健身主食（米饭）备餐法 | 健康·三餐<好好吃饭13>
9.5
综合评分
56
人做过这道菜
Sunny_Kreglo
今天分享一个我常用的日常主食（米饭）备餐方法。
健身能否是吃碳水化合物咱们已经讲过很多次了，碳水要吃，重点是吃对种类、吃对数量。
但我也有犯懒、不想顿顿都要思考吃什么的时候，可又不想凑合吃，所以就有了这主食备餐。
同样也适合时间紧张的学生党和上班族。
【备餐方法】
简单朴素没什么惊艳之处但又每天离不开的主食备餐，把米饭煮熟后，拌上熟豆子，分装冷冻保存即可。
【食谱重点】
做饭方法很简单，重点是分享一种主食备餐思路、食材配比、每餐进食量参考。
比如吃米饭，很多人为了食材多样化吃各种混合米，但虽然看似多样了，其实还是同一品种。
❶米饭+豆子、米饭+根茎食物
a.每天的主食最好是由谷物（如米等粮食）+豆子/根茎食物组成。
其中粮食要占大部分，豆子和根茎食物占小部分。
想长期保持较精瘦的身材，豆子也是不可忽略的食材。
b.这个备餐，以米饭为主，搭配适量豆子，既可以保证饭后血糖稳定，增加纤维，又可以减少胃胀气等不舒服情况。
❷食材配比
a.用料中的米饭和豆子的配比较合适，豆子既提供了纤维，也不会吃完有不消化而放闷臭P的情况。
b.如果肠胃特别不好的人，吃完还是有胀气或放臭p的情况，一是要考虑是不是豆子是不是像贴士里形容的软烂，不要吃嚼起来还咯吱咯吱的豆子，再看看同食的蔬菜有易胀气类蔬菜，二是是不是细嚼慢咽或最近压力大。
如果都不是，可以把豆子量减半，总之，要根据自己情况适当增减，找到适合自己的点。
c.米饭+豆类，蛋白质互补，提高蛋白质生物价和吸收率，比单吃米饭营养价值要高。
❸每餐进食量参考
a.食谱中的量，我每次分装成6份，每份熟重在180克上下。
b.大家可以根据自己的日常消耗，分装成5-7份都可以。
——————————<好好吃饭13—顺势而为>
【顺势而为】
❶我常说不要强行控制大脑，要学会顺势而为。
这个备餐思路就体现了顺势而为的意思：巧妙地偷懒。
❷为什么这么说呢？因为人的大脑就像电脑，每思考一件事，就要占用内存，消耗身体能量。虽然你平时觉察不到思考会耗能这件事，但大脑确实时刻在精密计算能量消耗，以确保身体各器官正常工作。
每天思考吃什么、吃多少、怎么搭配，这都是占用大脑资源的，大脑一旦判定这些事没有手头的工作或论文重要，就会清理内存，把这种事归为不重要一类，节约认知资源。
这就不难解释为什么仔细吃了几天，又回到了老习惯，只想做不费劲不用过脑子的饭。
或者很多人，为了减脂，长期就直接只吃鸡胸、只蒸一锅红薯玉米，因为这比起计算搭配来说，太容易了，不用过脑子，更少地占用大脑资源。
这样吃着吃着就一不留神地偏食了，饮食过于单一，造成营养摄入不全面。
❸所以，既然大脑天生喜欢“偷懒”，我们了解这个特点后，就不要用“自律”、“打卡”去强迫它，而是顺势而为，找聪明的偷懒办法，eat smart，比如这次的主食备餐和上次的蛋白质备餐法。
解放了大脑，就像电脑清理了缓存，做事注意力和精力都会提高。生活才会越来越轻松，越有掌控感。
健身优质蛋白（肉类）基础备餐法：https://www.xiachufang.com/recipe/103693128/
健身能否是吃碳水化合物咱们已经讲过很多次了，碳水要吃，重点是吃对种类、吃对数量。
但我也有犯懒、不想顿顿都要思考吃什么的时候，可又不想凑合吃，所以就有了这主食备餐。
