【三分练,七分吃】健康的健身减脂营养餐

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做成菜谱方便自己查看,搬运自多篇博文,感谢原作者

想顺利地减肥成功当然要饮食和运动双管齐下啦。三分练,七分吃。吃占大部分的位置,怎么吃,什么时候吃,吃什么真的太重要了!选对食材,烹饪方式正确,能让你减肥的旅途一路顺畅。

用料  

蔬菜(低热量 高营养) 西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类
水果 火龙果、木瓜、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、圣女果、梨、牛油果
优质碳水化合物 糙米、燕麦、全麦面包\馒头、全麦通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药
高蛋白(低脂肪) 鸡胸肉、鸡蛋白(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类
不饱和脂肪酸(适量) 亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、开心果

【三分练,七分吃】健康的健身减脂营养餐的做法  

  1. 少食多餐、每顿饭七分饱就放筷子走掉,10点、4点必须加餐,每天至少五顿提高新陈代谢

    【三分练,七分吃】健康的健身减脂营养餐的做法 步骤1
  2. 水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主,少油、少盐、少糖!但不能无盐,没有盐的摄入会没有力气运动

  3. 一日之计在于晨,早餐一定要摄取丰盛,蛋白质、碳水、水果,一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质,粗粮主食,大量蔬菜为主题进行。晚餐请以简单纯粹的蛋白质类,以及大量蔬菜为主,晚上一定要清淡,就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛,你的肠胃为你工作一天了,需要休息

  4. 蓝色的碗盘可以减少食欲,把每顿饭要吃的东西在大盘子里铺开,比堆在小碗里吃起来有饱腹感!

  5. 平时多喝水,每天1200毫升差不多,慢慢喝,提高新陈代谢

  6. 一定要早睡早起,保证有8小时睡眠

  7. 吃完饭站一个小时,刷刷碗收拾一下什么的,真的会很瘦腰!

  8. 尽量保证每一餐都有优质碳水化合物、蛋白质、蔬菜

  9. 水果一定不要饭后立刻吃,会产生酒精和毒素,还会胀气、便秘

  10. 细嚼慢咽!!很重要!每一口嚼30下,不仅消化变好了,便便也会很通畅

  11. 早上起床一大杯蜂蜜水,慢慢喝

  12. 多泡脚,促进血液循环

小贴士

1、隔3小时,就吃一餐
一天中,每隔三小时进食一次,其实就是大约一日6餐,这种少吃多餐原则对减肥的好处,就是能长时间维持饱腹感,让自己不至于饱受饥饿感或是饮食不规律,进而导致发胖。而且也能维持身体内能量的稳定和消耗,保持正常的新陈代谢速率,人体不容易肥胖,体重也不会超标。
一般说来,减肥中的女生一天所需摄入的热量大概在1200大卡,建议采用轻重交替的热量摄取规则进行减肥计划,即早中晚三餐每餐300大卡,早茶、下午茶、晚茶的热量控制在100大卡左右,这期间吃点坚果、点心、水果,都是非常可行的方案。

2、每天3份蔬果
无论你想不想减肥瘦身,远离蔬菜和水果都是相当不明智的选择,且不说它们优质的营养成分,其超赞的口味就让人欲罢不能,更别说你正在考虑减掉些脂肪了。五颜六色的蔬果,大多热量低、含有丰富的膳食纤维,吃进去可以马上占据你的胃,让你断掉再吃其他食物的欲望。
但蔬果们进入你的肚子可不仅仅是占位的,它们真正目的是把体内的油脂废物一层一层包围,废物会被顺利送出体内。当然,在清毒的过程中,它们的优质含量又能为你建筑健美身形添砖加瓦……

3、3少——少油、少盐、少糖
高脂、高钠、高糖是导致肥胖的三大杀手,从这三方面着手,改善饮食习惯,对健康减肥是非常有益处的。而且远离这三大危险分子,你也能真正品尝到菜肴中的味。

远离高油脂这么做:烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式。另外,不吃肉是不可靠的减肥方法,瘦肉、鱼肉、海鲜都是非常健康的减肥食物,特别是深海鱼类,含有丰富的OMEGA-3不饱和脂肪酸,助减重也助美容。

远离高钠这么做:水肿是很多人都在苦恼的问题,甚至有些偏瘦的女生也同样有着水肿难题,其实这往往和体内过多的盐分有关。如果你爱吃咸、不爱喝水,那就可要注意了!

远离高糖这么做:摄入过高的糖分是导致脂肪堆积的最直接的手段,而且几乎每位美眉都爱吃甜食,一遇上蛋糕、冰淇淋、巧克力就欲罢不能,对于这一点真没什么更巧妙的解决办法了,只有少吃为好!

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