椒蒜郫县豆瓣无油焖炒洋葱胡萝卜杏鲍菇千张丝

1.紫洋葱富含有机硫化合物、花青素、类黄酮、硒、钙、镁、钾等，抗菌杀菌，抗氧化，抗衰老，免疫增强，有抗癌作用。炒洋葱易变软，醋有保护细胞壁作用，可帮助洋葱在加热后保持脆爽口感而不致软化。烹熟后的洋葱没有了生洋葱的辛辣，变得脆甜可口。
2.胡萝卜富含胡萝卜素，还含有维A、维C、钙、镁、钾、膳食纤维等。细胞壁结实，用无油方式加热到细胞壁软化，只需与少量含脂肪食物同食即可在胃肠道充分吸收，而生吃胡萝卜素不容易出来，吸收率会降低，且须大量油脂帮助吸收。胡萝卜是中高钠蔬菜（每100克含71.4毫克钠），烹调、食用时建议无盐或少盐。
3.杏鲍菇富含钾、膳食纤维等。菌菇类口感鲜香，适合与各类食材搭配提味。
3.千张富含优质蛋白质、卵磷脂、大豆异黄酮、维B族、维E、维K、钙、镁、铁、钾、硒、膳食纤维等。作为挤水后的豆制品，在减少草酸同时钙镁含量大幅上升，嘌呤大幅下降比肉鱼类还低，保留的抗营养物质较少更易消化吸收。大豆和豆制品每日建议摄入量在30克大豆内（换算成千张约43克）。
4.脂溶性的叶黄素、胡萝卜素、维AEK，与少量含脂肪食物（如鸡蛋、牛奶、瘦肉、坚果或坚果酱坚果油等）一同食用，有助于在胃肠道中更好地吸收。
5.每周50克以上坚果仁即有健康效应，过少没有明显保健效果，也不可过多；多吃坚果就要削减其它含脂肪食物的量，避免脂肪总量过多。在不增加膳食脂肪摄入量的情况下，把一部分烹调油换成坚果和油籽，对于预防心血管疾病有好处。
6.纯酿造醋中除醋酸还有可溶性糖、氨基酸、钙铁锌、多种B族维生素，优质陈醋中钙和B族维生素含量堪与牛奶相媲美，而铁、锌含量高于普通粮食和豆类。每天吃20-30克好醋对于营养素供应不无益处。酸和其他食物一起食用有利于钙镁铁锌等矿物质营养素溶出形成醋酸盐更易被人体吸收，有利于保护B族维生素。
7.咸味发酵调味品可替代盐，还能提供维生素、矿物质、蛋白质（腐乳、豆豉）。盐里只有盐和碘。发酵调味品有豆豉、纳豆、腐乳（包括臭豆腐）、味噌（日本酱）、豆瓣酱、大酱（东北大酱、朝鲜大酱）、甜面酱、酱油、醋。发酵食品还有醪糟（甜米酒）、发面制品、泡菜、酸菜、豆汁、麻豆腐。

*营养信息学习自范志红老师。