同样也适合时间紧张的学生党和上班族。
【备餐方法】
简单朴素没什么惊艳之处但又每天离不开的主食备餐，把米饭煮熟后，拌上熟豆子，分装冷冻保存即可。
【食谱重点】
做饭方法很简单，重点是分享一种主食备餐思路、食材配比、每餐进食量参考。
比如吃米饭，很多人为了食材多样化吃各种混合米，但虽然看似多样了，其实还是同一品种。
❶米饭+豆子、米饭+根茎食物
a.每天的主食最好是由谷物（如米等粮食）+豆子/根茎食物组成。
其中粮食要占大部分，豆子和根茎食物占小部分。
想长期保持较精瘦的身材，豆子也是不可忽略的食材。
b.这个备餐，以米饭为主，搭配适量豆子，既可以保证饭后血糖稳定，增加纤维，又可以减少胃胀气等不舒服情况。
❷食材配比
a.用料中的米饭和豆子的配比较合适，豆子既提供了纤维，也不会吃完有不消化而放闷臭P的情况。
b.如果肠胃特别不好的人，吃完还是有胀气或放臭p的情况，一是要考虑是不是豆子是不是像贴士里形容的软烂，不要吃嚼起来还咯吱咯吱的豆子，再看看同食的蔬菜有易胀气类蔬菜，二是是不是细嚼慢咽或最近压力大。
如果都不是，可以把豆子量减半，总之，要根据自己情况适当增减，找到适合自己的点。
c.米饭+豆类，蛋白质互补，提高蛋白质生物价和吸收率，比单吃米饭营养价值要高。
❸每餐进食量参考
a.食谱中的量，我每次分装成6份，每份熟重在180克上下。
b.大家可以根据自己的日常消耗，分装成5-7份都可以。
——————————<好好吃饭13—顺势而为>
【顺势而为】
❶我常说不要强行控制大脑，要学会顺势而为。
这个备餐思路就体现了顺势而为的意思：巧妙地偷懒。
❷为什么这么说呢？因为人的大脑就像电脑，每思考一件事，就要占用内存，消耗身体能量。虽然你平时觉察不到思考会耗能这件事，但大脑确实时刻在精密计算能量消耗，以确保身体各器官正常工作。
每天思考吃什么、吃多少、怎么搭配，这都是占用大脑资源的，大脑一旦判定这些事没有手头的工作或论文重要，就会清理内存，把这种事归为不重要一类，节约认知资源。
这就不难解释为什么仔细吃了几天，又回到了老习惯，只想做不费劲不用过脑子的饭。
或者很多人，为了减脂，长期就直接只吃鸡胸、只蒸一锅红薯玉米，因为这比起计算搭配来说，太容易了，不用过脑子，更少地占用大脑资源。
这样吃着吃着就一不留神地偏食了，饮食过于单一，造成营养摄入不全面。
❸所以，既然大脑天生喜欢“偷懒”，我们了解这个特点后，就不要用“自律”、“打卡”去强迫它，而是顺势而为，找聪明的偷懒办法，eat smart，比如这次的主食备餐和上次的蛋白质备餐法。
解放了大脑，就像电脑清理了缓存，做事注意力和精力都会提高。生活才会越来越轻松，越有掌控感。
健身优质蛋白（肉类）基础备餐法：https://www.xiachufang.com/recipe/103693128/
用料
| 煮米饭部分 | |
| 中粒糙米（见贴士1） | 生重280克 |
| 清水 | 用量请见贴士2 |
| 海盐或食盐 | 1/8小勺 |
| 其它 | |
| 熟豆子（见贴士3） | 熟重455克（我买的一罐重），生重约180克 |
健身主食（米饭）备餐法 | 健康·三餐<好好吃饭13>的做法
-
【煮米饭】
用煮锅/电饭煲/高压锅煮熟米饭。
糙米推荐用高压锅或有煮糙米功能的电饭煲。
我一般用罐装豆子。
如果自己煮豆子，把豆子浸泡一夜后，煮熟到开花软烂即可。 -
【拌入豆子】
豆子沥干水分，拌入熟米饭中，拌匀。 -
