豆浆杂粮粥丨健康·三餐

11 人做过这道菜
分享一个我最近的主食,豆浆杂粮粥。

【特点】
——经过计算,豆浆+杂豆+杂米+坚果种籽搭配做成,三大营养素、纤维量搭配合理。优质脂肪、纤维摄入量足够,吃完顶饱抗饿。

—— 豆浆和亚麻籽的作用在《红茶亚麻籽豆浆》中介绍了过了,感兴趣的戳:https://www.xiachufang.com/recipe/102938032/

——豆浆和亚麻籽能为杂粮粥带来润滑、粘稠的口感,缓解了杂粮粥口感常见的过于粗糙的问题。

——我因为前一阵胃不好,吃完杂粮粥烧心,后来改用电高压锅煮杂粮粥,一是省事不用看着,又快,二是做的豆子特别绵密好吃,用舌头轻轻一压,豆子皮和豆沙不分彼此,完全粘腻在一起,柔滑软嘟嘟的口感,特别享受。再没胃不舒服的感觉,以前吃的豆子虽然软烂了,但是豆子皮还差点火候,没达到最完美的口感。

——味道香浓,全凭自然食材的天然清香,完全不用额外加糖。打开锅盖时,连不吃杂粮的小龙也被味道吸引过来了。


【优质脂肪】
——如果经常外食,包括一切市售食品,只要配料表中有油脂,如糕点、饼干、熟食等等,和经常吃饭馆,都有可能存在Omega-6脂肪酸摄入过量和Omega-6与Omega-3搭配不合理的问题。

——Omega-6脂肪酸摄入过度会导致身体炎症、心血管疾病、胆固醇异常、情绪方面疾病、肥胖。

——所以,这碗杂粮粥,重点是提高Omega-3脂肪的摄入,Omega-3脂肪酸与Omega-6脂肪酸相爱相杀,恰恰是减少炎症反应的良方。除了鱼油外,亚麻籽、奇亚籽、紫苏籽、大麻籽都是高Omega-3含量,低Omega-6含量。

——但,不是说不要吃Omega-6,重点是量和比例,所以粥里的豆浆和其他坚果也是必须的。

——另一个极端的情况是,饮食过于干净的人,恰恰补充一些Omega-6脂肪酸,如花生、葵花籽,这样才能保证身体正常运行,有利于月经周期的稳定。


【泡豆子小窍门】
在浸泡豆子时,加一小撮海盐。
这样做出的豆子表皮会更滑腻,口感好,也好消化。

【吃法】
配料表中的用量适合一个人吃4-5顿的量。
吃时搭配一个鸡蛋,或肉类炒青菜。

用料  

生黄豆 30克
杂豆(红豆、芸豆、斑豆) 85克
杂米(糙米、黑米、紫米) 130克
坚果种籽(亚麻籽、黑白芝麻、核桃) 70克(其中一半量是种籽类)

豆浆杂粮粥丨健康·三餐的做法  

  1. 【浸泡】
    ——头天晚上睡觉前,用清水泡好30克黄豆(打豆浆用)

    ——在锅里,用清水+一小撮海盐,拌匀,浸泡85克杂豆。

    ——如果用的坚果是杏仁等较硬的坚果,也可以泡上。

    ——种籽太细小,浸泡后倒水冲喜有点不方便。是否浸泡随意。

    肠胃不好的人,就把米和豆子一起泡。
    肠胃好的人可以不用泡米。

    室温22摄氏度以上的夏天,要冷藏浸泡。

  2. 【浸泡8-12小时后】
    用豆浆机打豆浆(1200毫升水量)的同时,把泡豆子水倒掉,用清水冲洗一下。

    豆子+130克杂米+70克坚果种籽一起放到锅里。

  3. 左手拿滤网,右手拿打好的豆浆,直接倒入放好杂粮的锅里,搅拌匀。

    如果食材都提前浸泡过,那就不用再加水了。
    如食材还会再吸水很多,加200毫升左右的清水。

    高压35分钟后,自然放汽即可。

  4. 豆子最好的时候是,豆子软烂但还能保持形状,用舌头轻轻一压,豆子皮和豆沙不分彼此,完全粘腻在一起,特别享受。
    一定要软嘟嘟的才是豆子最好吃的状态。

    我试验了几次,高压35分钟最合适。(各家火力啊不同,多试几次就找到合适的时间了)

