【简餐】低油低脂鸡胸肉炒饭

1 人做过这道菜
家里那位最近在重新找回腹肌,下指令为期三个月的无油少盐低脂健身饮食。
哼,看在他每天下班后疯狂甩汗的虔诚份上,本少女就从了。
这个炒饭也就一周一次,我“绞尽脑汁”想的步骤会使这份炒饭用油量特别少!

低脂饮食也可以强调口感丰富哦,加多点不同种类的食材搭配,不仅增加了层次感,还会让家人感受到备受重视的幸福感。营养扛扛的。

用料  

橄榄油 一茶匙
大蒜 半头
香菜 一小捆
腌料
一点儿
黑胡椒 少量
酱油 少量
大蒜粉 少量
Cajun粉 少量
食材
蟹腿菇 一盒
鸡蛋 2只
迷迭香 一小支
鸡胸肉 4块
各类蔬菜
薏米 适量
藜麦 适量
大米 适量

【简餐】低油低脂鸡胸肉炒饭的做法  

  1. 首先,鸡胸肉切小块。用步骤里的腌料腌制15分钟。切忌放油和淀粉。盐和酱油都要少放。想要嫩嫩的鸡胸肉,就用手按摩个5分钟。

    【简餐】低油低脂鸡胸肉炒饭的做法 步骤1
  2. 在腌制期间,新鲜蔬菜切丝、圣女果切半、樱桃萝卜切薄片;香菜大蒜都切碎切粒。洗好的蟹腿菇切“腚”就好(会缩很小)。

    【简餐】低油低脂鸡胸肉炒饭的做法 步骤2
  3. 不粘锅大火热锅,刷一层薄薄的油(一茶匙)加入一半的蒜蓉味微炒香立即倒入新鲜蔬菜、圣女果、樱桃萝卜(不放菇)。炒至变软出汁,关火盛出备用,一定要留下锅里的蔬菜油汁。

    【简餐】低油低脂鸡胸肉炒饭的做法 步骤3
  4. 这时再开大火,借着之前锅里剩下的菜汁和油汁,迅速倒入腌制好的鸡胸肉,不要翻面煎一会,等滋啦滋啦声音十几秒了之后放入蟹腿菇、一半的香菜碎,快速翻炒。不一会儿,蟹腿菇就会与鸡胸肉一同炒出很多汁水出来。锅里留汁,再次盛出备用。

    【简餐】低油低脂鸡胸肉炒饭的做法 步骤4
  5. 中大火,将剩下的蒜蓉倒入爆香。之后将闷煮好的杂粮饭(最好是放冰箱一宿,若来不及就用现成的)倒入不粘锅不断翻炒,敲打弄散结块的地方。而后开大火,此时迅速敲入两颗蛋,与饭不断翻炒至蛋液均匀包裹米粒。

    【简餐】低油低脂鸡胸肉炒饭的做法 步骤5
  6. 中火,加入炒好的食材们,与蛋米饭炒至均匀。此时关火,撒上一点酱油和剩下的香菜,整锅饭菜搅拌均匀,出锅!

    【简餐】低油低脂鸡胸肉炒饭的做法 步骤6

小贴士

全程只有最开始放了一点油。

切记除了腌料之外,只有最后出锅前才放少量酱油搅拌上色。

不会不够咸~出了汗当然还是要补充。

参照这个菜谱,大家做出 1 作品

 

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