健康减重饮食记录
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MsPANG
用这个监督以及记录减重菜谱，养成健康的饮食习惯。
营养参考是膳食宝塔。
因为减重，所以油，盐，坚果，还有甜份高的水果适当减量。增加蔬菜摄入。因为容易低血糖，所以不减碳水，多使用低GI食物。
热量记录是薄荷。
目标：
营养均衡
晚饭七点之前吃完
总体热量1000～1200
一周一天欺骗日
营养参考是膳食宝塔。
因为减重，所以油，盐，坚果，还有甜份高的水果适当减量。增加蔬菜摄入。因为容易低血糖，所以不减碳水，多使用低GI食物。
热量记录是薄荷。
目标：
营养均衡
晚饭七点之前吃完
总体热量1000～1200
一周一天欺骗日
用料
| 油 | 20g（借助量杯） |
| 盐 | 4g（借助量勺） |
| 蔬菜 | 300-500g（借助厨房秤） |
| 牛奶 | 200ml |
| 酸奶 | 100ml |
| 水果 | 70-150g |
| 杂粮饭/杂豆饭 | 150g |
| 粗粮（红薯/玉米等） | 100g |
| 鱼虾/肉类 | 80g |
| 鸡蛋 | 1只 |
| 坚果大豆 | 15-30g |
健康减重饮食记录的做法
小贴士
肉类备选：
鸡腿 鸡丁 排骨 肥牛片
带鱼 巴沙鱼 鳕鱼 三文鱼 鲈鱼 鲳鱼 虾
小鲍鱼 蛤蜊 秋刀鱼 鱿鱼 金枪鱼罐头
蔬菜备选：
黑木耳 荷兰豆 西兰花 花菜 番茄 菠菜
黄瓜 鸡毛菜 塔菜 蘑菇 蚕豆 彩椒
西芹 黄豆 西葫芦 黄芽菜 海带结 南瓜 冬笋
豆类 豆皮 千页豆腐 绢豆腐 豆腐衣 纳豆
各种菌菇 蘑菇 香菇 平菇
主食备选：
杂粮饭 杂豆饭 菜饭 八宝粥 南瓜米糊
芝麻米糊 红薯 玉米 荞麦面
其他：
鸡蛋 茶叶蛋 炒蛋 荷包蛋
坚果 碧根果 核桃 开心果 扁桃仁 腰果
奶类 牛奶 酸奶
水果 蓝莓 草莓 苹果 橙子 猕猴桃 梨子等
鸡腿 鸡丁 排骨 肥牛片
带鱼 巴沙鱼 鳕鱼 三文鱼 鲈鱼 鲳鱼 虾
小鲍鱼 蛤蜊 秋刀鱼 鱿鱼 金枪鱼罐头
蔬菜备选：
黑木耳 荷兰豆 西兰花 花菜 番茄 菠菜
黄瓜 鸡毛菜 塔菜 蘑菇 蚕豆 彩椒
西芹 黄豆 西葫芦 黄芽菜 海带结 南瓜 冬笋
豆类 豆皮 千页豆腐 绢豆腐 豆腐衣 纳豆
各种菌菇 蘑菇 香菇 平菇
主食备选：
杂粮饭 杂豆饭 菜饭 八宝粥 南瓜米糊
芝麻米糊 红薯 玉米 荞麦面
其他：
鸡蛋 茶叶蛋 炒蛋 荷包蛋
坚果 碧根果 核桃 开心果 扁桃仁 腰果
奶类 牛奶 酸奶
水果 蓝莓 草莓 苹果 橙子 猕猴桃 梨子等
