Name: 视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新
Ingredients: 叶生菜、球生菜、甘蓝（卷心菜）绿叶蔬菜（热食1）; 羽衣甘蓝、紫甘蓝、孢子甘蓝绿叶蔬菜（热食2）; 菜心、小白菜、芥蓝、上海青、鸡毛菜绿叶蔬菜（可冷食1）; 皇帝菜、菠菜、大白菜、娃娃菜、芥菜、西兰花、花椰菜绿叶蔬菜（可冷食2）; 番茄、樱桃番茄、茄子、甜椒茄类; 青瓜、冬瓜、丝瓜、云南小瓜、葫芦瓜、苦瓜、佛手瓜瓜类; 杏鲍菇、白蘑菇、草菇、冬菇、金针菇、蟹味菇、黑木耳菇菌类; 四季豆、荷兰豆、长豆角、芽菜、豌豆苗豆类; 海苔/紫菜、海带、裙带菜海藻类; 洋葱、葱、蒜苗、韭菜、香菜其他（刺激气味）; 白萝卜、芹菜根、秋葵、玉米笋、芦笋、竹笋其他（根茎）; 莴苣（莴笋）、苦苣、芝麻菜其他（莴苣类）; 泡菜、雪菜、酸菜（尽量选低盐）其他（腌菜）; 优质蛋白质依次是：一只脚>二只脚>四只脚一只脚（海鲜）👇; 沙巴鱼、三文鱼、鲷鱼、金枪鱼鱼类（少骨）; 罗非鱼、红三鱼、鲈鱼、桂花鱼、苍鱼鱼类（多骨）; 花甲、蛤蜊、生蚝、青口、扇贝、鱿鱼、墨鱼、北极贝贝类、软体类; 红虾、青虾、甜虾、小龙虾虾; 食用前最好把皮去掉两只脚（禽类）👇; 鸡胸肉、鸡腿肉、鸡蛋、鹌鹑蛋鸡与蛋; 鸭胸、鹅肉鸭、鹅; 尽量选择脂肪含量少的部位四只脚👇; 牛排、牛肉片、瘦猪肉、猪里脊牛、猪; 全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶乳制品; 无糖酸奶、乳酪、芝士（适量）乳制品（发酵）; 豆腐、内脂豆腐、日本豆腐、豆制品; 紫薯、红薯、马铃薯、芋头、山药根茎类（A）; 莲藕、胡萝卜、马蹄、沙葛（豆薯）根茎类（B）; 磨盘南瓜、葫芦南瓜、贝贝南瓜；甜玉米、糯玉米瓜果类; 燕麦（即食燕麦、快熟燕麦）、藜麦麦谷类

视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新

1 人做过这道菜

译儒旅行食记

我从小是个胖纸，从140斤通过调整饮食+健身到现在110斤左右，虽然说不上标准身材，但是发现健康的真理就是3分练7分吃，过去的1年半每天自己带饭，之前也没有认真做记录。但是疫情之后发现健康真的是最无价之事，从现在开始“重操旧业”，进入第二个减脂便当阶段，希望可以分享到一些好看、健康、美味的灵感给到大家哦。

减脂便当的材料下面会统一给到大家，都是简单快手，只要在周末买好材料放冰箱准备好一周的早午便当基本没有问题。同时也下面特地整理了一个常用食材清单，可以加我VX或者公众号 “回复：食材” 领取图片。

建议大家每餐摄入：2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳碳水化合物；
加餐建议：1把坚果+1份奶制品+最多不超过2个水果

食谱仅供参考，大家可以根据口味和实际情况解锁更多创意做法。

希望各位宝宝上传完作品后能顺手给这个菜谱“好极了”的评价。

希望大家开开心心看菜谱，轻轻松松做便当，每天都有一个好胃口！

大家多多点赞和互粉，我会加油持续更新的。

用料

蔬菜
绿叶蔬菜（热食1）	叶生菜、球生菜、甘蓝（卷心菜）
绿叶蔬菜（热食2）	羽衣甘蓝、紫甘蓝、孢子甘蓝
绿叶蔬菜（可冷食1）	菜心、小白菜、芥蓝、上海青、鸡毛菜
绿叶蔬菜（可冷食2）	皇帝菜、菠菜、大白菜、娃娃菜、芥菜、西兰花、花椰菜
茄类	番茄、樱桃番茄、茄子、甜椒
瓜类	青瓜、冬瓜、丝瓜、云南小瓜、葫芦瓜、苦瓜、佛手瓜
菇菌类	杏鲍菇、白蘑菇、草菇、冬菇、金针菇、蟹味菇、黑木耳
豆类	四季豆、荷兰豆、长豆角、芽菜、豌豆苗
海藻类	海苔/紫菜、海带、裙带菜
其他（刺激气味）	洋葱、葱、蒜苗、韭菜、香菜
其他（根茎）	白萝卜、芹菜根、秋葵、玉米笋、芦笋、竹笋
其他（莴苣类）	莴苣（莴笋）、苦苣、芝麻菜
其他（腌菜）	泡菜、雪菜、酸菜（尽量选低盐）
蛋白质
一只脚（海鲜）👇	优质蛋白质依次是：一只脚>二只脚>四只脚
鱼类（少骨）	沙巴鱼、三文鱼、鲷鱼、金枪鱼
鱼类（多骨）	罗非鱼、红三鱼、鲈鱼、桂花鱼、苍鱼
贝类、软体类	花甲、蛤蜊、生蚝、青口、扇贝、鱿鱼、墨鱼、北极贝
虾	红虾、青虾、甜虾、小龙虾
两只脚（禽类）👇	食用前最好把皮去掉
鸡与蛋	鸡胸肉、鸡腿肉、鸡蛋、鹌鹑蛋
鸭、鹅	鸭胸、鹅肉
四只脚👇	尽量选择脂肪含量少的部位
牛、猪	牛排、牛肉片、瘦猪肉、猪里脊
乳制品	全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶
乳制品（发酵）	无糖酸奶、乳酪、芝士（适量）
豆制品	豆腐、内脂豆腐、日本豆腐、
碳水化合物
根茎类（A）	紫薯、红薯、马铃薯、芋头、山药
根茎类（B）	莲藕、胡萝卜、马蹄、沙葛（豆薯）
瓜果类	磨盘南瓜、葫芦南瓜、贝贝南瓜；甜玉米、糯玉米
麦谷类	燕麦（即食燕麦、快熟燕麦）、藜麦
稻谷类	白米、糙米、小米、薏米
面类	意面、荞麦面
豆类	红豆、黄豆、青豆、鹰嘴豆
餐包类	全麦面包、杂粮欧包、碱水面包、法棍
调味品
盐	精盐、海盐（普通、玫瑰盐）
酱醋	酱油、蚝油、醋、番茄酱
食用油	橄榄油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油
香料	现磨胡椒、罗勒、迷迭香、肉桂、混合香草
调味粉	七味粉、五香粉、菇菌粉、可可粉、抹茶粉等
其他	油醋汁、青梅汁、沙拉汁、酸奶汁、柠檬汁