【轻食记】增肌减脂餐

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月瘦10斤不是梦,既然不能好好锻炼,那就好好吃吧

用料  

优质蛋白质2-3款 150克
果蔬任意2-3款 250克
碳水主食 100克
随餐酱汁 2款

【轻食记】增肌减脂餐的做法  

  1. 心中有热量,肥肉难上身

    【轻食记】增肌减脂餐的做法 步骤1
  2. 食材如何选,做到心中有数
    【推荐蛋白质】脱脂牛奶、低糖酸奶、 鸡蛋、鸡胸肉、鸭胸肉、鸡腿、牛肉、牛扒、羊排、马鲛鱼、金枪鱼、鲅鱼、三文鱼、大虾、低脂火腿

    【轻食记】增肌减脂餐的做法 步骤2
  3. ①女生以1500卡为每日的摄入量标准
    ②份量后期适当调整

    【轻食记】增肌减脂餐的做法 步骤3
  4. 大约吃多少
    份量估算公式:
    【你的手掌】决定蛋白质的份量。
    【你的拳头】决定蔬菜的份量。
    【你手掌杯形状的区域】决定碳水化合物的份量。
    【你的大拇指】决定脂肪的份量

    【轻食记】增肌减脂餐的做法 步骤4
  5. 牛肉+鱼饼=150克

    【轻食记】增肌减脂餐的做法 步骤5
  6. 藜麦+糙米清洗干净,煮饭

    【轻食记】增肌减脂餐的做法 步骤6
  7. 牛扒、鱼饼、锅里放少许油煎熟
    【尽量选择水煮,清蒸,煎,烤的烹饪方式】

    【轻食记】增肌减脂餐的做法 步骤7
  8. 最简单的水煮,放一勺盐和油【能煮熟的可以一起煮】

    【轻食记】增肌减脂餐的做法 步骤8
  9. 常见的几种酱料,参考上图👆
    ①千岛酱:微微酸甜
    ②低脂沙拉酱:微甜
    ③芝麻煎焙酱:香、微甜、咸、鲜
    ④番茄酱
    ⑤黑椒酱

    【轻食记】增肌减脂餐的做法 步骤9
  10. 玉米拌1小勺千岛酱或低脂沙拉酱(大拇指的估算份量)
    【和你的小伙伴一起约吧】

    【轻食记】增肌减脂餐的做法 步骤10

小贴士

消化不好的宝宝们,一开始不要全部替换掉米饭,一半米饭+一半粗粮慢慢习惯后可调整。
 

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【轻食记】增肌减脂餐的答疑

  • 是否吗  2个月前  
    3
    两食是啥意思?加餐吗
    作者回复 2个月前  
    既能当主食又能当菜称两食,例如豆腐,也含有蛋白质和碳水,既是肉又是主食。
  • 难以拒绝美食的诱惑  2个月前  
    0
    天天吃吗?
    作者回复 2个月前  
    针对,午晚餐,对的,看个人体质有的人前期掉的比较快一天一斤。有得半斤。

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