健康低卡家常菜——西兰花木耳炒蛋

7.5 综合评分
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西兰花是非常百搭的食材,储存时间长,与肉、与蔬菜搭配都不违和。

正常情况下我们成年人每天推荐吃300-500克蔬菜,比如今天午餐你可以吃100g左右的西兰花,大致10朵,那么这10朵的营养是多少?

热量:27大卡,低卡;

钙含量:50毫克;

胡萝卜素:7210微克,上千了;

维生素A:1202微克;

维生素C:56毫克,满足一天需求的56%;

维生素K:179微克,满足一天需求;

萝卜硫素:48毫克。

富含丰富的维生素C,高膳食纤维、低热量,保护眼睛,维护视力,清化强化血管,抗癌防癌......

总之,好处多多嘛!

用料  

西兰花 1/3个
木耳 10朵
鸡蛋 1个
胡萝卜 半根

健康低卡家常菜——西兰花木耳炒蛋的做法  

  1. 西兰花,1/3个,不需要太多;

    胡萝卜,半根;

    木耳,5个指头捏一小撮泡水刚好;

    鸡蛋,1 颗;

    蒜,2瓣;

    盐1/4瓷勺、蚝油1/2瓷勺;

    黑胡椒,少许;

    食材种类多,每一种用量要减少,否则一大盆翻炒味道欠佳;

    健康低卡家常菜——西兰花木耳炒蛋的做法 步骤1
  2. 胡萝卜切片或切丁都可以。

    健康低卡家常菜——西兰花木耳炒蛋的做法 步骤2
  3. 西兰花掰成小朵,大了不容易入味,同时会加大用盐量。

    健康低卡家常菜——西兰花木耳炒蛋的做法 步骤3
  4. 小根部与花分开,带根的西兰花吃起来口感欠佳;

    注意:最大的根不要丢掉,装袋放入冰箱,下次和其他蔬菜一起翻炒,不吃西兰花的时候吃西兰花根,可以尝出新滋味😁😁;

    健康低卡家常菜——西兰花木耳炒蛋的做法 步骤4
  5. 木耳撕成小朵,不要整片去炒;

    去根,撕小块,掰小朵,这事在实际操作中很多朋友都会忽略,忘记花1分钟做准备,后续焯水时间过长,翻炒时间过长,无味的同时又加大用盐量。

    健康低卡家常菜——西兰花木耳炒蛋的做法 步骤5
  6. 锅中热水烧开,三样一同放进去一分钟左右捞出,可以过下凉水让西兰花保持鲜绿,我一般省去这一步直接翻炒;

    如果是胡萝卜丁可以先入锅焯水;

    木耳焯过水减少翻炒时间,防止在锅里噼里啪啦的爆;

    蔬菜要沥干水分,太水影响口感。

    健康低卡家常菜——西兰花木耳炒蛋的做法 步骤6
  7. 不粘锅中刷油,鸡蛋打散翻炒结块盛出,不用全熟;

    如果让鸡蛋更嫩可以放少许牛奶或淀粉水;

    刷油足够,无需太多。

    健康低卡家常菜——西兰花木耳炒蛋的做法 步骤7
  8. 再次倒入少许油,蒜煎到有香味时放入焯过水的蔬菜,中火翻炒到西兰花开始缩水变小,加入鸡蛋。

    盐、蚝油调味,转为小火,研磨少许黑胡椒,出锅。

    健康低卡家常菜——西兰花木耳炒蛋的做法 步骤8
  9. 如果不喜欢黑胡椒,可以在放油时撒几粒花椒,黑胡椒或花椒简单运用,提升不一样的口感。

    健康低卡家常菜——西兰花木耳炒蛋的做法 步骤9
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    健康低卡家常菜——西兰花木耳炒蛋的做法 步骤10

小贴士

西兰花的搭配

不适合配绿叶蔬菜:比如菠菜、油菜,油麦菜;

适合配脆脆口感的蔬菜:比如芹菜、芦笋、莴笋;

适合配肉质口感的蔬菜:比如口蘑、香菇、木耳、鸡蛋;

适合配肉类:鸡肉、虾;

适合配主食:藜麦;

必备:胡萝卜是非常好的搭档;

西兰花同样适合用作各种配菜,平淡无奇的菜加入几朵绿绿的西兰花点缀,让简单烹炒的菜品口齿留香。

参照这个菜谱,大家做出 12 作品

全部12个作品

 

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该菜谱创建于 2020-05-13 17:05:21
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