豆浆杂粮粥丨健康·三餐

9.4 综合评分
204 人做过这道菜
分享一个我最近的主食,豆浆杂粮粥。
如果有月经不调、暴食食欲失控,踏实每天喝,喝至少1-2周,观察食欲会有改善。
有不少厨房反应喝一个月后,走失的姨妈终于回来了。

【特点】
——经过计算,豆浆+杂豆+杂米+坚果种籽搭配做成,三大营养素、纤维量搭配合理。优质脂肪、纤维摄入量足够,吃完顶饱抗饿。

—— 豆浆和亚麻籽的作用在《红茶亚麻籽豆浆》中介绍了过了,感兴趣的戳:https://www.xiachufang.com/recipe/102938032/

——豆浆和亚麻籽能为杂粮粥带来润滑、粘稠的口感,缓解了杂粮粥口感常见的过于粗糙的问题。

——我因为前一阵胃不好,吃完杂粮粥烧心,后来改用电高压锅煮杂粮粥,一是省事不用看着,又快,二是做的豆子特别绵密好吃,用舌头轻轻一压,豆子皮和豆沙不分彼此,完全粘腻在一起,柔滑软嘟嘟的口感,特别享受。再没胃不舒服的感觉,以前吃的豆子虽然软烂了,但是豆子皮还差点火候,没达到最完美的口感。

——味道香浓,全凭自然食材的天然清香,完全不用额外加糖。打开锅盖时,连不吃杂粮的小龙也被味道吸引过来了。


【优质脂肪】
——如果经常外食,包括一切市售食品,只要配料表中有油脂,如糕点、饼干、熟食等等,和经常吃饭馆,都有可能存在Omega-6脂肪酸摄入过量和Omega-6与Omega-3搭配不合理的问题。

——Omega-6脂肪酸摄入过度会导致身体炎症、心血管疾病、胆固醇异常、情绪方面疾病、肥胖。

——所以,这碗杂粮粥,重点是提高Omega-3脂肪的摄入,Omega-3脂肪酸与Omega-6脂肪酸相爱相杀,恰恰是减少炎症反应的良方。除了鱼油外,亚麻籽、奇亚籽、紫苏籽、大麻籽都是高Omega-3含量,低Omega-6含量。

——但,不是说不要吃Omega-6,重点是量和比例,所以粥里的豆浆和其他坚果也是必须的。

——另一个极端的情况是,饮食过于干净的人,恰恰补充一些Omega-6脂肪酸,如花生、葵花籽,这样才能保证身体正常运行,有利于月经周期的稳定。


【泡豆子小窍门】
在浸泡豆子时,加一小撮海盐、一小勺白醋。
这样做出的豆子表皮会更滑腻,口感好,帮助消化,提高营养吸收率。

【吃法】
配料表中的用量适合一个人吃4-5顿的量。
吃时搭配一个鸡蛋,或肉类炒青菜。

【高压锅大小】
底部直径22厘米,高15厘米,适合方子中的食材量。如果锅小,要减少食材用量,以免噗锅。
如果高压锅煮制过程中滋水严重,说明胶圈老化松了,要换新的了。

关于噗锅,要么是高压锅的问题,要么减少食材用量,要么是食材问题。我每次材料加到锅的最高水位线,煮后锅盖都不会洗,一点不脏。结果有一次用了碎干豌豆,就噗锅了,出气口被堵。

燕麦、碎豌豆、大麦都是易有泡沫膨胀的食材。水位线不要超过锅的1/2位置。


【用途】
这个粥可以当做一个基线,比如做一锅吃4顿合适(可以根据自己食量微调),连吃1-2周身体会有变舒服的感觉。
然后,不可能永远吃,如果吃一阵放纵了,觉得该收收了,就再吃回这个粥,吃1-2周又会瘦回去或食欲重新正常。
总之是一个back on track,回到正轨粥。

用料  

生黄豆 30克
杂豆(红豆、芸豆、斑豆) 85克
杂米(糙米、黑米、紫米) 130克
坚果种籽(亚麻籽、黑白芝麻、核桃) 70克(其中一半量是种籽类)
海盐 一小撮
姜黄粉(选用) 一小撮

豆浆杂粮粥丨健康·三餐的做法  

  1. 【浸泡】
    ——头天晚上睡觉前,用清水泡好30克黄豆(打豆浆用)

    ——在锅里,用清水+一小撮海盐+一小勺白醋,拌匀,浸泡85克杂豆。

    ——如果用的坚果是杏仁等较硬的坚果,也可以泡上。

    ——种籽太细小,浸泡后倒水冲喜有点不方便。是否浸泡随意。

    肠胃不好的人,就把米和豆子一起泡,糙米尤其要浸泡。
    肠胃好的人可以不用泡米。

    室温22摄氏度以上的夏天,要冷藏浸泡。

  2. 【浸泡8-12小时后】
    用豆浆机打豆浆(1200毫升水量)的同时,把泡豆子水倒掉,用清水冲洗2-3遍。

    豆子+130克杂米+70克坚果种籽一起放到锅里。

  3. 左手拿滤网,右手拿打好的豆浆,直接倒入放好杂粮的锅里,搅拌匀。

    如果食材都提前浸泡过,那就不用再加水了。
    如食材还会再吸水很多,加200毫升左右的清水。

    加入海盐和姜黄粉各一小撮,再放一片昆布或海带在粥的表面一起煮。
    (昆布能减少杂粮豆中的抗营养成分,促进营养更好吸收。昆布量小,成品不会有昆布味,煮完后变得完全软烂可以吃掉)

