Name: GI & GL指标参考 °糖尿病饮食
Ingredients: 粮谷类; 饼干面包类; 薯类及制品; 干豆及坚果; 鲜豆及蔬菜; 水果; 奶类及制品

GI & GL指标参考 °糖尿病饮食

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📒#笔记#

▹此方仅为记录用。
⚠️ 餐前血糖指标小于7mmol/L
     餐后血糖指标小于8mmol/L
     且保持数周后、才可用低GI低GL
     的水果作为加餐食用。
⚠️ 如若有其他并发症、则需就医遵医嘱。
⚠️ 推荐用代糖：
      赤藓糖醇99.84%+甜菊糖苷0.16% 。
      甜度与白砂糖1:1、口味相近。

✨ 误区解读：
蛋糕/面包/饼干/馒头等点心导致血糖飙升的罪魁祸首并不仅仅是含糖量、还有淀粉等碳水化合物。
至于饼干中添加的辅料是白砂糖还是木糖醇其实关系不大。因为就算饼干里添加了白砂糖也是很少量的、对血糖影响很有限。
这也就是为什么很多人吃了无糖的点心、仍旧会血糖飙升的原因。
人体摄入的是不甜的淀粉、这些淀粉类食物会转变为葡萄糖在肠道里被吸收、而最后被身体用来作为「能源物质」的正是「葡萄糖」。
这才是血糖升高的主要原因。

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▹名词解释：

🌟 血糖生成指数（GI）
▹指的是人体食用一定量食物后会引起多大的血糖反应，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。
食物中的营养成分，如蛋白、脂肪、维生素等等通常都是通过物理化学方法测出来的，而食物GI值却是通过人体试食实验得出的数据，它所反映的是食物对血糖影响的综合情况。
▹GI越低，血糖反应越低，越有利于血糖控制。由于低GI值的食物血糖上升的峰值较低，而下降的速度较葡萄糖缓慢，故可避免高血糖反应，又可避免低血糖反应，使血糖达到相对稳定的要求，同时也不导致高胰岛素血症。
▹糖尿病患者在选择食物时应注意：
食物类别，食物GI值依食物种类不同而有所差异，在主食中面食的血糖指数和吸收率比米饭低，粗粮和豆类低于米面等。
如蔬菜、豆类、肉类、奶类的GI值较低。而精制糖类、粮谷类、少数水果GI值较高。同一类食物中选择血糖指数低一些的食物有利于血糖的控制。

▹低血糖指数的食物（GI<55）
▹中等血糖指数的食物（GI=55～70）
▹高血糖指数的食物（GI>70）

▹公式：
GI=50g该食物中含有的碳水化合物摄入后2小时血糖曲线下面积÷50g葡萄糖摄入后2小时血糖曲线下面积×100

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🌟 血糖生成负荷(GL)
▹该指标可以反映吃不同数量的该食物对血糖的影响程度，GL为这个食物的GI乘以摄入食物的实际碳水化合物的量。
▹GL<10为低GL食物
▹GL在11-19为中GL食物
▹GL>20为高GL食物。
 GL<10时对应的该食物和该食物的量、才可以放心食用。

▹公式：
GL=该食物中碳水化合物含量×该食物的GI

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▹食物交换份法：
https://www.xiachufang.com/recipe/104595893/
▹ 血糖生成负荷：
https://www.xiachufang.com/recipe/105876130/
▹ 究竟是否可以吃水果？吃哪些？怎么吃？吃多少？
https://www.xiachufang.com/recipe/105876132/

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▹主食食谱：
❶杂粮馒头：
https://www.xiachufang.com/recipe/104512032/

用料

粮谷类
饼干面包类
薯类及制品
干豆及坚果
鲜豆及蔬菜
水果
奶类及制品

GI & GL指标参考 °糖尿病饮食的做法

GI ①
GI ②
GI ③
GI ④
GI ⑤
GL ①
GL ②
GL ③
食品份量交换表①
食品份量交换表②
食品份量交换表③
食品份量交换表④
食品份量交换表⑤
食品份量交换表⑥
食品份量交换表⑦ （这里的“芝麻酱”实际指芝麻、键入错误。）
⚠️血钾高的患者不适宜食用坚果。
食品份量交换表⑧
三大产能营养素供能比合理：

建议糖尿病患者适当降低碳水化合物供能比、增加蛋白供能比，碳水化合物供能比55%、蛋白供能比20%、脂肪供能比25%可以作为一个参考。
通俗地讲就是适当减少一点主食摄入量，增加一点富含蛋白的食物如肉蛋奶豆；
不过减少或增加的度很重要，可以在中国居民膳食宝塔推荐的范围内减少50~100克左右谷物，增加1包奶、1个蛋、1两~2两肉。主食最好粗细搭配，菜的比例多些，优选绿叶菜和瓜茄类菜，再搭配些蛋白。
附上通常情况下的食物交换份。

少食多餐、细嚼慢咽

少食多餐可以让血糖更平稳，所以建议两餐之间加餐，加餐的量需要从正餐总量中扣除，做到加餐不加量；
加餐次数可以为1~3次，至少下午加一次餐，毕竟中午和晚上之间的进餐时间差较长，容易出现低血糖。而细嚼慢咽不至于让每顿饭吃得过饱。
通过营养搭配降低每餐血糖负荷

每餐有谷物、有富含蛋白质的食物如肉蛋奶豆，有富含膳食纤维的蔬菜；
建议蔬菜吃到150~200克，富含蛋白质的食物可以早餐吃一个鸡蛋喝一包牛奶，中午吃2两左右的肉，晚上吃1两肉半两大豆，每顿至少保证50克谷物。
75g生米≈225熟米饭
少油少盐

每天油和盐的量分别为25~30克（平时喝汤小白瓷勺1勺为10克）、6克（1啤酒瓶盖为6克）。尽量采用蒸、煮、炖、凉拌、水焯、急火快炒的烹调方式，不用煎炸熏烤的烹调方式。
同时远离超市各种零食，因为超市零食一般都高盐高油还高糖。
适量运动也有助于控糖，所以建议糖尿病的朋友每天至少30分钟的中等强度活动，比如散步、快走、游泳等。