一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法

28 人做过这道菜
一年365天我至少200天的早餐都有沙拉,想跟大家分享「一周沙拉」。但是呢,从某种意义上来说,沙拉不需要食谱。无非是把各种食材统统拌在一起,能生吃的直接拌,不能生吃的弄熟了再拌。那我要分享些什么呢?

翻了从前大家的评论,问题基本集中在这么几方面:❶ 沙拉菜种类多,每次只用一点点,怎么备菜?❷ 你都用什么沙拉酱?❸ 有没有食材组合的公式模板?

那就从这几方面来分享吧,提供一些【思路】和【方法论】。选了7种风格迥异的沙拉——

▶每日基本沙拉
▶水果麦片沙拉
▶芒果鲜虾三文鱼沙拉
▶春雨沙拉
▶烤蔬菜沙拉
▶鸡蛋土豆泥沙拉
▶鸡丝意面沙拉

🎁【特别鸣谢】本文由我非常喜欢的、配料表干净、热量低、味道好的酱汁调味品牌VEpiaopiao赞助。

用料  

▶ 沙拉基底(蔬菜/水果…)
▶ 蛋白质(肉/蛋/豆类…)
▶ 低GI碳水(杂粮谷物/根茎类…)
▶ 优质脂肪(坚果/种籽/奶酪芝士…)
▶ 沙拉酱汁

一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法  

  1. ⭐【每日基本沙拉】⭐
    这是我最常吃的搭配:小番茄+煮鸡蛋+生菜。把它最先拿出来说,是因为它食材最易得、好保存,且能作为所有花式沙拉的万能基础!

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤1
  2. 如果你很苦恼沙拉菜不好准备的话,请务必试试这个方法。只需要每周买一棵生菜(任何品种都可以),买一盒小番茄(圣女果),鸡蛋总归家里都有。放在冰箱里,每天摘几片叶子吃。我基本一周吃完,吃完了立刻再买,冰箱里生菜是不断的。⭐【生菜冷藏一周没问题的,偶有不好的叶片就摘掉,如果生菜瘪了,在冷水中泡半小时就会重新支棱起来。】

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤2
  3. 如果你上下班的路上就有便利店、超市,或者生鲜电商能方便送上门的话,完全可以每周买2-3次这种包装好的混合沙拉菜,一盒或者一袋可以吃好几顿,作为沙拉基底非常合适。我现在最常买的就是左边这种。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤3
  4. 我前阵子甚至在阳台上自己种了小番茄和生菜!只要有这俩,早餐沙拉根本不发愁。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤4
  5. 有了【小番茄+鸡蛋+生菜】这一万能基础,就可以随时按照我在用料表里列举的食材种类(沙拉基底+蛋白质+碳水+脂肪),往里加东西。我的每日早餐就是这样来的~

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤5
  6. 最基本的沙拉,搭配最基本的油醋汁就很好。⭐【自制油醋汁】也很简单,2份的橄榄油+1份的酸味(可以是柠檬汁、意大利黑醋、甚至中式的米醋)+一点点盐+一点点黑胡椒粉,充分摇匀。想要更好吃呢,就买现成的。VEpiaopiao这款【法式蜂蜜油醋汁】用了红葡萄酒醋,所以呈橘粉色,蜂蜜的甜味很明显,还有一点点芥末,配料表天然简单,味道也好,还很百搭。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤6
  7. ⭐【水果麦片沙拉】⭐
    以混合生菜打底,家里有什么水果,就切一切放上。我这里用了草莓+香蕉+猕猴桃+蓝莓。最后撒两大勺可以干吃的那种早餐麦片(每日坚果也可以)。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤7
  8. 变化一下,如果没有蔬菜,把麦片和水果放到酸奶里,也是一份非常快手的早餐。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤8
  9. 我家的蓝莓一直都是冷冻的,新鲜的盒装蓝莓买来后,我就直接整盒丢冷冻,要用的时候拿几颗出来(无需提前解冻),拌酸奶、点缀沙拉、打smoothie都很方便,随用随取。其他大颗粒的水分多的水果不适合这样简单粗暴冷冻,但蓝莓可以。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤9
  10. 水果沙拉最适合搭配带果味的沙拉酱汁,比如丘比的柚子沙拉汁之类的。但市售沙拉汁添加剂真的太多了,相比之下VEpiaopiao的【蜜桃威士忌沙拉汁】配料极简,就是水+桃汁+苹果汁+柠檬汁,一点点盐,一点点威士忌(几乎尝不出酒味),不含白砂糖,而是用的赤藓糖醇(很不错的一种代糖),最后再用天然的淀粉增加一点点稠度。我很喜欢桃子的香味,这款的味道就是非常浓郁且自然的桃子果汁!我甚至愿意冲水当饮料喝😂

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤10
  11. ⭐【芒果鲜虾三文鱼沙拉】⭐
    这款属于海鲜沙拉,依旧是混合沙拉菜打底,切小块的三文鱼、虾仁提前煎熟(不用腌),我加了芒果,又放了小米辣,有一点东南亚风情,非常好吃!

