素肉黄金粥丨健康·三餐

8 人做过这道菜
奶香浓郁,营养丰富,虽是蛋奶素,但蛋白质的营养价值和消化吸收率超过猪肉,和牛肉持平。

【先解释一下什么是“生物价”】
♡生物价:评估蛋白质营养价值的生物方法。指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。最高为鸡蛋94,牛奶85,鱼81,牛肉73,黄豆66,糙米70,白米63,全麦面粉59,白面粉则仅为51。

♡由此能看出,植物蛋白吸收率不高,以植物性食物为主要来源的人,更需要科学的饮食搭配和烹饪方式。很多减脂的人,只是简单的不吃肉了,只吃菜和粮食,长期易造成营养不良,出现手脚冰凉、畏寒、乏力、脱发、脸色苍白、嘴唇无血色、月经量变少等情况。

【为什么做这碗粥呢】
♡这碗“素肉”粥,就是通过不同食材的互补达到营养升级。单独一种食材会有蛋白质不足和缺乏某种必要氨基酸的情况。
如果能把各种食物取长补短的组合在一起,就能使必需氨基酸的比例得到改进,提高蛋白质的营养价值。

♡玉米中的赖氨酸、色氨酸低,蛋氨酸高;
小米中的赖氨酸低,蛋氨酸、色氨酸高;
黄豆中的赖氨酸、色氨酸高,蛋氨酸低。
如果单独吃这些食材呢,因为食材中缺乏必需的某种氨基酸,会导致人体在合成蛋白质时受到限制。

大白话就是,好多人减脂餐主食就是光啃一根玉米,通过上面的解释可以看出,吃了很多但利用率低。结果就是,撑一大肚子,到头来蛋白质没补上想象中的那么多,还添加肠胃消化的负担,没达到运动后修复身体的作用。身体没得到好的修复自然就会累,就会想吃的更多。

♡所以,这碗粥的各种食材取长补短,黄豆生物价64,玉米60,小米57。通过计算好的一定比例组合后,生物价提高73,和牛肉持平的水平。

♡同时添加了动物性食材—黄油,生物价进一步提升。以植物性食物为主的人,尤易缺乏脂溶性维生素,出现畏光、皮肤干燥粗糙等情况。黄油可以很好的补充这点,并促进植物性食物里的营养利用率。动物性食物和植物性食物按一定比例混合吃,比分别单纯吃这两种食物营养价值更高。

【味道和口感】
味道淡淡的玉米香中有奶香,冷吃热吃不同的风味。
黄油不要省略,实在没有可用椰子油代替。
口感浓稠,像软乎乎的烩饭。

【步骤】
打豆浆→用豆浆煮粥

用料  

黄豆 35克(生重)
粗玉米渣 90克(生重)
小米 90克(生重)
芸豆 20克(生重)
无盐黄油(草饲有机尤佳) 12克(冷冻、冷藏、室温皆可)
海盐 1/4-1/2小勺

素肉黄金粥丨健康·三餐的做法  

  1. 【浸泡】
    ——头天晚上睡觉前,用清水泡好35克黄豆(打豆浆用)

    ——在锅里,用清水+一小撮盐浸泡粗玉米渣、芸豆,小米不用提前泡。(我用的图里亚超才能买到的中间那包粗玉米渣,肠胃不好的人用细玉米渣,不用提前浸泡)

    ——室温22摄氏度以上的夏天,要冷藏浸泡。

    素肉黄金粥丨健康·三餐的做法 步骤1
  2. 【浸泡8-12小时后】
    用豆浆机打豆浆(1200毫升水量)的同时,把泡玉米渣和豆子水倒掉,用清水冲洗2-3遍。

    我用的电高压锅。
    把泡过的豆子、玉米渣、90克小米、12克黄油和一小撮海盐一起放到锅里。(如果锅密封性不好,再加200-400毫升水)

  3. 左手拿滤网,右手拿打好的豆浆,直接倒入放好杂粮的锅里,搅拌匀。(肠胃好的人吃黄豆不胀气的话,可以不用过滤豆浆)

    高压25-28分钟后,自然放汽即可。

  4. 咸口吃法:吃时在表面撒一些海盐粒。
    甜口吃法:可以淋一点蜂蜜。

    早餐搭配一个鸡蛋,一小碟坚果拌青菜,营养满分。

    以上量两大概够1个人吃2天左右(约4顿主食)。

  5. 【保存】
    煮好的粥马上,分装到保鲜盒,密封,冷藏保存2-3天。
    尽量减少与空气接触时间可以延长保质期。

    如果有2-3天吃不完的情况,可以冷冻。但是粥冷冻再加热以后口感很差。

    素肉黄金粥丨健康·三餐的做法 步骤5

小贴士

1,豆浆可以用市售的无糖豆浆。

2,关于用blender打黄豆:如果没有豆浆机,可以把浸泡的黄豆煮熟后再用blender打碎过滤。

3,电饭煲、铸铁锅、普通汤锅都能煮,灵活调整时间即可。最好的程度是豆子软烂但还能保持形状,用舌头轻轻一压,豆子皮和豆沙不分彼此,完全粘腻在一起。

4,玉米粒易粘在锅底,每家锅的密封性不同,如果平时锅就容易糊底就多加一些水。如果用的平底锅煮,时不时搅拌下。

参照这个菜谱,大家做出 8 作品

全部8个作品

 

素肉黄金粥丨健康·三餐相关分类

该菜谱创建于
374 收藏


素肉黄金粥丨健康·三餐的答疑

暂无作者回复的答疑,查看全部2条答疑