meal prep｜上班族健身党中餐备餐

食物储藏工具：

1) Lock&Lock 分隔保鲜盒，有玻璃和塑料两种材质，玻璃的比较适合带饭，加热安全，冰箱储藏用塑料的也可以。分隔规格有多种，根据需求选择。

2) 密封袋&保鲜袋。

3) 真空包装机：可以延长食物存储时间。

主食：

1) 杂粮饭
一次煮6顿的量，这样基本1周煮1次或2次就可以。杂粮（豆）和白米按照1：1或1：2的比例，杂粮（豆）浸泡过夜或者先用快煮功能煮一遍，再和白米混合正常煮饭。饭好掀锅就立马分装冷冻，这样再加热时吃起来才不会有剩饭的感觉。

2) 薯类及其他
红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、莲子、南瓜、藕、玉米等淀粉含量高的食物都当作主食来吃了。
每次挑几样切块蒸熟（尽量选水分少的品种，水分多的解冻会出水，不好吃。蒸熟，不要煮，会水嗒嗒的）。和杂粮饭一样，蒸好就立即分装冷冻。薯类每次吃的不多，用密封袋或带分隔小保鲜盒分装就行。
每2周准备1次。懒的话其实1月1次也可。这些也可以直接煮在饭里，或者当菜吃，换着花样来。

3）焖烧杯杂粮粥
焖烧杯用的膳魔师400ml的，每天早晨装杂粮饭中午吃，吃完洗干净用开水烫后焖杂粮粥晚上吃。杂粮提前洗干净用蒸锅蒸到半熟后分装冷冻，每天拿一袋到办公室，下午焖，用开水，一个钟头就熟了，但想软烂的话要焖久一点。因为米冷冻过又是焖熟的，口感不能强求。


按照《指南》的要求，一周5天有薯类就可以，每天约70-80克即可（年轻女性）。按GI&GL优选顺序：芋头，山药＞土豆＞红薯，紫薯

豆制品：

比较适合做meal prep的有毛豆、老豆腐（如果不讨厌冻豆腐的话）、百叶结（强推，入味且不会碎渣，解冻也不出水）、素鸡（要硬的，软的不行会碎成渣）。

1) 毛豆：生的冷冻可以焖饭炒肉；清水煮的可以炒肉炒菜炒饭；五香的可以直接当配菜或零食；夏天还可以做糟毛豆。

2) 老豆腐、百叶结、素鸡：买卤料包煮五香的，或者用卤过牛肉的汤煮。顺带可以再煮点海带、干香菇，也都很好吃。

分装冷冻要求也是煮好就按份冷冻。

《指南》对大豆的摄入量建议为105-175g/周（年轻女性），换算一下大约20g/天（干重），和豆制品的换算等式差不多是：20g干大豆＝60g新鲜毛豆（可食用部分）＝175g内酯豆腐（半盒）＝250g豆浆（一包）＝50g豆干/素鸡（老豆腐稍微多一点）＝30g干丝

吃得惯纳豆的家里也可以常备一些，储存时间久，可拌饭可炒菜，一次一盒，有时豆制品存粮没了很方便应急。

酸奶：

因为要调理肠胃，医生要求不喝牛奶、豆浆，酸奶要自制且不加糖，所以多了项任务自制酸奶。

1) 菌粉：川秀7菌，含益生菌。淘宝20元5包共50小袋，1次做4天的量一共可以做200天的。不使用的菌粉放冷冻室储藏，快用完时提前把冷冻的菌粉拿出来让它脱离休眠状态。

2) 奶：菌粉发酵做酸奶要用常温奶，冷藏奶要放至室温（刚开始用冷藏奶怎么都做不成功，浪费了好几大盒才发现这个事实……）。利乐包的奶喜欢三元的，味道比较好，网上可以买到。不推荐用蒙牛，感觉品质不是很好，发酵时间比三元的要多几个钟头，而且没三元的做出来好吃。

3) 做法：先烧开水把酸奶锅和搅拌用的勺子烫一下消毒，或者锅里倒点开水盖盖子微波炉转1分钟。水沥干后先用一包常温奶把一袋菌粉搅拌均匀，菌粉不要沾到锅壁，再倒入剩下三包常温奶，充分搅拌后放到酸奶机发酵。