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤11
  12. 我冰箱冷冻柜里总是会有很多海鲜囤货,比如虾仁、三文鱼、巴沙鱼片、蟹柳棒、金枪鱼罐头(这个常温即可)……它们在早餐沙拉里非常好用!我会在这些海鲜买来后,全部切好,切成小块或切成片,然后分装冷冻。这样每次取一小份出来即可,解冻也很快。如果是一大整块的,就很容易懒得煮。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤12
  13. 海鲜沙拉也是非常适合果味沙拉汁的,我这里用的是VEpiaopiao的【百香果沙拉汁】。VEpiaopiao有好几款特调的沙拉汁,基础配方类似,配料表都很简单干净,热量通常只有市售沙拉酱的几分之一。这一款就是浓郁的百香果味儿,很妙的是加了一点点薄荷粉!其实不怎么吃得出来薄荷味,但更清新了。他们家酱汁配方我向来很佩服。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤13
  14. ⭐【春雨沙拉】⭐
    这是《深夜食堂》的经典菜式,“春雨”就是日语里的“粉丝”,可以理解成就是凉拌粉丝。日式或中式的凉拌菜,其实也是一种沙拉。所以别被限制住了,觉得沙拉就一定是吃草,不是的。中国胃也会喜欢这款沙拉的。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤14
  15. 木耳泡发、粉丝泡软、胡萝卜切丝、黄瓜切丝、火腿切丝。鸡蛋打散煎成蛋皮,再切丝。烧一些开水,木耳煮熟切丝、粉丝煮软剪短一些、胡萝卜也烫一下。全部拌在一起,撒上白芝麻+木鱼花(可省略)。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤15
  16. VEpiaopiao这款【日式和风油醋汁】是我的回购第一名🥇,不光跟春雨沙拉这样的日式凉拌菜绝配,实际上它和所有沙拉都很配,我用掉好几瓶了。它在普通油醋汁的基础上,加了酱油、味淋、大蒜、生姜。跟【法式蜂蜜油醋汁】相比呢,那款更酸甜,这款更咸香。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤16
  17. ⭐【烤蔬菜沙拉】⭐
    沙拉也不是只能冷冰冰的,比如这种就是热乎乎的。能够一次吃到许多种类的蔬菜,其中根茎类的又能当主食,这一份非常顶饱。我一起烤了香肠,鸡胸肉也非常合适。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤17
  18. 烤蔬菜沙拉的食材选择原则,是不要有太多水分。我用到了:南瓜、土豆、胡萝卜、玉米、西兰花、口蘑、红椒、香肠。所有蔬菜都切块,用橄榄油+盐+黑胡椒粉拌匀。然后就能烤了,大烤箱、小烤箱、空气炸锅,都可以。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤18
  19. 我给一个参考时间:185℃先烤15分钟,转到200℃再烤15分钟。这只是参考,需要根据自家烤箱灵活调整。温度稍低一些有助于根茎类熟透,温度调高是为了表面上色。但是需要注意,像我这样把易熟的西兰花和根茎类放在一起,西兰花会先焦掉。如果介意的话,西兰花就晚一点再放进去。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤19
  20. 烤蔬菜沙拉里用到的食材,也可以不烤,直接煮熟,更快更方便,还完全无油。蒸也可以,但蒸出来的西兰花不如水煮的颜色绿。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤20
  21. 这类温热的沙拉,和芝麻酱是很搭的。比如丘比的焙煎芝麻,或者VEpiaopiao的【芝麻三明治沙拉酱】,这款酱用来抹三明治也确实很好吃。它的配料表也很天然,不含任何添加剂(就是增稠剂、稳定剂那一类),这款没有丘比那么甜,除了芝麻酱、花生酱,还加了酱油、蚝油,有点咸,但非常香!口味上其实更中国胃一点,拌凉面也适合。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤21
  22. ⭐【鸡蛋土豆泥沙拉】⭐
    这也是很有代表性的一种“不是吃草”的沙拉。土豆去皮切块,煮熟或者蒸熟。鸡蛋煮熟。把鸡蛋和土豆一起捣碎。青豆、玉米、胡萝卜丁在沸水里煮一下。午餐肉切丁。全部加入捣碎的鸡蛋土豆中,撒一点盐和黑胡椒粉。你要是喜欢丝滑的口感,可以适量加牛奶(甚至淡奶油)。你也可以把它们团成圆球,或者借助模具,整成好看的形状,摆拍比较漂亮。但我都没做,就是捣碎混合后,直接盛到盘子里的自然状态。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤22
  23. 冷冻的混合蔬菜丁(青豆玉米胡萝卜)也是我的冰箱常备,方便好用。除了做沙拉,炒鸡丁最合适了。大家可以举一反三,完全可以用土豆泥沙拉的方式,来做红薯泥沙拉、芋泥沙拉、山药泥沙拉……

