕清炒云南小瓜➕番茄➕芹菜

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤4
  5. 青梅汁鸡胸肉➕意大利面➕青炒云南小瓜

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤5
  6. 杏鲍菇素肉➕超滑炒蛋➕番茄蔬果意面

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤6
  7. 吞拿鱼沙拉➕南瓜吐司➕青瓜➕番茄

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  8. 杂锦蔬菜粒➕菠菜➕太阳蛋➕芝士➕全麦吐司

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤8
  9. 大葱烧汁鸡胸肉➕清炒鸡毛菜➕南瓜吐司

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤9
  10. 杂锦蔬菜粒➕蟹棒➕虾仁➕坚果➕五谷米饭

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  11. 鸡蛋牛奶全麦西多士➕炒蛋➕清炒青瓜

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  12. 煎鸡蛋➕小番茄➕贝贝南瓜➕西兰花

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  13. 紫薯流心蛋芝士吐司➕草莓➕西兰花

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤13
  14. 越南汁米粉➕鸡胸肉➕杂锦蔬菜➕香菇➕西兰花

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤14
  15. 吐司➕芒果➕鸡蛋➕草莓 (吐司夹芒果太好吃了有木有)

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤15
  16. 豆苗➕龙利鱼➕意面(配蜂蜜芥末汁)

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤16
  17. 滑蛋卷➕坚果吐司➕番茄

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  18. 杂锦香肠饭团➕节瓜➕草莓

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  19. 芋泥吐司➕芹菜➕糖心水煮蛋

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤19
  20. 芋泥吐司➕马蹄鲮鱼饼➕海棠菜➕水果

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤20
  21. 海棠菜➕低温牛肉➕黄油玉米笋➕全麦鸡蛋吐司

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  22. 三文鱼沙拉三明治➕土豆泥➕甜豆虾仁

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  23. 魔芋➕牛肉➕杏鲍菇➕玉米笋➕甜豆

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  24. 菠菜➕腐竹➕虾仁➕粽子➕坚果吐司

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  25. 吐司➕鸡蛋➕粽子➕菜心➕草莓

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  26. 香椿炒鸡蛋➕杂锦蔬菜土豆泥➕枸杞叶➕小番茄

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤26
  27. XO酱炒魔芋➕虾仁➕枸杞叶➕坚果➕小番茄

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  28. 芹菜➕香蕉燕麦饼➕鸡蛋➕小番茄

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  29. 坚果欧包➕梅汁烧鸡肉➕红苋菜

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤29
  30. 青瓜炒鸡蛋➕燕麦香蕉饼加葡萄

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  31. 彩椒➕青瓜➕低温猪肉➕坚果法棍

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  32. 鸡蛋➕香蕉燕麦饼➕番茄➕上海青➕坚果

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  33. 秘制鹌鹑蛋➕全麦坚果法棍➕番茄➕上海青➕腌制紫甘蓝

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  34. 芝士粉番茄➕西米红豆碱水粽➕秘制鹌鹑蛋➕咸蛋黄云南小瓜➕炒胡萝卜丝

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  35. 虾仁意面➕莎莎酱➕咸蛋黄云南小瓜

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  36. 低温牛肉➕红薯饼➕番石榴➕蓝莓

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  37. 凉拌桑叶➕炒胡萝卜丝➕低温牛肉➕藜麦饭团

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  38. 紫甘蓝➕黄椒➕鹌鹑蛋➕草莓➕巴旦木

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤38
  39. 鸡胸肉➕藜麦紫菜饭团➕小白菜

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤39
  40. 全麦双蛋牛奶西多士➕草莓➕青菜

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  41. 虾仁墨鱼汁面➕烧鸡胸肉➕蜂蜜芥末拌桑叶

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  42. 煎比目鱼➕全麦面包➕白菜➕番茄

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  43. 雪花牛肉➕土豆➕荷兰豆➕番茄

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤43
  44. 煎酿三宝➕芦笋

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤44
  45. 肉饼吐司➕芦笋➕莓果

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤45
  46. 小番茄➕甜菜根山药泥➕蟹棒➕醋腌紫甘蓝

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤46
  47. 酸奶红豆松饼(甜菜根粉)➕小番茄

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤47
  48. 荷兰豆➕黄椒➕低温牛肉

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤48
  49. 大白菜➕小番茄➕鸡蛋➕吐司

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤49
  50. 炒杂菌➕小番茄➕低温牛肉

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤50
  51. 彩椒丝➕和风杏鲍菇紫菜卷➕红薯

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤51
  52. 一口吐司➕立方杏鲍菇➕芥蓝

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤52
  53. 牛肉寿司卷➕玉子烧➕菜椒牛肉➕胡萝卜

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤53
  54. 每天中午持续更新

    视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法 步骤54

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视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新相关分类

该菜谱创建于 2020-04-19 23:44:59
159 收藏


视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的答疑

  • 若儿呆呆  2020-04-20  
    2
    果然干活满满,颜值与智慧并存
    作者回复 2020-04-20  
    谢谢哈,我会继续补充哈
  • heihei-socks  2020-04-20  
    1
    请问餐盒是什么牌子的?
    作者回复 2020-04-20  
    可以上我公号,回复饭盒,有链接

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