「三分练 七分吃」减脂增肌沙拉篇
马小薰
想顺利健康的减脂塑型，除了科学的健身锻炼外，吃也非常的重要，吃什么，怎么吃，用什么烹饪当时，自己还是个门外汉，由于也挺喜欢做东西拍照，加上刚开始努力系统健身，所以会好好研究关于如何吃。在这里将会记录自己的健身之路。
欢迎同学找我交流，一起成长，好好吃，总有一个美丽并且健康的身体，然后环游世界，吃遍天下美食。
用料
| 优质碳水化合物 | 糙米 燕麦片 藜麦 全麦面包 馒头 小米 玉米 山芋 |
| 高蛋白低脂肪 | 鸡胸肉 鱼 虾 牛肉 鸡蛋 |
| 不饱和脂肪酸 | 坚果类 |
| 蔬菜「低热量 高营养」 | 西蓝花 菠菜 海带 番茄 萝卜 菌菇类 |
| 水果 | 牛油果 火龙果 香蕉 苹果 猕猴桃 蓝莓 |
| 调料 | 柠檬汁 黑醋 橄榄油 |
「三分练 七分吃」减脂增肌沙拉篇的做法
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健康的饮食模式：
蔬菜水果 占据一份餐的一半
全麦谷物 占据一份餐的四分之一
蛋白质 占据一份餐的四分之一
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步骤一「part1」主食 这里主要说两种
💋藜麦 现阶段大爱，号称为丢失的远古“营养黄金”营养价值高热量还很低，重要的是作为粗粮的藜麦口感还能这么好。还有三个颜色，价值都差不多。
我一般是淘洗干净后泡十来分钟，在放水里煮十五分钟分钟就好了，会出很多可爱的小芽，至于量多少在于自己，也可以多煮点剩下的放冰箱第二天继续吃。水的量一般是藜麦的一倍。
另外藜麦的吃法除了做沙拉外还有很多问题其他的做法，比如藜麦粥，跟其他得粮食一起煮等等。
💋燕麦片 作为高纤粗粮，饱腹感那是杠杠的，请购买纯的燕麦片，而不是那些各种水果味甚至还有巧克力味的综合麦片，那些真的添加太多，又甜，热量还高。
燕麦片需要用水煮熟，软了后可以用酸奶，牛奶或者芝麻粉泡，还是很香的。 -
步骤二「part 2」蛋白质 肉类
💋鸡胸肉 大家都知道健身人都长期吃鸡胸，毕竟鸡胸部分得肉高蛋白低脂低热量呀，可以蒸，煮，煎。我一般先腌制好再用一点橄榄油煎，还是挺好吃的，不反对用蜂蜜腌制。
💋鱼肉 煎 煮 好像我一般也是腌制后煎的多，特别香特别嫩特别好吃，尤其是沙巴鱼。
💋虾子 盐水煮 葱姜蒜煎
💋牛肉 腌制加一些香料煮熟后作为干切很好吃
💋再烹饪过程可以加一切辅料，比如蘑菇，芦笋，土豆，味道会有不一样，摆盘也更美貌哦！ -
步骤三「part 3」蔬菜类
💋一般都是大叶菜，生菜，芝麻菜，罗马生菜，羽衣甘蓝，圆生菜，苦菊，紫甘蓝等，罗莎红都是用来铺底。 -
步骤四「part 4」配菜类
💋小番茄 黄瓜 胡萝卜 芦笋 洋葱 等
💋牛油果 草莓 蓝莓 香蕉 苹果 柚子等
💋面包丁 黑橄榄 玉米粒等
以上自己喜欢什么就加什么，原则是丰富补充营养的同时提高颜值呀！凹造型就靠这步了。 -
步骤五「part5」坚果类
💋腰果 核桃 杏仁 榛果 夏威夷果
想吃啥就加啥，注意控制量，不可过量。
💋藜麦也在这一步加 -
步骤六「part 6」调料酱汁
💋千万杜绝那些沙拉酱，虽然好吃，热量超级高，只怕越吃越胖哦。作为减脂期，请自制酱料吧
💋柠檬汁，橄榄油，黑醋，一点蜂蜜，这就是最基本的酸酸甜甜的调料啦，还不错哦。量多少自己尝试下就好。
💋可以拍完照再浇进去，不过我一般都是吃到最后剩蔬菜时浇蔬菜上，吼吼。一层层放一层层吃的感觉也是奇妙。
小贴士
💋烹饪方式请清蒸，水煮，凉拌为主吧，少油少盐少糖，好像我烧菜一直不怎么会放糖，除了糖醋类的，减脂期杜绝油炸类跟甜食。尤其油炸类，太高热量了，想想吃了一包薯条吸收得热量可能要跑四公里才能消耗掉。。多累。控制下吧。
💋早餐的重要性就不在强调了，太重要了，碳水化合物，主食粗粮，蛋白质都不能少，可以让你一天充满能量。午餐粗粮主食，适量蛋白质，蔬菜水果。晚餐少吃点吧，吃着没负担得蔬菜跟少些蛋白质，工作一天，再吃那么撑，肠胃要罢工啦。「当然如果晚上要运动，可以多吃些能量，不然没劲」
💋给自己精心准备一个餐具吧，把要吃的量都放到自己餐具里，免得太好吃越吃越吃不可自拔。超量就不好了。
💋喝水得重要性，早上空腹一杯蜂蜜水是特别好的，有利于排除体内废物，运动更能充满能量。另外每天喝满1200ml的水，肌肉的成长也需要水。没事就喝一点，运动时也及时补充水千万不要一下喝很多。
💋吃完饭请不要马上坐下过睡倒，可以站着洗洗碗，聊聊天或者出门散散步消化下，不然很容易囤积脂肪哦。
💋广大想减肥的朋友们今天开始就让我们远离油炸类，甜品类的食物吧，还有碳酸饮料「知道吗，有个实验一瓶饮料就是十几块方糖多可怕😂」一起加油，健康的瘦下去美起来。
💋当然，也不需要过于苛刻，有时候过于憋，会突然崩盘哦。一周可以给自己放次假，想吃啥吃啥。总的来说我们还是需要建立一个正确长期的科学健康饮食规律。快乐的给自己给家人做美食啦。