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤23
  24. 土豆泥沙拉我是淋了VEpiaopiao的【蓝莓椰子沙拉汁】来吃的,非常搭!大家先想一下蓝莓山药泥这道菜(或者该叫甜品),再想一下宜家餐厅的瑞典肉丸(搭配的是奶油沙司和越橘果酱),就知道这瓶酱该怎么用了。非常鲜明的蓝莓味儿,加了椰子粉,还真的吃得出来椰香!我这几年吃过那么多VEpiaopiao的酱汁了,这瓶还是第一次尝,有点意外,又有点惊喜。它和【蜜桃威士忌】【百香果沙拉汁】这一系列水果的,也都很适合搭配水果沙拉、海鲜沙拉,或是放了发酵火腿的沙拉。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤24
  25. ⭐【鸡丝意面沙拉】⭐
    这是一种特别百变的主食沙拉,西餐里管它叫沙拉,其实咱们不妨理解成就是一种拌面嘛,冷了也好吃的拌面。你可以在任意沙拉里,加上煮好的意面,配菜秒变主食。意面的形状太多了,适合拌沙拉的意面,推荐用短短的,比如螺旋面、斜管面、蝴蝶面、通心粉。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤25
  26. 这道意面沙拉里我用了鸡丝,煮鸡胸肉的窍门,就是提前把鸡胸横向片成3-4片,这样一大块厚厚的鸡胸就变成了薄薄的好几片,很快就能烫熟,然后撕成鸡丝。另一个锅里烧水煮意面,同时煮西兰花、口蘑。最后将螺旋面、西兰花(切很小的朵)、口蘑(1切4)、小番茄(对半切)、黄瓜(半圆片)、混合沙拉菜,淋上沙拉酱,全部拌匀。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤26
  27. 意面需要搭配“酱”而不是“汁”,酱汁必须有一定浓稠度,才能裹住意面。既然我把意面沙拉看成一种拌面,就干脆搭配了VEpiaopiao的【巴蜀酸辣沙拉酱】。大家也可以用中式调料搭配意面,往往会有惊喜。这款酱是真适合拌面啊,它以郫县豆瓣为基础,配料表里有酱油、醋、蚝油、芝麻酱、葱姜蒜、花椒!咸鲜酸辣,花椒的香麻也吃得出来。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤27
  28. 最后来分享几件我用了很多年的小工具,都是让我的早餐沙拉事半功倍的宝贝。❶迷你砧板。早餐时要切的东西往往很少,又很小,正常尺寸的砧板就很大材小用,切几下而已,都不值当洗砧板,所以这种超小的砧板就很方便。❷煮蛋器。这小东西我买了也有几年了,煮一个鸡蛋很方便,可以煮温泉蛋/溏心蛋/全熟蛋。我每天早上都要吃一个鸡蛋,用它就不用占一个灶。沙拉收拾好了,它也煮好了。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤28
  29. ❸蔬菜甩干器。经常吃沙拉的话,一定要备一个!它能把叶片上的水都甩出去,洗完的生菜会很蓬松,叶片不会湿漉漉的,才能均匀挂上酱汁。❹压泥器。虽说勺子也能压土豆泥,但这个小东西压起来毕竟快多了,还是挺有用的。

    一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的做法 步骤29

参照这个菜谱,大家做出 28 作品

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该菜谱创建于 2021-03-11 21:59:46
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一周沙拉合集,酱汁搭配+实用备菜方法的答疑

  • Amaranth-1  05-19  
    2
    小月,感觉那种袋装切好的沙拉菜第二天就容易边缘变红色了,变质这个问题一般怎么解决啊……
    作者回复 05-20  
    撕掉丢掉啊……就摘一摘呗……
  • SarahCorner  03-11  
    0
    求蔬菜甩干器牌子😘
    作者回复 03-11  
    这东西没什么牌子,淘宝一搜一大堆,宜家有一个也很好用。

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