    高压35分钟后,自然放汽即可。
    煮粥最好等自然放汽,做好后马上手动放汽容易噗锅。

    豆浆杂粮粥丨健康·三餐的做法 步骤3
  4. 豆子最好的时候是,豆子软烂但还能保持形状,用舌头轻轻一压,豆子皮和豆沙不分彼此,完全粘腻在一起,特别享受。
    一定要软嘟嘟的才是豆子最好吃的状态。

    我试验了几次,高压35分钟最合适。(各家火力啊不同,多试几次就找到合适的时间了)

    时间少了的话,豆子虽然也是软烂了,但是皮还能吃出纤维感。

    时间长了的话,豆子完全烂成豆沙了。

  5. 【保存】
    煮好的粥马上,分装到保鲜盒,密封,冷藏保存2-3天。
    尽量减少与空气接触时间可以延长保质期。

    如果有2-3天吃不完的情况,可以冷冻。但是粥冷冻再加热以后口感很差。

小贴士

1,杂豆除不推荐黑豆、黄豆、大青豆(不是豌豆)外,剩下的豆子都可以用:鹰嘴豆绵密口感比芸豆差一点,小兵豆、分瓣的豌豆等小个豆子会变成豆泥。如想用黑豆,替换掉豆浆中一部分黄豆即可,黑豆不适合胃不好的人。

2,坚果建议每种坚果都加一点,总量不变皆可。坚果推荐,核桃、杏仁、少量花生、澳洲坚果、巴西坚果。种籽推荐奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、紫苏籽。

3,核桃是否提前浸泡随意,浸泡能减少里面的抗营养物质,但是浸泡过的核桃再用高压锅煮会变得非常软面,入口即化,看个人喜好决定了。

4,豆浆可以提前打出来备着,等做粥时再用。

5,杂米我会用部分小麦类代替,如斯佩尔特小麦。或者薏米,大麦、高粱都不错错。

6,还可以放一小把莲子,百合,芡实。枸杞,红枣,葡萄干增加甜味。

7,高压锅不推荐用燕麦,小米。没高压锅可以用普通锅、电饭煲都行,就是煮的时间长点。豆子只要煮到方子里描述的口感就行。电饭锅和高压锅太小的话易噗锅。

8,肠胃特别不好的人,把杂米的一半换成白米、糯米。

9,豆浆用市售的原味豆浆也行。

10,关于用blender打黄豆:如果没有豆浆机,可以把浸泡的黄豆煮熟后再用blender打碎过滤。

11,昆布不要洗,表面的白霜是营养物质。

12,姜黄粉可以起到促进消化的作用,也能为粥提鲜。可用生姜代替。因为用量小,只会有鲜味不会有明显的姜味。

13,如煮出的粥出现很多絮状物,有这些可能:浸泡时间过久,浸泡时加的醋/红茶菌过多,杂粮软硬差异太大导致容易熟的粮食过烂,煮的时间太长。

参照这个菜谱,大家做出 307 作品

全部307个作品

 

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豆浆杂粮粥丨健康·三餐的答疑

  • Amber_b84t  2个月前  
    10
    Sunny,
    - 亚麻籽的话,用磨碎的,不磨碎的有差别吗?
    - 另外、黄豆30g泡了直接煮到高压锅里怎么样呢
    谢谢哦
    作者回复 2个月前  
    两个问题都是是否好消化的区别
  • 曼姐私家甜品定制  3个月前  
    8
    老师,请问奇亚籽和亚麻籽要事先炒熟吗?
    作者回复 3个月前  
    这个可以自由选择,都可以。
  • ๑圆圆๑  2个月前  
    2
    女神,我在主页找了半天也没看到您用的料理机是什么牌子和型号的,求告知啊
    作者回复 2个月前  
    Breville,我所有厨房用具将在专栏第二季详细介绍,感兴趣可以到时看看
  • Rugiada  3个月前  
    2
    谢谢分享!冷藏保存吗?
    作者回复 3个月前  
    是的,密封冷藏
  • 甜甜-moon  3个月前  
    2
    杂豆用鹰嘴豆代替行么?
    作者回复 3个月前  
    请见贴士。
  • 土味女孩  2个月前  
    1
    膜拜 超级详细的教程
    作者回复 2个月前  
    🙌🏻
  • 小超人D  2个月前  
    1
    坚果可以不一起煮,但出来直接单吃吗
    作者回复 2个月前  
    消化好的可以
  • 阿四呀你别焦虑  3个月前  
    1
    Hi Sunny一直很喜欢你的健康饮食分享,不知道哪里讲过油脂的问题?我最近一段坚果摄入比较多,发现的确身体炎症问题出现了,在想是不是omega-6和omega-3失衡,希望能更深入了解!多谢❤️
    作者回复 3个月前  
    谢谢!是这样的,脂肪在第一季专栏系统讲过,但没涉及Omega-3、6的问题。在即将上线的第二季专栏中,关于食用油的选购,将系统介绍油脂的问题,如适当的比例,什么食物中含量高、各种归纳总结等等。感兴趣的话,可以到时关注下。
  • koala34  3个月前  
    1
    为啥不推荐黑豆黄豆呢?
    作者回复 3个月前  
    简单说都一是蛋白质类豆子,和豆浆重复了,重在搭配。二是胃不好的人刺激大。具体的第二季有特别详细的解释。
  • 花蛋儿花  8天前  
    0
    谢谢您回复我,最近被胃病折腾的不好过,药也吃了好多,反反复复犯,我会认真学习的,您还有其它方面治疗胃病的经验吗?
    作者回复 8天前  
    心情很重要。压力,焦虑,不开心的时候都直接影响肠胃功能。多看喜剧多笑,多去大自然散步,多晒太阳。

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