杂粮饭轻食沙拉
喪菲
用料
杂粮饭轻食沙拉的做法
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买你所需的食材，以上标的并非固定，种类多营养成分比较多样
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杂粮饭:这可以存放多天，可以一次多煮几份。
白米150g
其他150g（糙米130、藜麦20）可换其他杂粮
水:390g
煮熟分装冷冻，吃的时候提前一天放回冷藏
例:按生的重量计算，我每顿需要吃100g杂粮饭，这里我一共有300g杂粮饭，生的和熟的重量不一样，那直接将熟的杂粮饭平均分成差不多等量的3份就行
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蔬果洗净
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南瓜不用去皮，劈开用勺子去籽，再如图切成小块，头尾正中间比较硬的地方切掉。
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蔬果食材全部洗净
玉米:砍2-3段，每段1开2或者1开4
西葫:芦横向对半开，切片，不用切太薄
西蓝花:分成一朵朵，方便吃的大小一朵，甩干水分
胡萝卜青瓜:洗净擦干，各留一条用保鲜袋装方便随吃随取，对出来的用保鲜膜包好
小番茄、荷兰豆、秋葵甩干水
以上全部冷藏保存
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蛋白质
虾、牛、猪、鱼、蛋、鸡都可以，通常会选脂肪含量比较低的
可以提前分好一份一小份，煮的时候不用再过于复杂处理，例如牛肉我会先切片稍微调味分成1次1份的量，鸡肉切好腌好，虾4-5只一份，明天吃的就放冷藏，没那么快吃的就放冷冻。 -
菌菇类冷藏用之前清洗处理即可，很快
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前期准备完成后煮的时候就相对省时方便。
杏鲍菇切片，和南瓜、西葫芦、玉米、加黑胡椒盐搅拌均，表面喷一丢丢油，空气炸175度13分钟。
杂粮饭微波中高火3分钟
西蓝花、秋葵、荷兰豆水开加少许盐中小火2分钟，熟后捞起备用
胡萝卜:刷丝
青瓜:斜着40°左右切片，吃多少切多晒
小番茄:1开2
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选择当天想吃的蛋白质
鸡蛋:水煮蛋或水波蛋都挺推荐
牛:清水煮牛肉/煎牛扒
鸡肉:煎鸡扒/手撕鸡胸肉丝
还有三文鱼、吞拿鱼这些都可以，烹饪方式随个人口味，也可以双拼或者更多重量拼在一起，控制总量不变就行
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把今天所需食材都煮熟后就可以组合一起啦，碳水主食-（除青瓜和小番茄）蔬果菌菇-蛋白质肉类-青瓜片和小番茄
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第二次写菜谱，写得不好的地方不要见怪，知道有很多不足的地方，如果有哪里写得不清楚可以随时问我哦，也欢迎大家随时和我交流。