【分装】
分装在5-7个玻璃盒中。
-
【保存】
盖上密封盖，不用等室温放冷，直接放到冷冻室保存，1个月内食用完。 -
【加热】
提前拿到冷藏室解冻，微波炉加热后和新做的米饭差不多。
忘了解冻，直接拿出冰箱在室温放10分钟回回温（主要怕玻璃盒骤冷骤热会炸），然后再微波炉加热 -
【推荐搭配】
饭备好后，再按照《健身优质蛋白（肉类）基础备餐法》（https://www.xiachufang.com/recipe/103693128/）准备好肉。
就可以做适合快速出餐的搭配食谱：
《甜辣鸡肉蔬菜拌饭》
https://www.xiachufang.com/recipe/102178028/
《鲜味南瓜能量炒饭》
https://www.xiachufang.com/recipe/102202945/
《黑椒汁蒸鸡》
https://www.xiachufang.com/recipe/102237566/
《拌饭+自制酱汁》
https://www.xiachufang.com/recipe/100480353/
小贴士
1，可以全部都是糙米，也可以糙米和白米混合灵活调整。
2，用水量根据米的包装提示即可
3，豆子最简单的方法是用罐装熟豆子，也可用自己煮的熟豆子。
一般来说，买的罐装豆子都符合下面的软烂标准。
4，豆子的要点是一定要软烂，软到用舌头轻轻一压就烂，没有豆皮感。
不要用还能咬出颗粒感、纤维感的豆子，那样对肠胃不好，易胀气、胃疼。
5，罐装豆子最好选择是配料表只有豆子、水，有盐也可以，还有的好品牌会有昆布。
有盐的豆子，加米饭里比较好吃。
不要买配料表中有糖、玉米糖浆、色素的品种，有柠檬酸可以接受。
6，比较推荐用红小豆、各种芸豆，不推荐黄豆、黑豆。
7，关于冷冻食品的安全、保存等问题在专栏《一步步打造你的健康厨房》详细介绍过了，就不这重复解释了。
8，如果都豆子换成根茎食物，比如可以用中等大小的两个红薯代替豆子，根茎食物要去皮，做熟后，分装在每盒米饭里即可。
如果本身爱胀气的人，就不要豆子、根茎食物一起吃。
9，总之，每个人身体情况不一样，甚至同一个人但不同时期吃完同样的食物反应也不一样。吃后要观察，不舒服就减少豆子/根茎食物，多用一些白米，希望大家都能摸索出适合自己的sweet spot.
2，用水量根据米的包装提示即可
3，豆子最简单的方法是用罐装熟豆子，也可用自己煮的熟豆子。
一般来说，买的罐装豆子都符合下面的软烂标准。
4，豆子的要点是一定要软烂，软到用舌头轻轻一压就烂，没有豆皮感。
不要用还能咬出颗粒感、纤维感的豆子，那样对肠胃不好，易胀气、胃疼。
5，罐装豆子最好选择是配料表只有豆子、水，有盐也可以，还有的好品牌会有昆布。
有盐的豆子，加米饭里比较好吃。
不要买配料表中有糖、玉米糖浆、色素的品种，有柠檬酸可以接受。
6，比较推荐用红小豆、各种芸豆，不推荐黄豆、黑豆。
7，关于冷冻食品的安全、保存等问题在专栏《一步步打造你的健康厨房》详细介绍过了，就不这重复解释了。
8，如果都豆子换成根茎食物，比如可以用中等大小的两个红薯代替豆子，根茎食物要去皮，做熟后，分装在每盒米饭里即可。
如果本身爱胀气的人，就不要豆子、根茎食物一起吃。
9，总之，每个人身体情况不一样，甚至同一个人但不同时期吃完同样的食物反应也不一样。吃后要观察，不舒服就减少豆子/根茎食物，多用一些白米，希望大家都能摸索出适合自己的sweet spot.
