如果说喝粥
减肥的话肯定不是指白米粥那种,而是营养更丰富的粥。这碗“素肉”粥奶香浓郁,营养比例合理。
味道淡淡的玉米香中有奶香,冷吃热吃不同的风味。黄油不要省略,实在没有可用椰子油代替。口感浓稠,像软乎乎的烩饭。
虽是蛋奶素,但蛋白质的营养价值和消化吸收率和动物性食品持平。通过不同食材的互补达到营养升级。
单独一种食材会有蛋白质不足和缺乏某种必要氨基酸的情况。
把各种食物取长补短的组合在一起,就能使必需氨基酸的比例得到改进,提高蛋白质的营养价值。
【先解释一下什么是“生物价”】
♡生物价:评估蛋白质营养价值的生物方法。指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。最高为鸡蛋94,牛奶85,鱼81,牛肉73,黄豆66,糙米70,白米63,全麦面粉59,白面粉则仅为51。
♡由此能看出,植物蛋白吸收率不高,以植物性食物为主要来源的人,更需要科学的饮食搭配和烹饪方式。很多减脂的人,只是简单的不吃肉了,只吃菜和粮食,长期易造成营养不良,出现手脚冰凉、畏寒、乏力、脱发、脸色苍白、嘴唇无血色、月经量变少等情况。
【为什么做这碗粥呢】
♡这碗“素肉”粥,就是通过不同食材的互补达到营养升级。单独一种食材会有蛋白质不足和缺乏某种必要氨基酸的情况。
如果能把各种食物取长补短的组合在一起,就能使必需氨基酸的比例得到改进,提高蛋白质的营养价值。
♡玉米中的赖氨酸、色氨酸低,蛋氨酸高;
小米中的赖氨酸低,蛋氨酸、色氨酸高;
黄豆中的赖氨酸、色氨酸高,蛋氨酸低。
如果单独吃这些食材呢,因为食材中缺乏必需的某种氨基酸,会导致人体在合成蛋白质时受到限制。
大白话就是,好多人减脂餐主食就是光啃一根玉米,通过上面的解释可以看出,吃了很多但利用率低。结果就是,撑一大肚子,到头来蛋白质没补上想象中的那么多,还添加肠胃消化的负担,没达到运动后修复身体的作用。身体没得到好的修复自然就会累,就会想吃的更多。
♡所以,这碗粥的各种食材取长补短,黄豆生物价64,玉米60,小米57。通过计算好的一定比例组合后,生物价提高73,和牛肉持平的水平。
♡同时添加了动物性食材—黄油,生物价进一步提升。以植物性食物为主的人,尤易缺乏脂溶性维生素,出现畏光、皮肤干燥粗糙等情况。黄油可以很好的补充这点,并促进植物性食物里的营养利用率。动物性食物和植物性食物按一定比例混合吃,比分别单纯吃这两种食物营养价值更高。
【步骤】
打
豆浆→用豆浆煮粥
【减脂也不能光啃玉米】
看似健康,实则营养不良的减脂餐
时间紧张时,很多人直接啃一根玉米当主食甚至当一顿饭吃,这样非常易造成营养不良。
只需要用玉米+大豆的方法,就可以提升营养价值。如煮玉米+豆浆/豆腐/豆制品/天贝/纳豆。
因为,玉米和大豆能形成氨基酸互补,一起吃时,营养价值比得上牛肉。
只有各种食物中的蛋白质互补才能发挥蛋白质应有的作用。如果只吃玉米,会缺乏赖氨酸、色氨酸,人体蛋白质合成也会受限制。大白话就是,以为能增肌的蛋白质白吃了。
这也是为什么很多人的“减肥餐”看似有清单有营养,其实并没做到营养搭配全面,长期下去会导致贫血、年纪轻轻就骨质疏松、慢性疲劳等症状。