一人食,炊饭是最省心省力的了
一锅下来,荤素主食全有了
在努力健身,所以写了这个健康版
去皮去骨鸡胸 - 低脂优质蛋白来源
燕麦 - 增加饱腹感,维生素和矿物质也高于白米
主食可用糙米、藜麦、小米等各种粗粮混搭
南瓜也可换成芋头、红薯、山药等,水的量要相应调整
食谱是2顿(2人)量
平均一顿的热量不到500大卡(见步骤图最后一张)
用料
南瓜
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约400克
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鸡胸肉(去皮去骨)
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150克
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大米
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100克
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刀切燕麦(Steel Cut Oats)
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50克
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橄榄油
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2 tsp(约10ml)
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现磨黑胡椒
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适量
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酱油
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适量
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淀粉
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少许
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盐
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适量
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鸡胸南瓜杂粮炊饭(健康版)的做法
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鸡胸肉化冻,切块;加少许淀粉,适量酱油、黑胡椒,抓匀,腌一会
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南瓜去皮去瓤,切块;大米和燕麦淘净,沥水
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锅烧热,倒入橄榄油;加鸡块翻炒,火不要太大,油少注意防止粘锅
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鸡块外表断生后加入南瓜块,翻炒拌匀;加入控水后的大米和燕麦,翻炒拌匀即可关火
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加黑胡椒、盐、酱油调味,拌匀
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装入电饭锅,加米和燕麦约1.2倍的水(比正常做饭少);按煮饭键,等待电饭锅煮好就好啦~
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一顿饭的热量计算(用的app是My fitness pal)
小贴士
1.下鸡肉前,加点大蒜、洋葱爆香也是极好的啦~
2.不喜欢黑胡椒的同学,可以根据自个口味加调味料,不过最好少盐哦~
3.若燕麦是完整没有刀切过的,请提前浸泡一段时间,不然煮不软哟~