#健身#上班族救星-Meal Prep

7.9 综合评分
184 人做过这道菜
每周日下午花几个小时,集中把一周的饭都做好 / 准备出来。
周一至周三食物放冷藏,之后的食物放冷冻保鲜。
或者
一周准备两次,周日下午准备周一至周三食物,周三晚上准备剩下日子的
如果担心蔬菜氧化,可以第一步先学习预先准备肉类,烤、卤、煎都是较好的办法
水果可榨汁之后放冰格,运动后加餐蛋白奶昔时加入做成smoothie
ps:有些厨友提出蔬菜切了保存容易导致营养流失。其实这个菜谱的初衷是为了给那些像我自己一样朝九晚六(有时还要加班)独自在大城市里生活的人提供的一种尽可能保证自己日常饮食健康的方案。远离了父母,下班回来可能已经是晚上8点甚至更晚,没有热饭热菜在家等我,不自己做的话只能点高油高盐的外卖,而meal prep可以让我在工作日回到家以最短的时间吃一顿相对营养平衡的晚餐,这就够了。每个人生活的环境条件都不同,尽力在自己的能力范围内做出好的选择,有舍才有得,对吗?

用料  

#健身#上班族救星-Meal Prep的做法  

  1. 蔬菜类洗干净,用厨房纸巾擦干或晾干,不能有积水在叶片菜上,否则储藏3天容易化成泥

    #健身#上班族救星-Meal Prep的做法 步骤1
  2. 蛋白质:
    蛋白粉(素食可供选择)* 
    鸡蛋* 
    去骨/去皮鸡胸肉* 
    火鸡
    金枪鱼*

    野生三文鱼* 
    豆腐(素食主义者)
    普通脱脂干酪
    普通脱脂希腊酸奶
    脱脂奶酪棒

    #健身#上班族救星-Meal Prep的做法 步骤2
  3. 膳食纤维来源-蔬菜:
    菠菜* 
    西兰花*
    芦笋* 
    芥兰* 
    甜椒
    蘑菇
    花椰菜
    豆芽
    朝鲜蓟
    西葫芦
    黄瓜


  4. 复合碳水化合物 低GI:
    燕麦
    红薯
    山药
    全麦面包
    糙米

  5. 健康的脂肪选项(接至少2个):
    天然花生酱或杏仁酱(成份应该只含花生或杏仁,健康油脂来源,低/无钠)。
    橄榄油
    椰子油
    杏仁
    核桃
    开心果
    鳄梨
    亚麻籽油
    奇亚籽

    #健身#上班族救星-Meal Prep的做法 步骤5
  6. 水果:
    苹果

    蓝莓
    树莓
    草莓
    葡萄柚
    柠檬(水)

    饮料
    水* -必须有
    无糖椰奶
    绿茶袋* 
    咖啡*

    调味品
    香醋
    Salsa
    辣椒粉
    榨菜
    肉桂
    无糖可可粉
    蜂蜜

    维生素
    鱼油* 
    多种维生素*

  7. 中餐准备方式:将肉类切好,辅料分格装好,工作日就可以半小时准备一桌快手菜了(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)

    #健身#上班族救星-Meal Prep的做法 步骤7
  8. 冰箱实拍

    #健身#上班族救星-Meal Prep的做法 步骤8
  9. 香辣烤鸡丝
    1.烧开水 水中加入姜丝、花椒、料酒和洗净的鸡胸
    2.鸡胸煮熟之后捞出晾凉
    3.顺着鸡肉纹理把鸡胸撕成如图状
    4.拌入盐、生抽、五香粉、孜然粉
    5.可选老干妈或番茄酱增加风味
    6.烤箱预热180度烤15-20分钟即可
    7.晾凉之后放入分装盒 可以当零食可以当训练后的蛋白质来源

    #健身#上班族救星-Meal Prep的做法 步骤9
  10. 烤鸡肉丸
    1.鸡胸、鸡蛋、牛奶、胡萝卜、盐、胡椒粉放搅拌机打碎成泥
    2.用勺挖小团后放入加了锡箔纸的烤盘上
    3.可选装饰物:青椒碎、洋葱碎、玉米粒、青豆
    4.放入冰箱冷冻15分钟
    5.烤箱预热180度烤15-20分钟即可