    时间少了的话,豆子虽然也是软烂了,但是皮还能吃出纤维感。

    时间长了的话,豆子完全烂成豆沙了。

  5. 【保存】
    煮好的粥马上,分装到保鲜盒,密封,冷藏保存2-3天。
    尽量减少与空气接触时间可以延长保质期。

    如果有2-3天吃不完的情况,可以冷冻。但是粥冷冻再加热以后口感很差。

小贴士

1,杂豆除不推荐黑豆、黄豆、大青豆(不是豌豆)外,剩下的豆子都可以用:鹰嘴豆绵密口感比芸豆差一点,小兵豆、分瓣的豌豆等小个豆子会变成豆泥。

2,坚果建议每种坚果都加一点,总量不变皆可。坚果推荐,核桃、杏仁、少量花生、澳洲坚果、巴西坚果。种籽推荐奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、紫苏籽。

3,核桃是否提前浸泡随意,浸泡能减少里面的抗营养物质,但是浸泡过的核桃再用高压锅煮会变得非常软面,入口即化,看个人喜好决定了。

4,豆浆可以提前打出来备着,等做粥时再用。

5,杂米我会用部分小麦类代替,如斯佩尔特小麦。或者薏米,大麦、高粱都不错错。

6,还可以放一小把莲子,百合,芡实。枸杞,红枣,葡萄干增加甜味。

7,高压锅不推荐用燕麦,小米。

8,肠胃特别不好的人,把杂米的一半换成白米、糯米。

参照这个菜谱,大家做出 14 作品

全部14个作品

 

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豆浆杂粮粥丨健康·三餐的答疑

  • 许甜甜-moon  9天前  
    2
    杂豆用鹰嘴豆代替行么?
    作者回复 9天前  
    请见贴士。
  • 曼姐私家甜品定制  9天前  
    2
    老师,请问奇亚籽和亚麻籽要事先炒熟吗?
    作者回复 9天前  
    这个可以自由选择,都可以。
  • ๑圆圆๑  5天前  
    1
    女神,我在主页找了半天也没看到您用的料理机是什么牌子和型号的,求告知啊
    作者回复 5天前  
    Breville,我所有厨房用具将在专栏第二季详细介绍,感兴趣可以到时看看
  • ๑圆圆๑  10小时前  
    0
    女神,那什么时候才能看到第二季啊,迫不及待了,如果从CUISINART 4杯的料理机和KITCHENAID 3.5杯的料理机里选择,您更推荐哪个呢?不太了解料理机,不需要太大容易,家庭使用,您更推荐哪个呢
    作者回复 1小时前  
    快了快了~里面有料理机介绍,我用的breville
  • Rugiada  9天前  
    0
    谢谢分享!冷藏保存吗?
    作者回复 9天前  
    是的,密封冷藏
  • 阿四呀你别焦虑  9天前  
    0
    Hi Sunny一直很喜欢你的健康饮食分享,不知道哪里讲过油脂的问题?我最近一段坚果摄入比较多,发现的确身体炎症问题出现了,在想是不是omega-6和omega-3失衡,希望能更深入了解!多谢❤️
    作者回复 9天前  
    谢谢!是这样的,脂肪在第一季专栏系统讲过,但没涉及Omega-3、6的问题。在即将上线的第二季专栏中,关于食用油的选购,将系统介绍油脂的问题,如适当的比例,什么食物中含量高、各种归纳总结等等。感兴趣的话,可以到时关注下。
  • Slimcook  9天前  
    0
    看來你最近迷上了高壓鍋 哈哈哈🌚
    作者回复 9天前  
    这半年都指着它了
  • koala34  9天前  
    0
    为啥不推荐黑豆黄豆呢?
    作者回复 9天前  
    简单说都一是蛋白质类豆子,和豆浆重复了,重在搭配。二是胃不好的人刺激大。具体的第二季有特别详细的解释。

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