【减脂版】350卡 新奥尔良海鲜辣熏肠什锦饭Jambalaya
0
人做过这道菜
海狮家老板娘
Jambalaya是一道著名的美国南部的料理，以丰富的香料和烟熏风味著称。 因为是减脂版，这里选用了，烟熏风味的鸡肉香肠，鸡胸肉和大虾作为蛋白质的来源。是一道营养丰富，高蛋白，好吃到想让你天天减肥的美好食物。
8人份， 350卡一份
热量营养表如下，仅供参考，如果你选用的香肠是猪肉，或者牛肉那么热量会更高
- 蛋白质： 27g
- 脂肪： 13g
- 碳水： 30g
8人份， 350卡一份
热量营养表如下，仅供参考，如果你选用的香肠是猪肉，或者牛肉那么热量会更高
- 蛋白质： 27g
- 脂肪： 13g
- 碳水： 30g
用料
| 橄榄油 | 15ml+15ml |
| 辣熏鸡肉肠 | 340g, 大概4根 |
| 熟鸡胸肉/生鸡胸肉 | 280g / 370g |
| 一个大洋葱，切小碎块 | 约250g |
| 芹菜，切小碎块 | 180g |
| 彩椒，切小碎块 | 180g |
| 辣酱油Worcestershire Sauce | 15ml |
| 浓缩番茄膏 | 150g |
| 番茄罐头或者番茄 | 450g |
| 大米/泰国香米 | 2杯，就是一般电饭煲的量杯 |
| 盐 | 1.5茶勺 |
| 蒜末 | 3瓣蒜 |
| 干香料混合 | |
| 干百里香Thyme | 1茶勺 |
| 干甜罗勒Basil | 1茶勺 |
| 辣椒粉 | 1/4茶勺 |
| 黑胡椒 | 1茶勺 |
| 卡真调料cajun seasoning | 1茶勺 |
| 如果是生的鸡胸肉，这是腌肉料, 半小时或过夜 | |
| 料酒 | 15ml |
| 生抽 | 15 ml |
| 蒜粉 | 1汤勺 |
| 洋葱粉 | 1汤勺 |
| 腌虾用料 | |
| 虾(去壳的重量） | 250g |
| 洋葱粉 | 1茶勺 |
| 日本清酒或者米酒 | 15 ml |
| 蒸鱼豉油 | 7 ml |
【减脂版】350卡 新奥尔良海鲜辣熏肠什锦饭Jambalaya的做法
-
原料们的集合
-
新鲜的虾去壳去沙线。我喜欢把虾稍稍腌制一下，一勺洋葱粉，一勺日本清酒或者米酒，不要料酒哦，半勺蒸鱼豉油
-
锅里面加15ml油，中小火把香肠煎一下，煎到微微发黄就好了。
这一步的作用是利用香肠本身的油脂来炒后面的食材，减少油脂摄入。同时给食材加入香肠的香料风味，一举两得
-
用锅里的油，把腌好的鸡胸肉煎一下。熟了以后盛出，切小块。
我没有做这一步，因为我用的家里面之前剩的鸡胸肉 -
盛出香肠，备用。
炒香洋葱碎，洋葱是一种优秀的洗锅食材。
状态看图
-
加入芹菜碎，彩椒碎，食材愉快的翻滚6分钟.
加入蒜末和干香料炒出香气， 2分钟。
-
加入番茄罐头和番茄膏，让漂亮的红色包裹所有的食材。 炒2分钟或者能明显闻到番茄的香气。
如果对火候没有自信，这一步可以转小火哦，番茄膏会容易糊因为整道菜油很少。
加入辣酱油Worcestershire。
如果是熟的鸡胸肉，这时候加进去。
-
加入1000ml清水和米。水要没过食材，如果煮更多的米，也要多加一些水。
加盐调味。 中小火，盖着盖煮30分钟。中间不用搅拌，但火不要太大
传统的Jambalaya是用长谷米的，也就是泰国香米那类的，但是，我不喜欢吃
-
这时候米饭已经成水落石出状但是还能看到有些汤汁，开始搅拌，米饭可能有点粘底的感觉，但别担心，使点劲能铲起来的。
-
在平底锅里面喷一点点油防粘， 把腌好的虾两面都快速煎一下，大概一面1分钟，开始变色发红就好了，不用完全熟，因为还会加入到什锦饭里面
-
把半熟的虾加入什锦饭，再煮3分钟，到虾全熟。汤汁已经完全没有了。
完成！
怎！么！那！么！好！吃！