    #健身#上班族救星-Meal Prep的做法 步骤10
  11. 身高171 体脂18-22%  由于自身体质原因有胰岛素抵抗,除keto diet期间不碰碳水以外,大部分时间低碳水饮食。

    #健身#上班族救星-Meal Prep的做法 步骤11

参照这个菜谱,大家做出 184 作品

全部184个作品

 

#健身#上班族救星-Meal Prep相关分类

该菜谱创建于 2015-03-22 12:11:54
45981 收藏


#健身#上班族救星-Meal Prep的答疑

  • 手机用户9977_o130  2年前  
    61
    我体脂从26%,降到13.4%,内脏脂肪还是很多,肚子放松之后还是很大,虽然也在控制饮食。看了你的健身餐,我怀疑自己每顿是不是吃太多了
    作者回复 2年前  
    饮食不能单从多与少来判断,可以下载一个薄荷或者My fitnesspal,计算一下日常饮食摄入的碳水化合物、蛋白质、脂肪总量,再看看总热量是否合理。
  • 达克利斯  3年前  
    43
    木有烤箱肿么破
    作者回复 3年前  
    用锅
  • 麻麻猪  3年前  
    20
    请教你一日量!
    作者回复 3年前  
    一日量?每个人身高体重基础代谢率都不同,因人而异
  • �小婉  2年前  
    3
    楼主好厉害啊,好勤奋,上班这么忙,还能整理出这么丰盛的食谱
    作者回复 2年前  
    谢谢你鼓励~加油
  • Ant-water  3年前  
    3
    我看到有的书上把全麦面吧列为高GI?另外请教一句,楼主keto diet吃了多久?如果按照生酮的建议,对胰岛素抵抗的人应该是有好处的,什么原因楼主选择停止keto?因为不懂,多问了几句,待楼主回复...
    作者回复 3年前  
    问题1:GI这个知识要展开讲内容很多,全麦高GI但是饱腹感较强 摄入适量就会有较多饱腹感,总体热量并不高。问题2:keto diet断断续续3年了,问题3:因为我胰岛素抵抗的同时偶尔会出现休克型低血压,所以要间歇性恢复摄入碳水化合物
  • 好奇宝宝失去了超能力  3年前  
    2
    龙利鱼可以作为蛋白质来源吗?
    作者回复 3年前  
    可以
  • 喵呜猫1018  3年前  
    2
    我目前也在尝试这种方式,但是对于某些易氧化的食材,实在是没有办法。
    譬如土豆,山药,茄子,这些只能休息天吃了。
    作者回复 3年前  
    土豆山药这种我一般都是做饭的时候削皮然后切好,全程五分钟不到,感觉整个做饭时长影响不是很大哈哈~茄子的话确实有些麻烦,一般都是周末时间充足的时候做着吃。
  • xiaofei_monkey  3年前  
    2
    亲亲,鸡胸肉在做之前是否需要用热水过一下?你是如果清洗的
    作者回复 3年前  
    鸡胸肉根据做法不同 有选择性的进行焯水,肉类买回来烹饪前都建议使用专用的盆加清水清洗一下。
  • 手机用户5009_74oi  2年前  
    1
    😂我居然是被这个问题吸引写了第一个回复…
    吃的比较健康了,为什么会胰岛素抵抗?你是在医院检查出来的?
    生酮饮食有医生指导还是自己进行的?
    运动有多大强度,比如一天多少大卡?
    我是关心你的健康,也写过保鲜盒健身党的东西。生酮饮食是给病人用的治疗方法,不是健康管理,本来没毛病不要用,得不偿失。
    作者回复 2年前  
    谢谢关心
    胰岛素抵抗是检查出来的,有遗传因素
    运动量和饮食有专业健身教练指导
    1周4次中高强度有氧加无氧结合
    不是全年无碳水饮食,大部分时候吃的低GI食物
  • 手机用户5997_57yq  3年前  
    1
    请问食材放冰箱久了不会有一股味道吗?能有什么办法避免吗?我就算用密封盒装,还是觉得有味道。
    作者回复 3年前  
    mealprep准备的食材一般3天内就吃掉了,如果蔬菜类控干水一般不会存在变味,肉类冷冻保存也不存在有异味的风险,你是情况有没有可能是因为蔬菜保存的时候水分没空干或者异味较大的蔬菜混装了。

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