减脂餐

蔬菜是水煮的，水开后放一些食用油和盐，然后放蔬菜煮熟捞起来。三色糙米提前泡了两个多小时，蒸熟的。玉米油煎的牛排，放了黑椒酱。蛋黄一天只能吃一个。

用来代替主食的三色糙米，三色藜麦，还有小米，燕麦。

晚餐吃比较清淡。两个鸡蛋，但是扔掉了一个蛋黄，自制的黑麦粗粮包两片，大概50克左右藜麦中火15分钟煮熟，一小个西红柿，半根青瓜，一根西芹煮熟，拌在一起加了自制的油醋汁。晚餐一般不会加水果，减少碳水的摄入，一般以粗粮代替，像这种自制的粗粮面包也是不错的。

这是一份午餐，特别适合懒人。糙米洗净提前泡两个小时左右，冬瓜去皮去子切块摆在盘子里，在东瓜中间铺一层薄薄的金针菇，糙米和冬瓜盅一起放入蒸锅里（当然是单独分开装）根据冬瓜的大小蒸15至20分钟，然后放入虾仁蒸5到8分钟，这个时候米饭也熟了。炒菜的锅放一点油，油热后加入蒜米炒香，然后把冬瓜盅里的水倒入锅里，放盐，蚝油，生抽调味，喜欢辣椒的话，可以加辣椒，还有葱花，加上水淀粉，酱汁就完成了，淋在冬瓜盅上就可以了。

今天的晚餐比较简单，彩虹沙拉。里面加了一片自制的黑麦杂粮包。用自制的油醋汁（果醋或者白醋和橄榄油1比1，再加一点黑胡椒，一点生抽放在密封罐里摇匀即可），一个人吃也会一次性买比较多的虾，然后分装在保鲜袋里放冰箱冷冻区，要吃的时候提前解冻，跟新鲜买回来的一样。

三色糙米蔬菜饭团加了油醋汁，八只大虾，一个鸡蛋，蛋白质满满的。金针菇烫熟的，吃的时候淋了油醋汁，不在正餐里面加水果，这样可以更好的减脂。

番茄虾仁汤，黑麦饼蔬菜卷。黑麦饼建议黑麦粉和面粉1比1，面糊调成可以流动的状态，这样摊出的饼皮比较薄，加了一个鸡蛋。里面卷的是烫熟的豌豆苗，还有一点韩国辣白菜，辣白菜的味道比较重，所以没有加其他的调味。番茄虾仁汤只加了一点油和盐调味，很鲜。

小米粥做主食也不错，煮起来很快，十几分钟就好了。鸡腿提前腌制好，放在电饭锅里，煮饭档，吃的时候记得去皮。水煮蔬菜依然是水煮开放盐放油，然后煮熟蔬菜。

用的三色糙米铺在碗底。蔬菜直接烫熟，两只大鸡腿。鸡腿依然是做的电饭锅鸡腿，去了皮。想吃辣所以放了韩式泡菜。淋上自己喜欢的酱料就可以。我吃的比较清淡，烫蔬菜的时候放了油和盐，加上韩式泡菜味道比较重，所以我只淋了一些生抽。

茄子盖浇饭。当然用的三色糙米。糙米饭提前煮熟铺在碗底。茄子先蒸熟，这样用油量比较小。炒菜的锅放一点油，加入蒜米爆香，再加一些牛肉末爆香，再加入蒸熟的茄子翻炒加喜欢的调味料。蒸熟的茄子做起来比较快，两分钟搞定。

蒸了半个贝贝南瓜当主食。莴笋，胡萝卜丝儿炒虾仁。虾仁是极好的蛋白质。头一天泡的酸辣萝卜，也很好吃。要想减得快，一定要控制主食的份量。蔬菜，蛋白质，主食的比例5:3:2。尤其晚餐尽量少吃主食。

平时也没啥体力活。所以我晚餐基本上很少吃主食。牛肉丸生菜金针菇番茄汤，这一碗作为晚餐对我来说很满足。少油少盐，但不是完全没有。

贝贝南瓜炖蛋，水煮西兰花。煎了一条烤肠，没有放油。

超爱吃贝贝南瓜。这一餐的分量真的超饱。不要一直吃水煮菜。炒菜注意油盐的用量就好。

胡萝卜豆腐木耳鸡蛋馅儿的黑麦素包。做主食是相当不错的。可以作为早餐或者午餐的选择。做早餐的话，另外配一杯脱脂酸奶或牛奶。当做午餐的话，可以在煮一个蔬菜汤。自己做的黑麦菜包食材掌握会比较放心一些。可以一次多做一点分装好放在冰箱速冻。

自制的迷你肠。煎肠子和鸡蛋用了油，蔬菜就用水煮的了。食材多样化，营养均衡。

糙米饭算是吃的比较多的主食吧。特别是中午吃最好，抗饿，不会想着要吃下午茶。糙米饭比较难煮，可以一次性多煮一些，煮好放凉后用保鲜袋分装放在速冻层里，吃的时候蒸一下，或者用微波炉加热就跟刚煮出来的一样了。我一般晚餐吃150克煮好的糙米饭，一小碗儿的样子。晚餐吃100克，半碗这样子。

烙了两张黑麦饼，黑麦粉与普通面粉二比一，然后加水调成酸奶状，锅里抹薄薄的食用油直接烙成饼就可以了。清蒸大闸蟹，水煮虾和秋葵，再加一个带点儿辣味的灵魂酱料。