蔬菜 | 7份 |
蛋白质 | 2份 |
碳水 | 1份 |
低脂餐第一款:油醋汁拌菜~这是我的第一顿自制减脂餐,感觉一旦行动起来了并没有想象的那么困难哎~
搭配原则1:
蔬菜类:蛋白类:碳水类=7:2:1
搭配原则2:
每餐的颜色最好多种多样,如果有红黄绿黑白五色,就很利于营养均衡了~ 另外,经过深加工的食物尽量不吃。
优质碳水类:玉米,地瓜,南瓜,山药,土豆,鹰嘴豆,燕麦,藜麦,全麦等(以健康粗粮为好)
(因为我爱吃面食,没关系,就加一点,增加幸福指数,其实最后也吃不了多少)
优质蛋白类:牛肉,鸡肉,鸭肉,鱼肉,虾,鸡蛋,海参,鲍鱼,虾皮,豆腐等
蔬菜类:黄瓜,圣女果,西红柿,西蓝花,紫甘蓝,大头菜,小白菜,豆芽,生菜,苦菊,油菜,莴苣,洋葱,木耳,银耳,萝卜,蒜薹,菜椒,茄子,芦笋,蘑菇,香菇,秋葵,菠菜,苦瓜,鹿角菜,海带,韭菜等(只要自己爱吃的菜都可以,不能生吃的提前都淖烫好),根茎类的属于碳水,如胡萝卜,藕,土豆,山药,芋头,地瓜等。
吃前按照原则搭配好,浇上油醋汁拌匀,先吃拌菜,最后吃碳水类,饭后半小时再喝水,以前特别爱吃面食,等吃完菜会发现面食已经吃不下多少了。
家里有什么菜就加什么菜,品种越多越好~
这次加了一些煮好的鹰嘴豆和鲍鱼,恩,好吃~
终于把我最爱的馕换了,这次是全麦糕,不错的选择~
油醋汁:苹果醋或其他醋皆可,味极鲜,橄榄油少许,芥末,黑胡椒(混合摇匀乳化后尝一下味道,感觉喜欢就装到密封瓶子里,能用好久)
低脂餐第二款:卷大煎饼~煮鸡蛋,豆腐,黄瓜,洋葱,海带丝,木耳,虾皮,大葱,小白菜,生菜,胡萝卜,蒜薹,豆瓣酱。。。都可以加,薄薄的煎饼能卷起很多菜菜,粗粮煎饼最好,减脂利器,吃起来又饱腹又过瘾~
低脂餐第三款:蔬菜饼~ 最近研究了一款蔬菜饼,很低脂很好吃~ 图片这款是西蓝花,胡萝卜,木耳,大葱,豆腐,燕麦片,全麦粉,鸡腿肉,鸡蛋,加盐和黑胡椒调味,电饼铛抹一点点橄榄油煎成型,虽然只是一点点油,火大一点,照样出来诱人的颜色,本来想蘸番茄酱吃,没想到味道很好,番茄酱的热量也省了☺️喜欢吃的菜菜都可以加,原则是多菜少碳水,某些水大的和不容易熟的提前淖烫一下,灵魂调料黑胡椒不要忘放奥,要现用现研磨的那种~ 把下面基础菜搭配好再加上燕麦片全麦粉和鸡蛋就可以了(只要自己喜欢可以加更多品种的菜): A饼基础菜组合:西蓝花,胡萝卜,鸡肉或虾仁 B饼基础菜组合:紫菜或海带虾皮,黄瓜,豆腐 C饼基础菜组合:绿叶菜(菠菜,苔菜,苦菊,韭菜,茴香,小白菜等等都可),胡萝卜,木耳,瘦肉或虾仁 D饼基础菜组合:洋葱,土豆,胡萝卜,鸡肉 E饼基础菜组合:茼蒿,豆腐 F饼基础菜组合:青椒,瘦肉,花菜 G饼基础菜组合:茭瓜或黄瓜,蛤蜊肉或虾仁,木耳 H饼基础菜组合:蘑菇,胡萝卜,瘦肉 I饼基础菜组合:芹菜,瘦肉,土豆 J饼基础菜组合:香菇,油菜,虾仁 K饼基础菜组合:西红柿,洋葱,土豆,鸡肉
