我吃南瓜太多的一个明显反应是容易排气多和拉稀,而且还伴有特别的臭味(太煞风景了,主要是可以提醒大家多关注自己身体的反应)。
所以,我特别注意了下烹制的方法:
煮粥时用的高压锅压熟的南瓜(其他方法弄熟的也可以)+不大量吃(只是当点缀的配角)
这次吃完后,完全没事,一点也没排气多和拉肚子。
既起到了增加纤维(又不过多)、用南瓜清甜味调味、摄取了南瓜营养,最重要的是不会消化不良导致胀气、拉肚子、肚子鼓得像孕妇。
【如何看待根茎食物?】
关于根茎食物,比如红薯、南瓜、芋头、木薯,再加一个谷物的玉米,经过这几年减脂亲身经历,结合翻书研究的结果,我对这类食物又有了新的认识、与日常使用上面新的处理思路。
●我们看待一种食物或往大了说,一种饮食结构,跳出自己的小环境(即日常被动接受到的信息源,如电视等媒体),从横向(世界不同国家)和纵向(历史角度)分析,就能发现很多事会突破现有的认知。
如果你认为南瓜、玉米、红薯这类食物是高营养密度的食物,那八成是生活在繁华的都市,因为电视里杂质里天天说要多吃五谷丰登这类的粗粮,能降血脂、控血糖、减重。注意没有,这些病都是近二三十年激增的“富贵病”。
一是,繁华城市的生活太富裕了,顿顿大鱼大肉、精细碳水和糖油盐超标的人是应该吃一些粗粮。
二是,有营养要看跟谁比,这类食物比可乐等垃圾食品自然是有营养,但比起被很多减脂人不敢吃的米面比起来,营养价值算是略低的,比如蛋白质含量等。
(注意,这里不是否定这类食物有营养,有营养的部分大家都知道就不说了,而是列出很多人减脂时易犯的误区,比如下面的错误。文章最后会分享合理的食用方法)
●但是,问题就来了,“应该多吃粗粮”被很多减脂新手,直接理解成了用红薯玉米南瓜完全充当主食。
比如,运动后啃根玉米或吃几块红薯、紫薯或吃一锅南瓜就当主食了,因为它们体积大、撑肚子、热量低。最重要的是,这样吃,确实瘦的快。但时间一长了,不光减重速度越来越慢甚至停滞,而且问题也慢慢浮现。
我每天都会收到很多女生说用红薯玉米当主食,最后出现下面问题的来信。
偶尔吃一次也就无所谓了,长期这么吃,
饭后易放臭屁、烧心、嗳气、反酸、胀气、拉肚子;
大便中还可以看见未消化的食物;
胃部经常是鼓出来的;
一到晚上小肚子凸出像是孕三月;
小腿晚上易水肿;
脸色暗黄、皮肤不光泽、掉头发、怕冷;
食量越撑越大,但还总吃不饱。
真正的健康减脂,能保持皮肤紧致有线条、光泽有弹性,绝不是吃“忆苦饭”吃出来的,那是高营养密度食物+努力运动+睡,综合而来的。
●从全世界看,非洲、中南美洲,还有很多山地地区以这类食物为主食居多,因为根茎食物太容易活了,随便埋土里就能长(远没有水稻、小麦对环境挑剔),产量大便宜,加上纤维多,不好消化,很容易吃饱的感觉,也没太多条件吃高营养密度的食物,所以这是人口多国家的重要食物之一。
欧美国家最多是烤土豆(土豆倒是比红薯玉米南瓜营养高,这个以后说),还是和黄油、奶酪、奶油、肉类等营养互补的食材一起吃,或者和鸡蛋一起拌
沙拉(二者是最优质的蛋白质互补组合)。
从来没有白嘴吃红薯玉米南瓜的,最多也是现在超重人群增多,偶尔烤个南瓜变成了吃健康的标签(不过也要和橄榄油一起烤)。
说明一下,这里只是陈述客观事实,无意比较孰优孰劣,欧美国家饮食也有自己的问题,是另一个极端,和咱们今天的话题不相关就不说了。
吸取各家之长才是我们应该做的。
●中国历史也一样,古代是没这类食物的,唐朝以前,北方吃小米,南方吃米,红薯玉米原产国在美洲。
在清朝人口激增的时期,红薯玉米因为好种、产量大,大力推广,解决了很大一部分的吃饭问题,对社会稳定贡献不小。
●篇幅有限,这里不是否定、说完全不能吃这类食物,而是重新梳理一下认知,知道自己吃的食物价值,并没有很多减脂新手想象的那样有营养,避免减脂时易犯的错误。
平常心看待,既没那么神奇的减脂功效,也不是一无是处。
减脂安全与速度,不可兼得。
所以,为了长期的健康,要考虑,如何吃,才能满足对这类食物的喜好,又不会把胃吃坏,还能补充一些营养和纤维。
【应该怎么吃?】
1,不可完全取代主食,最好是少量的、搭配米面吃。
2,吃这类食物时,最好不吃易胀气的豆子和蔬菜,如紫甘蓝、圆白菜、西蓝花、芥蓝、洋葱等,或要把所有食物都做到软烂。
3,要注意烹制方法,一定要做到熟透、软烂的程度。
4,细嚼慢咽,充分嚼烂,用唾液充分拌匀后再咽,不可吞食。
5,不要在运动前后吃。
6,搭配一些油脂,有助于改善口感。
7,肠胃不好的人,最推荐用高压锅烹制。
8,搭配好营养密度食物吃,如肉蛋奶鱼坚果等。
9,趁热吃,不要吃凉的。
既然有条件吃到高营养密度食物,就多爱自己一些,充分满足身体对营养的需要(不会胖),别在无意识情况下,弄成营养不良。
小贴士
1,南瓜可以用高压锅、蒸锅、烤箱、微波炉弄熟,或直接用罐头南瓜泥(不过味道不太好,不太推荐)。
南瓜国内最好用贝贝南瓜那种像栗子一样甜甜面面的品种。
美国就去亚超买日本南瓜(Kabocha),不要用pumpkin pie, butternut squash等一切叫squash的南瓜(除了那种冬天特有的草绿色winter squash)。
南瓜的味道直接决定粥的味道,如果用不面、水水的南瓜,做出来的粥也是像兑了水,不香甜。
2,各家锅的火力不同,有的高压锅火力大,如果全部用牛奶的话,容易糊底。
如果这样,不妨把一半牛奶换成清水。
如果全部用水的话,味道会比较寡淡,不是很推荐。
具体的还要自己摸索一下自己家锅的脾气。
3,关于煮牛奶易噗锅的问题,在这篇《多口味牛奶钢切早餐燕麦粥》里写过了:
https://www.xiachufang.com/recipe/100474001/最后一个原因就是家里的最小火也实在有点大。
4,我吃这个配比,完全不会有一点胀气的问题。
不过,每个人不同,如果本身肠胃没问题的人,应该没事。
如果本来肠胃就经常胀气的人,一定要注意观察,首先是不是用了高压锅。
其次,如果还胀气,就延长煮的时间,减少南瓜用量,或干脆最近就别吃根茎类食物,好吃的食物还很多。
5,最上面的内容介绍字数有篇幅限制,所以一会儿把全文发在我微博。微博地址在我的主页有链接。
6,平时爱胀气、反酸、烧心、排气多、拉肚子的人,不吃吃南瓜皮。