低碳饮食主食营养师推荐减肥餐食物
维一小厨
减肥期间选对食物、控糖是最重要的，我推荐的这些食物是我减肥期间经常食用的，也有我健康饮食生活中主食的首选。
低碳饮食原则: 多吃蔬菜，海藻类，增加大豆蛋白，适量吃肉鱼等蛋白，适量吃水果，少吃主食，少吃盐。
每天碳水化合物推荐摄取量
男性1天控制在120g以下。
女性1天控制在110g以下。
早餐和午餐吃碳水，晚餐不吃碳水。每餐所有主食不超过100g哦，要把所有碳水高的都算进去！
用料
| 主食 | 每餐不超过100g |
低碳饮食主食营养师推荐减肥餐食物的做法
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减肥和健康饮食都需要选对主食。
要选择升糖指数比较低的主食，粗细搭配，少油尽量无油，不加任何添加剂不加糖不加盐，做法越简单越好！
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杂粮杂豆粥
所有食材提前泡一晚，电饭煲煮两小时，不加糖哦！
食材建议:少量白米。三色糙米，小碴子，花生，绿豆，红豆，薏仁米，红枣。可以随意搭配，薏仁米，花生，红枣要少加一点。
杂粮杂豆粥热量大约80千卡，含有碳水12克。很适合日常经常食用。
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牛奶燕麦粥。
选择原味燕麦，不加糖和任何添加剂的。鸡蛋可以煮荷包蛋或者做成蛋花。还可以搭配枸杞和红枣。膳食纤维很丰富，富含蛋白质。
每100g热量160千卡，碳水化合物含量18g。适合早餐食用。
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杂粮馒头
不吃白馒头，要选择杂粮馒头哦！玉米面馒头，黑米馒头，紫薯馒头，全麦馒头，可以任意选择，适合早上食用哦！
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香葱鸡蛋杂粮饼
小香葱，一个鸡蛋，面粉和玉米粉1:1，一点盐，黑胡椒粉，少量水，搅拌均匀，搅拌几分钟最好。
锅里一点底油，小火慢煎，再撒一层芝士，煎熟即可。
非常适合减肥的快手早餐，少加油哦！还可以加韭菜，青椒，胡萝卜，圆白菜等蔬菜呢！
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红薯和紫薯，水煮的，烤的都可以。
每100g热量55千卡，含有14g碳水化合物，膳食纤维丰富，很适合减肥期间做早餐和午餐。
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煲汤做菜里面的玉米，山药，土豆，粉，芋头等都算主食哦！
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煮玉米
很适合做早餐和午餐的主食，每100g热量有102千卡，碳水21g，每餐吃一半就可以了。
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杂粮饭
很久都没有吃白米饭了，习惯了每餐的杂粮饭，苦荞米，小碴子，小米，三色糙米，三色藜麦等都适合搭配做主食。
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土豆，山药，芋头，玉米，红薯，紫薯都适合做主食
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煮红薯，煮蔬菜，煮鸡蛋，蘸料吃。
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全麦吐司适合搭配蔬菜、鸡蛋、虾仁、鸡胸肉等一起吃。
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荞麦面升糖没那么快，很适合作为主食，做汤面、拌面都很好吃，要少油少盐哦！
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想吃面的时候可以吃点，这是我做的黑椒牛肉意大利面。
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魔芋面非常推荐，口感好，血糖反应低，做凉拌、汤面，下火锅都很棒哦！
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这是加了三色藜麦和苦荞米的杂粮饭。藜麦蛋白质含量高，苦荞米有助于降三高的。饱腹感强。
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蒸山药，或者山药汤可以作为主食。推荐怀山药，滋养脾胃效果最好。
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蔬菜鸡蛋饼。
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鸡胸肉蔬菜三明治
可用生菜包，也可以用全麦土司片来包。不加任何酱料，无油煎蛋和鸡胸肉可撒黑胡椒粉和一点盐。搭配番茄和黄瓜味道很好。
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多数蔬菜都是低碳的，选择碳水含量低的。
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坚果适合每天10g。
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鱼类适合经常食用，高蛋白，低碳，营养丰富。
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豆制品和鸡蛋是优质蛋白来源，低碳，适合每天食用。
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纯牛奶高蛋白高钙低碳，每天300-500ml
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无糖豆浆每天300ml，血糖反应非常低。
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酸奶要选择无糖无添加的，每天200-300ml。
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水果里多数都是糖分比较高的，这些是相对来说低糖的，适合经常食用的，水果建议每天不超过200g。
小贴士
改变饮食从控糖开始，越早实践，越早受益！
