金枪鱼沙拉丨健康·三餐 <好好吃饭4>

9.4 综合评分
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一个吃出了麦香鱼味道的沙拉

金枪鱼和茴香(dill)是天造地设的绝配,不不,应该是茴香和任何鱼是绝配,西餐中鱼和茴香的搭配非常经典,如果没试过一定要试试。
茴香在给鱼类去腥的同时加入一丝清爽干净的味道,非常提鲜,同时本身的茴香味又会被鱼类中和,不喜欢茴香味的人也容易接受。

这个沙拉快手百搭,可以拌好了直接吃,或者配烤焦的面包当三明治吃,或者拌意面吃。

我又在里面增加了天贝,做法见:https://www.xiachufang.com/recipe_list/102801616/
不同类型的蛋白质形成互补,又给润滑的鱼类增加了一些实在的口感,提高咀嚼的满足感,豆制品+金枪鱼的组合是我最近发现吃后饱腹感特别强的方法,有效延缓了到下顿饭之间的饥饿感。

浓稠奶香的酱汁完全不用考虑热量,没用一点高热量沙拉酱。
我用的开菲尔酸奶,做法见:https://www.xiachufang.com/recipe/101830986/
也可以用普通原味酸奶或希腊酸奶,金枪鱼本身和酸味非常搭配,加上开菲尔酸奶更是帮助消化吸收营养。
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【如何掌握7分饱的分寸】
吃到7分饱是一个比较合适的状态,尤其是晚餐,如果吃到有明显撑的感觉或撑到不舒服都不想动了,已经是9到10分饱了,再加上如果是油腻高蛋白的大餐,会明显加重肠胃工作负担,直接影响睡眠质量。

7分饱是饥饿感明显消失,不饱也不饿,不吃也没事,吃也还有肚子。肚子没有撑胀感觉,胃部不会变突出,如果桌上还有菜,还会意犹未尽地继续吃。如果这时把菜拿走了也不会觉得还没吃饱。我个人发现最直观的一个方法就是,如果你觉得吃完饭后还能轻松喝下一杯水,就说明饭量合适。如果能轻松喝两杯水,说明吃得有点小。如果一想到再喝水都难受、喝不下了,就说明吃太多了。

有厨友说如果不完全吃到肚子有胀的感觉,好像没吃饱,过一会还会不停地再去吃。
我个人试验了几个方法很管用:
1,小口吃饭。先用最后面的磨牙把稍大的食物磨碎,然后用前磨牙(尖尖的虎牙后面的牙)来嚼东西。如果一直都需要用最后的磨牙来嚼东西说明食物已经塞得满嘴都是了,一次吃的食物太多了。(这个也有助于改善吃相)小口吃东西就决定了下面的细嚼慢咽。
2,细嚼慢咽。每口食物嚼30-50下再咽下去。好处多得不胜枚举,大家可以自行百度。会变瘦相信吗?自从每口嚼30+,我发现牛肉实在纤维太多了,以前一次吃1斤肉都不太嚼,几乎是吞进去的,难怪消化不好。一直嚼到食物变成宝宝辅食样的泥状。
3,食材的选择。想吃出满足感,食材的选择很重要,要软硬脆搭配。比如单吃豆腐一下就吃完了,我会用一半量的豆腐然后用毛豆代替另一半的量,搭配来吃,毛豆可以嚼很久纤维多,满足感就产生了。做饭时,多考虑不同质感的食材搭配。
4,多种营养素搭配。碳水、蛋白质、脂肪一起吃,比单吃一样满足翻倍。比如单吃菠菜,就不如吃菠菜拌核桃。单吃面包,不如面包夹鸡蛋一起吃。
5,烹饪方法。烹饪不要过于软烂,多保存一些嚼劲。味道太寡淡也不容易吃过瘾,味道不够时先不要考虑用咸味调整,多使用香料、醋、蒜葱姜。
6,我会在饭前、饭中和水开菲尔。
7,为了避免有被剥夺感,告诉自己,想吃多少都没问题,不限制饭量,只要慢点吃,做到嚼30+。我打赌,一定吃到原饭量的一半就再也吃不下了。但是胀气等消化问题会好很多。
8,我曾经以为只要热量低纤维高随便吃没事,事实证明,热量营养吃不够,吃到胃撑得难受还是会想吃东西。应该做到量合适,营养密度大。
刚开始会觉得有些辛苦,也会吃着吃着就忘了,没关系,习惯都是慢慢养成的,等习惯了就觉得是很自然轻松的事了。
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【计量单位】
标准烘焙量杯、量勺单位
1杯  = 240ml(毫升)
1大勺 =1 tablespoon = 15ml(毫升)
半大勺=0.5 tablespoon=7.5ml(毫升)
1小勺 = 1 teaspoon = 5ml(毫升)
1/2小勺 = 2.5ml(毫升)
1/4小勺 = 1.25ml(毫升)

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用料  

水浸金枪鱼 200克左右,滤干水分
原味酸奶或开菲尔酸奶 5大勺左右,自己随意调整用量
红洋葱 1/4个,切碎
白醋或柠檬汁 1-2大勺
酸豆或酸黄瓜碎 1大勺(多些好吃)
莳萝(dill) 1-2小根,切碎
第戎黄芥末酱(dijon mustard) 1大勺
盐和黑胡椒 适量
天贝(选用) 150克,切小粒
欧芹(选用) 1大勺
水煮鸡蛋(溏心蛋尤佳) 1个,用勺子压碎
芹菜 1根,切小粒
牛油果(加上会更creamy) 半个,压成泥

金枪鱼沙拉丨健康·三餐 <好好吃饭4>的做法  

  1. 把上表中所有材料混合拌匀,静置10分钟入味即可。

  2. 如果单吃的话,建议加入一些软糯的土豆块一起伴着吃,配上一份青菜。土豆和茴香本身也非常搭配,土豆茴香沙拉也是一道经典菜。

  3. 如果做三明治的话,可以搭配生菜和西红柿片。
    把面包煎或烤焦。

  4. 做意面的话,按包装指示把意面煮熟,放凉,拌上沙拉,冷藏凉吃更好吃。

  5. 做开放三明治的话,把沙拉抹在面包上,额外撒几搓碎茴香更好看。
    特别适合搭配Danish rugbrod,做法见www.xiachufang.com/recipe/100588759/

小贴士

1,不考虑热量的话,可以用蛋黄酱、cottage奶酪代替酸奶。
2,也可以买一个茴香球(fennel),叶子切了当茴香用,球茎切小粒当芹菜用。
3,图中面包为Semolina芝麻小茴香籽天然酵种欧包,淡黄色是semolina小麦粉的天热颜色,做法:https://www.xiachufang.com/recipe/101838605/
4,多放醋。

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