低脂餐第四款:水煮菜~这款天冷了吃起来是不是很过瘾?记得用清水煮,蘸酱就用油醋汁或稀释的豆瓣酱好了~
低脂餐第五款:饺子皮版蒸水晶素包 水里加盐和油将油菜、香菇、木耳,胡萝卜汆水,挤干水分切碎,豆腐切丁,鸡蛋放一点点油炒碎,加盐,生抽,蚝油,黑胡椒,十三香,香油拌匀,成品饺子皮幹薄,包起来开锅蒸5分钟,蒸时间长了菜不绿就不好看了。如果不喜欢香菇油菜馅,可以换成韭菜木耳,萝卜胡萝卜木耳,大头菜,小白菜,萝卜缨等等,素素的,都好吃~
低脂餐第六款:少油炒合菜 天气凉了想吃热的也可以,锅里放一丢丢橄榄油(一定是用一丢丢奥),把健康的菜肉扔进去翻炒,放生抽调味,再配一点粗纤维主食就OK了,或者直接把主食扔进去一起炒了,更省事了~经过深加工的不要加,比如火腿,换成虾仁,瘦肉都可以~
低脂餐第七款:菜团子 把想吃的健康的菜、菌类切碎,加肉或者豆腐或者鸡蛋或者虾等,放盐十三香蚝油黑胡椒香油调好味道,紧紧地攥成菜团子,放在粗粮粉里面滚匀粉粉,表面喷湿,或者沾水后再滚一次,一共滚三次就可以了,上锅水开蒸8分钟。皮薄馅大,制作简单,做一次可以吃好几顿,多做的也可以冷冻,想吃了拿出来蒸蒸就OK ✌🏻
减脂餐第八款:全麦三明治 全麦面包片夹无油煎鸡蛋,鸡肉牛肉鱼肉或虾肉,西红柿片,黄瓜片,胡萝卜丝,生菜,黑胡椒,一些番茄酱,用保鲜膜缠紧,从中间切开,开吃😋
减脂餐第九款:白菜或大头菜用水烫一下,卷上健康的菜菜和肉肉,上蒸锅水开蒸6分钟,蘸油醋汁吃,再配一点粗粮就完美了~
减脂餐第十款:全麦鸡肉蔬菜卷 房鸡肉,各种蔬菜(生菜,胡萝卜,黄瓜,西红柿,彩椒),放到全麦饼里,加甜面酱卷起来,开吃~
酱料也可以选这种0脂肪的,好吃不长肉~
这次的水煮菜是加泡菜和日式沙拉汁拌的,发现居然很好吃~
减脂餐第十一款:豆腐皮卷菜 豆腐皮属于蛋白类,可以卷一些土豆丝和其他蔬菜,土豆丝属于碳水,味道好极了,完美👌🏻
继续蔬菜饼:这次加的芹菜、胡萝卜、燕麦、黑全麦、鸡蛋、盐、黑胡椒,抹一点点油用电饼铛煎出来,依然很好吃~
减脂餐第十二款:减脂汤 锅里放一点橄榄油,放葱花,西红柿,胡萝卜炒出汤汁,放水,加豆腐,菇类或木耳,鱼肉或虾仁或瘦肉或鸡蛋,西蓝花或白菜等其他菜,放生抽,蚝油,黑胡椒,辣椒酱,盐等调味,一大碗,绝对吃的很过瘾。封闭在家,吃这款不长称。
做了好多次减脂汤。一定要有西红柿,这是保证汤浓好喝的关键✌🏻
减脂汤。
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