4) 发酵时长：夏秋7-8小时，冬季12-14小时。具体要实践。

发酵成功的酸奶是豆腐状的，过头了会析出乳清，时间不够是粘稠的非固体或者豆腐状但不酸。

酸奶做好及时冷藏，每次都用干净的勺子盛出酸奶，不要污染到锅里的酸奶。

4天做一次，1周最多做2次。

偶尔来不及做会喝市面上的酸奶。比较好的有和润纯酸奶、无糖希腊酸奶，光明如实，味全简单点9h发酵白瓶的。9h虽然含糖但是配料表干净且有益生菌；如实是无糖酸奶里比较容易买到的，但菌种单一，只有乳酸菌，无益生菌。

蛋：

蛋一般不做meal prep，因为喜欢吃溏心的，不过要做也可以，少煮半分钟，捞出立即冷水冲后放入冰水，这样再吃时加热一下还是溏心的。

1) 做法：冷藏蛋拿出冲洗后放冷水锅蒸（煮），煮的话放点盐防裂。煮制时间：水开锅后，夏天6分钟，冬天7-7.5分钟就好。煮好立即用冷水冲凉，防止余热让鸡蛋过熟。

这个煮制时间的条件是冷藏蛋、冷水蒸（煮）。

蛋就不要冷冻了，一次煮3-4个，冷藏。

鱼、虾、肉：

1) 生肉：买回来洗净沥干，按每次吃的量用密封袋或保鲜袋分装冷冻，吃的头一天晚上放到冷藏室解冻（室温解冻容易生细菌，特别夏天）。也可以用调料腌了冷冻。

2) 熟肉：
牛肉：一般就卤了切成小块冷冻，吃一块拿一块出来，一次卤两斤肉能解决好多顿饭的蛋白质摄入。可以直接切片吃，也可以切丁炒菜炒饭。顺便还可以卤点豆制品、干香菇、海带啥的，有肉味，好吃。

鸡肉：一般买点琵琶腿或者整鸡，也是卤了后冷冻，方便啊，顺带还可以卤个蛋。

虾：买基围虾，煮熟剥壳后用分隔保鲜盒分装，嫌冷冻再加热虾老的话就煮得不要太熟，这样再加热就完全熟了但是嫩。

鱼：没冻过熟的，现做现吃，因为一般都吃蒸的，所以没有很麻烦，顺带还可以蒸个茄子。

蔬菜：

meal prep最难搞的就是蔬菜了。大部分不能冷冻，一次也不能买太多。

闲的时候去进口超市逛，看到冷冻柜里冷冻蔬菜大概有秋葵、西兰花、马蹄、胡萝卜、豌豆和玉米（严格来说这两种是主食类）。尝试了一下，除了冷冻西兰花没吃过以外，其他几种口感、味道都可以接受。看《昨日的美食》西岛叔用了冷冻菌菇，就把自己买了没吃的蟹味菇一整盒冷冻了，吃时不用解冻，但是味道一言难尽…

所以蔬菜的meal prep只能准备生的。夏天我一般晚上做饭时会多洗一点留着第二天吃，蔬菜沥干后用厨房纸擦干（或者买个沙拉菜沥水的那个盆），再用保鲜盒冷藏。该切的可以提前切好。这样两天准备一次就好。天再凉快一点可以三天准备一次。

这种做法需要提前计划好菜单，并且不厌倦几天吃一样的菜。

不建议一次准备太多天，切开的蔬菜容易营养流失，切口越多面积越大流失越快，而且夏天天热蔬菜容易烂掉，一次也不能准备太多天的。

另外，银耳、黑木耳、干香菇、海带可以一次泡发很多，洗净后分装冷冻，吃前一天冷藏室解冻即可。也可以煮熟再冷冻。干菜基本都可以这样处理。

坚果：

坚果要吃无盐的。品质比较好的牌子有中粮、悠享佳（某些种类）。柯克兰的不行，品质不如中粮，性价比不高。
一天不能吃太多，一小把就可以了。可以用乐扣圆形分隔保鲜盒装起来，一盒就是三天的量，放在办公室或随身带饿了吃。有预算可以买每日坚果，比如沃隆、来伊份等。想性价比高可以买大桶的，留一点在桶里，剩下的用真空包装机封起来，吃的时候再打开，这样坚果不容易氧化哈喇味。