墨西哥鸡肉饭丨健康·三餐

8.9 综合评分
197 人做过这道菜
类似Chipotle餐馆里面的Chicken burrito bowl.

食材丰富、营养全面、健康美味,非常适合学生党、上班族做meal prep用。

喷香略带烧烤味的煎鸡肉,搭配各种自带鲜甜口味的蔬菜,
味道、口感层次丰富,健康餐如此好吃,一碗不够吃。

连续3天带饭小龙还是热情不减,进门居然先make sure一下冰箱里还有存货没。
不得不说,这冲他这点出息,也可以算入吃货一列了。

用开菲尔酸奶代替传统burrito bowl里面的酸奶油,
用营养酵母粉代替奶酪。

低碳版可以用菜花米米饭代替米饭,做法:https://www.xiachufang.com/recipe/102029305/

所用计量单位为标准烘焙量杯、量勺单位。
1杯  = 240毫升
1大勺 = 1 tablespoon = 15ml(毫升)
1小勺 = 1 teaspoon = 5ml(毫升)
1/2小勺 = 2.5ml(毫升)
1/4小勺 = 1.25ml(毫升)

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用料  

糙米饭 生重100克
黑豆 生重50克
煎鸡肉部分
鸡胸或鸡腿 1整块鸡胸,切1厘米见方小丁
海盐和黑胡椒 各1/8-1/4小勺
大蒜粉或蒜末 1/4小勺
洋葱粉或新鲜洋葱粒 1/4小勺
孜然粉 1/4小勺
干牛至草(oregano) 一小撮
墨西哥辣椒(jalapeno)或青辣椒 1个,切薄片
红甜椒粉(paprika) 1/8小勺
五香辣椒粉(chili powder) 1/8小勺
橄榄油(蒜味橄榄油尤佳) 1小勺
拌饭时蔬配料
番茄(roma tomato尤佳) roma番茄2个,切粒;大番茄半个
香菜 一小把,切碎
白洋葱 1/4个,切丝或粒
小葱 1根,切葱花
牛油果 半个,切丁或压成泥
甜玉米粒(冷冻或罐装都可以) 两大把(冷冻的用微波炉加热即可)
生菜叶(iceberg、romanie尤佳) 2片,切丝
拌饭酱料
青柠(lime)或白醋 半个
开菲尔酸奶或原味酸奶或原味希腊酸奶 2大勺
营养酵母粉或车达奶酪丝 1-2大勺;奶酪一小把
辣酱(hot sauce) 适量

墨西哥鸡肉饭丨健康·三餐的做法  

  1. 【腌鸡肉】
    鸡肉均匀地切成1厘米见方的小丁,越小越易进味。

    和煎鸡肉部分的所有材料混合,拌匀,腌至少30分钟以上。

    腌的时间越久越进味。(腌制时间长的话要冷藏保存)

  2. 【煮糙米饭】
    小锅中放糙米和水,水量没过米一个指甲盖深度左右。
    大火煮开后,转最小火闷45-50分钟。

  3. 【煮黑豆】
    把黑豆加水煮开1-2分钟后,关火,盖锅盖闷20分钟左右,再把水煮开一次,再关火,继续闷20分钟,一般来说黑豆就软了。时间灵活掌握,适当增减。

    省事的方法:黑豆也可以用超市买的罐装熟黑豆,注意里面的盐含量。

  4. 【煎鸡肉】
    把不粘锅(或铸铁锅或All Clad不锈钢锅尤佳)加热后,放少量橄榄油,倒入腌好的鸡肉,用铲子把鸡肉平铺均匀,不用急于翻炒。

    等鸡肉与锅接触的底面能看到变色,再翻炒到鸡肉完全变色即可。

    尝尝味道,适当加盐调味。

  5. 【组合】
    在碗里铺一层糙米饭和黑豆,码上煎好的鸡肉、拌饭时蔬配料。

    在表面淋上青柠汁(或白醋)、酸奶、营养酵母粉(或奶酪)、辣酱。

    尽情地搅拌匀,开吃。
    适当加盐、黑胡椒、橄榄油调味。

    墨西哥鸡肉饭丨健康·三餐的做法 步骤5
  6. 【带饭需注意】
    番茄、生菜等易出水的蔬菜,最好切好后,分别装在不同的小盒子里,等吃的当天再组装。

小贴士

1,辣酱我用的Frank's RedHot original

2,照片看起来清新,其实还是挺重口香浓的,因为香料多。
如果说配料、香料太多,家里不全,能不能省略某某某?配料中给出的材料,是为了尽量体现墨西哥风味。这就是一个灵活掌握的问题,如果,省略几样,鸡肉饭还是鸡肉饭,只是味道有区别,但只要自己吃着喜欢,完全没问题。

3,糙米饭可以用白米饭代替;黑豆煮到绵软最好。

4,做好后,分装到密封保鲜盒中,冷藏保存1-2天。

5,带去上班的便当,可以省略鲜洋葱粒。只要同事没意见,不省略也可以。

参照这个菜谱,大家做出 248 作品

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墨西哥鸡肉饭丨健康·三餐相关分类

该菜谱创建于 2017-03-22 05:44:59
16471 收藏


墨西哥鸡肉饭丨健康·三餐的答疑

  • akatuki_蓓  2017-03-22  
    23
    “如果带去上班,可省略洋葱粒”莫名戳中笑点😂
    作者回复 2017-03-24  
    嘿嘿~~
  • 巫岚  2017-03-22  
    20
    沙发~自从开始做你的菜谱 我这边就开始不断买香料,台子上摆了两排了。就算是同样的食材,每天变着口味也还是很满足。对于不能省略这一点深有体会,想吃最好的就不能偷懒~
    作者回复 2017-03-24  
    握手~我也是香料几十瓶,至今没找到完美的收纳法。。。
  • 鲸。  2017-12-11  
    3
    我的妈呀!在国外留学,之前一直吃各种什么虾仁遍意大利面,鸡胸炒意大利面,各种东西炒意大利面😂平日还好,有时候到了一定日子就会暴食,因为实在吃不下“索然无味”的健身餐了。今天晚上跑步回来试着做了这个饭,也是第一次做你的食谱,用料跟我平时用的差不多,没想到第一口就好吃到哭。可以说你拯救了我😂有这种健身餐怎么会馋别的东西呢!
    作者回复 2017-12-11  
    那接着试试别的吧😉
  • 小小太阳放光芒啦啦啦  2020-05-25  
    0
    这个方子腌出来的鸡胸肉简直好吃爆了!!!不管是墨西哥鸡肉饭还是拌沙拉或者做三明治都好好吃!!Sunny老师太厉害惹!!!😍😍😍
    作者回复 2020-05-25  
    🌺
  • 容遥遥  2017-03-24  
    0
    这个菜谱照片太好看了:象水彩画!
    作者回复 2017-03-24  
    谢谢~心中有画才能看到画
  • 藏洛  2017-03-23  
    0
    请问牛油果放在饭盒里会不会氧化?
    作者回复 2017-03-23  
    青柠汁会减缓氧化速度
  • Dear Sharon  2017-03-22  
    0
    请问这份饭是吃冷的吗?还是吃的时候再把米饭的部分(除番茄生菜)在微波炉转一下?
    作者回复 2017-03-22  
    饭菜部分冷吃、热吃都可以,看个人喜好了。鸡肉最好加热一下吃。

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