吃得饱饱的一周减脂餐打卡
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人做过这道菜
好好做饭好好减肥
最近开始认真记录我的减脂餐，算是打卡吧，一周马上结束了，更新总结一下，这周瘦了4斤。
🔲我的减脂餐原则
二胎产假中，自己带孩子，自己做饭，所以花样不多，原则就是：
1.控制热量摄入，我代谢低，是每日摄入1061～1351大卡。
2.碳水40%~50%，蛋白25%～30%，脂肪20%~30%合理分配。
3.选用适合减脂的食材，比如减少精致碳水，不吃加工糖、生糖快的、深加工食材等等
4.早餐吃粗粮、蛋白、蔬菜；中餐吃粗粮或者一半细粮一半粗粮、肉类、蔬菜；晚餐吃粗粮、一半肉一半豆制品、蔬菜。
5.加餐：水果、坚果、牛奶不随餐吃，放在加餐时间，还有我的快乐肥宅水0卡可乐。
🔲关于食材称重
因为想要详细记录、计算，食材都有称重，除了米饭类的是熟重，其他都是处理完、清洗之前的生重。
有时候没那么严格，比如一盘炒青菜，是我和先生一起吃，称过生重500g，做熟以后，平均分就记录250g，按2:3分，就记录200g。
🔲准备的过程
首先是买菜，我带小宝，每天出去买新鲜菜不现实，一般一次买3天的量。肉类我会先分装再冷冻，也可以处理好密封在保鲜袋里腌制，我不太放心这样存放几天…
其次是每餐的备菜，没有详细计划，就是找个能算热量的app，按上面说的比例，一边拿食材称重，一边计算热量。有一些不算不知道的恐怖食材，比如腐竹、香干，补充蛋白的好东西，但热量高的吓人。
🔲做饭
备好的菜，水煮、煎炒、闷、烤都可以。油脂也是每天不可缺少的，比如我们两个每天要摄入50g油，50g在油壶里有多少，心里有数，一天内用得差不多就行了。不粘锅煎炒更省油。
调料生抽黑胡椒之类的热量不高，芝麻酱奶酪之类的要🈲️。水煮可以用0脂低卡的调料汁，但是，我买的油醋汁、凉拌汁、麻辣汁都翻车了……只有黑椒酱和凯撒沙拉酱还行，有好吃的可以推荐给我！
🔲关于能不能吃饱
比如蔬菜，生吃是感觉最饱的，快速烫一下、炒一下也挺好，营养流失少。但比如有一天，我准备好的一斤上海青，被我老公炒的剩下半盘了，是和他买的卤肉在一起炖了🙄️都蔫了，就吃不饱了，还控告我说，菜太少了，不够吃。
再比如，吃了热量高的食物，因为要控制总热量，就只能吃一点点，导致吃不饱。
最后，我看了看这周的记录，食材好单调呀，下周看能不能吃点好的🤪
🔲我的减脂餐原则
二胎产假中，自己带孩子，自己做饭，所以花样不多，原则就是：
1.控制热量摄入，我代谢低，是每日摄入1061～1351大卡。
2.碳水40%~50%，蛋白25%～30%，脂肪20%~30%合理分配。
3.选用适合减脂的食材，比如减少精致碳水，不吃加工糖、生糖快的、深加工食材等等
4.早餐吃粗粮、蛋白、蔬菜；中餐吃粗粮或者一半细粮一半粗粮、肉类、蔬菜；晚餐吃粗粮、一半肉一半豆制品、蔬菜。
5.加餐：水果、坚果、牛奶不随餐吃，放在加餐时间，还有我的快乐肥宅水0卡可乐。
🔲关于食材称重
因为想要详细记录、计算，食材都有称重，除了米饭类的是熟重，其他都是处理完、清洗之前的生重。
有时候没那么严格，比如一盘炒青菜，是我和先生一起吃，称过生重500g，做熟以后，平均分就记录250g，按2:3分，就记录200g。
🔲准备的过程
首先是买菜，我带小宝，每天出去买新鲜菜不现实，一般一次买3天的量。肉类我会先分装再冷冻，也可以处理好密封在保鲜袋里腌制，我不太放心这样存放几天…
其次是每餐的备菜，没有详细计划，就是找个能算热量的app，按上面说的比例，一边拿食材称重，一边计算热量。有一些不算不知道的恐怖食材，比如腐竹、香干，补充蛋白的好东西，但热量高的吓人。
🔲做饭
备好的菜，水煮、煎炒、闷、烤都可以。油脂也是每天不可缺少的，比如我们两个每天要摄入50g油，50g在油壶里有多少，心里有数，一天内用得差不多就行了。不粘锅煎炒更省油。
调料生抽黑胡椒之类的热量不高，芝麻酱奶酪之类的要🈲️。水煮可以用0脂低卡的调料汁，但是，我买的油醋汁、凉拌汁、麻辣汁都翻车了……只有黑椒酱和凯撒沙拉酱还行，有好吃的可以推荐给我！
🔲关于能不能吃饱
比如蔬菜，生吃是感觉最饱的，快速烫一下、炒一下也挺好，营养流失少。但比如有一天，我准备好的一斤上海青，被我老公炒的剩下半盘了，是和他买的卤肉在一起炖了🙄️都蔫了，就吃不饱了，还控告我说，菜太少了，不够吃。
再比如，吃了热量高的食物，因为要控制总热量，就只能吃一点点，导致吃不饱。
最后，我看了看这周的记录，食材好单调呀，下周看能不能吃点好的🤪
用料
吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法
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尴尬了，发布试了一下，看不到全图…
只能优先把字露出来le
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肉类，我喜欢切片冷冻。
切片，放在保鲜袋里，把它摊平冷冻，要吃多少就能掰多少下来，解冻也快。
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香干买一次，一周也吃不完😂，热量太高了，所以 也冷冻了，每次两三片就够了。
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两个小鸡蛋，脂肪含量就高了……
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卤牛肉脂肪也高……
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腌过的烤鸡胸挺好吃的
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炒蛋，懒得炒黄瓜了
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这条鱼，他们都不吃，我吃了三顿，这样不好
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少了个字，没有油，鱼的热量够了，牛肉不敢多吃了。
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鹌鹑蛋是儿子剩的
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下面黄的是豆腐和鸡胗
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鸡胸是用刀背砸过以后腌制，再烤的，不柴，好吃
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上面还有满满一盘生菜
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这个搭配，就有点不饱，玉米是一整根，为了放进盘子，掰了一半😂
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真不好吃啊……下面看不见的，全是杂粮饭。
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炒滑蛋，脂肪必高
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换了个分餐盘，更清晰了。
这顿水煮，用油醋汁拌的。
因为我还给两位男士做了红烧排骨，番茄炒蛋，凉拌菜，没力气折腾我的这些了。
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最爱的香菜牛肉！虽迟但到！
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第七天，周末的搭配翻车了……
总热量少了，总比例，碳水少了
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中餐的碳水多了……燕麦片真的没多少，但是没有杂粮饭吃得饱，胡萝卜也加了一点点🤏碳水。
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晚餐的脂肪多了，杯子里是黑豆豆浆，小龙虾是少油炒一下，加水、小米椒、十三香、生抽炖熟，好吃热量低。
小贴士
更完一周，体重空腹测量，对比周一，减重2.1公斤，腰围减少1.5cm，下周继续
