14鸡蛋生菜三明治+鸡腿炖四宝燕麦米饭+双色菜花茄汁虾仁

鸡蛋生菜三明治：1. 准备材料：生菜、面包片、调味品及鸡蛋。 鸡蛋凉水下锅，煮沸之后立刻关
火，盖盖子焖 6 分钟，立刻捞出放冷水中。2 . 生菜洗净、切碎，煮鸡蛋切碎，用胡椒粉、盐和少量香油调味；3. 最后将切碎的生菜、煮鸡蛋夹入切片的面包中即可
全脂牛奶240g
1. 生菜可换成其他脆嫩的绿叶菜；全面面包也可以换成全麦馒头。
2. 面包可以用吐司机烤一下。
3. 对需要避免奶类的人来说，全脂奶可以换成等量的浓豆浆（蛋白质含量超过2.9 克 / 100 克），但需要加上 200 毫克钙片。
4. 乳糖敏感者可以将纯牛奶换成低乳糖奶。

鸡腿炖四宝：1. 干木耳和干黄花菜提前洗净水发，把鸡腿肉切成片或条；2 . 锅中放 1 碗水烧开，加入鸡腿肉和切片的蘑菇、黄花菜，小火煮 5 分钟，放入豌豆、木耳，翻匀后焖 1 分钟；3. 开盖煮 2 分钟，加少量盐或鸡精调味即可

1. 鸡腿肉可以换成酱牛肉或羊肉片。

燕麦米饭：1. 完整燕麦粒先浸泡 4 小时以上；2. 将泡好的燕麦粒和大米一起煮熟

2. 燕麦米饭一次多做熟些可以，分两份冷藏可以吃两餐。若要吃多餐，请冷冻保存。
3. 燕麦最好用完整燕麦粒或轻微磨皮的燕麦米，网上有售。前者需要提前浸泡4～8 小时，后者泡半小时到 1 小时就可以和大米一起煮。
葡萄干 25 g

双色菜花：1. 西兰花、菜花洗净后切成小朵；2 . 早上提前将西兰花、菜花焯7分熟后装在保鲜盒里密封；3. 食用时微波炉中火加热，以香油、食醋、盐调成油醋汁拌匀即可

茄汁虾仁：1. 虾仁洗净，用 1 汤匙料酒泡 5 分钟；2 . 加干淀粉吸干虾仁表面的水分，撒少量姜粉拌匀；3. 不粘锅中放 1 汤匙油，放入少量葱花；4. 将和虾和葱花翻匀，焖 2 分钟，撒入纯番茄酱翻匀，加盐调味即可

1. 海虾仁可以换成河虾仁、鲜贝、蚌肉、皮皮虾肉等其他喜欢的水产食材；香油可换成橄榄油、辣椒油或提前炒过的葱油等。3. 虾仁有大有小，可根据实际总重量，调整所用虾仁的个数。冷冻保藏，剩余的待下次使用。

二米饭：1. 先把小米和糙米浸泡 2~3 小时，确保它们充分吸水，然后蒸熟即可

紫菜蛋花汤：海苔 2 g，鸡蛋一个