Overnight Oats
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人做过这道菜
食味志
overnight oats已经大热很久了。所以这个菜谱没什么新料，只是我自己对于选材的一个总结和记录。overnight oats的最大优点一是简单快手，二是它的灵活多样性，容易达到早餐对于营养均衡的要求。 但由于它过于灵活，有时看到大家在选材上选择了奶油，巧克力酱，白糖或者各种糖浆，碎曲奇等等，导致卡路里和糖分完全超标，健康早餐的意义也失去了。其实在保持美味的基础上，新鲜健康的选择有很多。
The Essentials:
1. 生燕麦
2. 不加甜的杏仁奶
当然牛奶，椰奶，豆奶，以及其他各种nut milk都可以，但是almond milk的营养价值以及安全程度（中国市场不清楚，美国市场上有很多大豆是转基因的）都赶超了几条街，而且长期饮杏仁奶确实能体会到它的很多好处，请自行google
3. 原味希腊酸奶／欧式酸奶
这里只推荐saint benoit 和straus两个牌子，其他美式酸奶对我来讲不是酸奶...
4. Chia Seeds
大概是被美帝洗脑，不管是smoothie, shake,oatmeal,甚至喝个牛奶也是必放的。 health benefits请自行google。
5. Raw Nuts: 主要是raw almond 或者raw walnut
注意是RAW的，市场上大部分nuts都是oil roasted，roasted过的nuts在营养上有诸多打折。另外roasted oil基本上是豆油或者芥榄油，这两种油也通常是转基因产品（现在安心吃个东西真不容易...)，再来roasted的过程会加盐，导致盐分超标。。。
raw nuts的处理有一些窍门，这个是我的营养师介绍的。raw nut直接食用比较涩，买回来以后用纯水多洗几次，把表面不洁的东西洗掉。然后把nut放进一锅纯水里浸泡至少24小时，这个过程放冰箱。浸泡的过程其实是让nuts二次发芽（sprouting)的过程，营养值会大大增加，另外浸泡过后的nuts去除了涩，变得比较crisp和甜。我经常泡的是杏仁，核桃和brazil nut，杏仁的好处真是多的说不尽啊。泡好一大锅的nuts洗净放在冰箱里随时可以当snack或者放在早餐里面。请注意泡和洗的时候不要用自来水，如果不能用矿泉水或纯水，至少也要filter过。
6.糖分： 基本上只用生蜂蜜。注意是“生”－－蜂蜜。
Optional:
FLAXSEED,口感和营养都比不上chia seed，但有时也要换换口味
powder: 抹茶粉，杏仁粉，黑芝麻粉
花粉 organic bee pollen
枸杞
桂花
黑芝麻／白芝麻
仙草jelly
寒天jelly
蒟蒻
芦荟
西米 （感觉我在开台湾奶茶店= =||)
raw cacao (注意是cacao不是cocoa, 可卡粉和可可粉／巧克力份的区别请自行google)
各种granola
各种新鲜应季水果 （虽然frozen fruits和新鲜水果在营养上的确没差，但应季水果的新鲜总是能带给我更多愉悦）
果泥如果不是自己做的就算了，实在懒得去计算市场上买的是否加糖还有来源的安全
各种果干也因为糖分过多被我cross off了，以上的选择已经足够多了不是吗？
以下菜谱是昨晚上刚好做的，仅供参考
The Essentials:
1. 生燕麦
2. 不加甜的杏仁奶
当然牛奶，椰奶，豆奶，以及其他各种nut milk都可以，但是almond milk的营养价值以及安全程度（中国市场不清楚，美国市场上有很多大豆是转基因的）都赶超了几条街，而且长期饮杏仁奶确实能体会到它的很多好处，请自行google
3. 原味希腊酸奶／欧式酸奶
这里只推荐saint benoit 和straus两个牌子，其他美式酸奶对我来讲不是酸奶...
4. Chia Seeds
大概是被美帝洗脑，不管是smoothie, shake,oatmeal,甚至喝个牛奶也是必放的。 health benefits请自行google。
5. Raw Nuts: 主要是raw almond 或者raw walnut
注意是RAW的，市场上大部分nuts都是oil roasted，roasted过的nuts在营养上有诸多打折。另外roasted oil基本上是豆油或者芥榄油，这两种油也通常是转基因产品（现在安心吃个东西真不容易...)，再来roasted的过程会加盐，导致盐分超标。。。
raw nuts的处理有一些窍门，这个是我的营养师介绍的。raw nut直接食用比较涩，买回来以后用纯水多洗几次，把表面不洁的东西洗掉。然后把nut放进一锅纯水里浸泡至少24小时，这个过程放冰箱。浸泡的过程其实是让nuts二次发芽（sprouting)的过程，营养值会大大增加，另外浸泡过后的nuts去除了涩，变得比较crisp和甜。我经常泡的是杏仁，核桃和brazil nut，杏仁的好处真是多的说不尽啊。泡好一大锅的nuts洗净放在冰箱里随时可以当snack或者放在早餐里面。请注意泡和洗的时候不要用自来水，如果不能用矿泉水或纯水，至少也要filter过。
6.糖分： 基本上只用生蜂蜜。注意是“生”－－蜂蜜。
Optional:
FLAXSEED,口感和营养都比不上chia seed，但有时也要换换口味
powder: 抹茶粉，杏仁粉，黑芝麻粉
花粉 organic bee pollen
枸杞
桂花
黑芝麻／白芝麻
仙草jelly
寒天jelly
蒟蒻
芦荟
西米 （感觉我在开台湾奶茶店= =||)
raw cacao (注意是cacao不是cocoa, 可卡粉和可可粉／巧克力份的区别请自行google)
各种granola
各种新鲜应季水果 （虽然frozen fruits和新鲜水果在营养上的确没差，但应季水果的新鲜总是能带给我更多愉悦）
果泥如果不是自己做的就算了，实在懒得去计算市场上买的是否加糖还有来源的安全
各种果干也因为糖分过多被我cross off了，以上的选择已经足够多了不是吗？
以下菜谱是昨晚上刚好做的，仅供参考
用料
| organic milk/almond milk牛奶或杏仁奶 | |
| yogurt | |
| rolled oats | |
| raw walnut 生核桃碎 | |
| chia seeds | |
| raw honey 生蜂蜜 | |
| organic bee pollen 有机花粉 | |
| 枸杞 | |
| 白芝麻 | |
| 蓝莓 | |
| raspberry |
Overnight Oats的做法
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三种原料以1:1:1的比例mix
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再次大赞straus，基本可以媲美在青海西藏的牧民家里迟到的鲜酿酸奶。其次是saint benoit，没发现straus之前，挂在saint benoit这一棵树上很多年。后来发现醇厚度有，鲜香不足。straus则是鲜味十足，奶味醇厚，但不够浓稠。
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加入生蜂蜜，chia seed, 花粉，白芝麻，枸杞还有浸泡好的生核桃，拌匀。生蜂蜜比较偏像固体，在室温下多搅拌几次到完全均匀。
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就是这其貌不扬但营养丰富的一罐子了。
