美味减脂餐🍾托斯卡纳•意式奶香黑鳕鱼
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人做过这道菜
甜豌豆哎
黑鳕鱼是我的真爱，特别是外焦里嫩的时候。今天来分享一道超浓郁意大利风味的炖菜，嫩嫩鲜美的黑鳕鱼，带着诱人焦香的味道，配上浓郁的意式奶油酱，非常美味，完爆西餐厅。这道菜最关键的是黑鳕鱼的选择，我喜欢用带有MSC小蓝鱼标识的可持续 海鲜认 证的黑鳕鱼，品质保证，肉味鲜美，营养丰富，而且可以让孩子们从小培养对海洋生态保护的意识。黑鳕鱼属冷水域的深海鱼，其营养价值极高，含有脂肪，蛋白质及多种维生素，特别适合给学生党增加营养。
用料
| 黑鳕鱼 | 1块 |
| 橄榄油 | 适量 |
| 黑胡椒 | 适量 |
| 盐 | 少许 |
| 大蒜 | 3瓣 |
| 黄洋葱 | 1/4个 |
| 口蘑 | 4个 |
| 菠菜 | 3棵 |
| 小番茄 | 6个 |
| 柠檬 | 1个 |
| 牛奶 | 80～90克 |
| 淡奶油 | 70克 |
| 面粉 | 1小勺 |
| 椰子油 | 2勺 |
| 白葡萄酒（可选） | 40克 |
| 帕玛森干酪 | 适量 |
美味减脂餐🍾托斯卡纳•意式奶香黑鳕鱼的做法
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准备好食材，黑鳕鱼一定要品质好的！
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将黑鳕鱼洗净，用厨房纸巾擦干水份。
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用少许海盐、黑胡椒碎、橄榄油将鱼片略腌，约10分钟。
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将洋葱切碎，大蒜切沫，番茄切半，半个柠檬切片，口蘑切片。
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将菠菜焯水备用。
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锅中倒入橄榄油，将鱼片放入，中小火煎。
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煎至7分熟，出现焦黄色，取出备用。
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将锅擦干净，放入椰子油，超级香！
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倒入蒜沫和洋葱碎翻炒。
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加入口蘑翻炒，炒至口蘑变软，洋葱透明。
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加入一勺面粉翻炒。
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倒入牛奶和白葡萄酒，加入适量盐调味。
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放入黑鳕鱼、小番茄、菠菜、淡奶油，慢煮4—5分钟。
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出锅，摆盘，撒少许黑胡椒碎、帕马森干酪调味。再挤少许柠檬汁增添口感层次。
