蒸红薯+煮红豆+稠豆浆

1.红薯低GI（血糖指数）中GL（血糖负荷），碳水含量和米饭接近，可替代部分主食，中国居民膳食指南推荐薯类每天食用量为50~100克。膳食纤维含量比土豆稍高，对大肠运动和菌群平衡很有帮助。富含维A和类胡萝卜素，类胡萝卜素中beta-胡萝卜素在人体可转化为维A，可预防维A缺乏症和保护视力，Alpha-胡萝卜素有利于心脑血管病和癌症的预防，而叶黄素等不能转变成维A的类胡萝卜素有利于视网膜和心脏健康。用红薯替代主食时，同一餐要额外增加蛋白质摄入（如蛋、鱼、肉、豆腐），因为红薯蛋白质含量低于大米和白面。
2.红豆低GI（血糖指数）中GL（血糖负荷），含有大量淀粉，蛋白质含量是大米3倍，钾、镁、铁、维生素B1、维生素B2、膳食纤维等营养素均达大米几倍到十几倍，饱腹感强，消化慢，血糖平缓，是优质主食、优质蛋白质来源、典型高钾食品。
3.黄豆几乎不含可消化的淀粉，蛋白质35%，是优质蛋白质来源，富含卵磷脂、大豆异黄酮、大豆低聚糖、维B族、维E、镁、钙、铁、钾、磷等，高蛋白质、高膳食纤维。豆浆GI极低可以忽略。
4.全谷杂粮杂豆薯类餐对糖尿病患者、低血糖患者、高血脂患者、脂肪肝患者、减脂者。严格控制餐后血糖反应者，须使用一半以上杂豆，且应增加咀嚼口感，不宜煮得过于糊烂，这样才有更低血糖反应和更高饱腹感。杂豆浸泡时间宜短些，杂粮可不浸泡，浸泡水不要扔掉，其中含有维生素、钾和多种抗氧化物质。
全谷杂粮杂豆薯类富含抗性淀粉，即没有被小肠吸收的淀粉，能在大肠中发酵产生短链脂肪酸，对便秘和肠癌预防有帮助。
全谷杂粮杂豆薯类是高钾食品，可预防三高，减少患心脏病和中风的风险。成年人每天钠摄取量应低于2000毫克，换算成食盐摄取量应低于5克，而钾摄取量应至少为3510毫克。高钠低钾可能导致血压升高，增加患心脏病和中风的风险。大部分人摄取太多钠，而钾摄取量不足。按同样淀粉量下钾含量计算，小米是白米5倍，土豆是白米23倍，红豆是白米17倍。
豆类蛋白质有利于减少汞污染的危害
5.粗粮宜配合适量鱼肉（鱼肉矿物质吸收率不受纤维和其他抗营养因素影响），若品种适当且肠胃没有不舒服，也没有贫血缺锌状况，那么几乎不摄取细粮继续吃粗粮对身体是无害的。若纯素食又全粗粮，矿物质吸收率太低，易贫血、缺锌。

*营养信息学习自范志红老师。