健康食谱推荐孕3月(9-12周)一天饮食参考

早餐7点～8点
花卷50克，豆浆1杯，鸡蛋1个，蔬菜适量
加餐10点左右
麦麸饼干2片，苹果1个
午餐12点～12点半
米饭100克或南瓜饼，酱牛肉或白切鸡肉75克，大拌菜（生菜、彩椒、紫甘蓝、圣女果、黄瓜）适量，玉米1根
加餐15点
坚果若干，酸奶250毫升
晚餐18点半～19点
清蒸皖鱼1份（鱼75克），蒜蓉茄子1份，面条1碗（面75克）

南瓜饼
原料：南瓜250克，糯米粉200克，白糖、红豆沙各适量。
做法：❶ 南瓜去子，洗净，包上保鲜膜，用微波炉加热10分钟。❷ 挖出南瓜肉，加糯米粉、白糖和成面团。❸ 将红豆沙搓成小圆球，包入豆沙馅成饼胚，上锅蒸10分钟即可。
功效 南瓜饼口感细腻，营养丰富，还有润肺益气、解毒止呕的作用，有益准妈妈健康。

鸡蓉玉米羹
原料：鸡肉丁100克，玉米粒50克，鸡蛋1个（打成蛋液），盐适量。
做法：❶ 把玉米粒、鸡肉丁放入锅内，加水，用大火煮开，并撇去浮沫。❷ 将鸡蛋液沿着锅边倒入，一边倒入一边进行搅动。❸ 煮熟后加盐调味即可。
功效 玉米有助改善准妈妈的睡眠，此外也有健脑功效，有利于胎宝宝发育。

花样主食
什锦果汁饭
原料：大米100克，鲜牛奶250毫升，苹果丁、菠萝丁、蜜枣丁、葡萄干、青梅丁、碎核桃仁各25克，白糖、番茄酱、水淀粉各适量。
做法：❶ 将大米淘洗干净，加入鲜牛奶、水，焖成饭。❷ 将番茄酱、苹果丁、菠萝丁、蜜枣丁、葡萄干、青梅丁、碎核桃仁放入锅内，加水和白糖烧沸，用水淀粉勾芡，制成什锦沙司，浇在米饭上即成。
功效 什锦果汁饭富含多种维生素和矿物质，营养全面，能满足胎宝宝对各种营养素的需求。

美味汤羹
虾肉冬瓜汤
原料：鲜虾250克，冬瓜150克，鸡蛋2个，姜片、盐、白糖、香油各适量。
做法：❶ 鲜虾处理干净，隔水蒸8分钟，取出虾肉。❷ 冬瓜洗净，去皮，切片，放入锅中与姜片同煲。❸ 放入虾肉，加盐、白糖、香油略煮，淋入鸡蛋清即可。
功效 虾肉中含有丰富的镁，能很好地保护心血管系统，帮助准妈妈预防妊娠高血压。

养胃粥
原料：大米30克，红枣4颗，莲子20克。
做法：❶ 大米淘洗干净；红枣洗净；莲子用温水泡软，去心。❷ 将大米、红枣、莲子放入锅内，加适量水，大火煮开，转小火熬煮成粥。
功效 此粥含有丰富的碳水化合物、矿物质、维生素，可养胃健脾，滋补强身。

香煎三文鱼
原料：三文鱼350克，葱花、姜末、盐各适量。
做法：❶ 三文鱼处理干净，用葱花、姜末、盐腌制。❷ 平底锅烧热，倒入油，放入腌入味的鱼，两面煎熟即可。
功效 三文鱼中富含的维生素A和DHA是胎宝宝视网膜及神经系统发育所必不可少的物质。

甘蔗生姜汁
原料：甘蔗1节，生姜4片。
做法：❶ 甘蔗去皮，切小段，用榨汁机榨汁。❷ 汁中加入生姜片，冲入热水即可。
功效 甘蔗生姜汁不仅能帮助准妈妈缓解妊娠呕吐，同时也能提神醒脑。

滋补粥
玉米鸡丝粥
原料：鸡肉150克，大米30克，玉米粒、芹菜各50克，盐适量。
做法：❶ 大米、玉米粒洗净；鸡肉洗净，煮熟后，捞出，撕成丝；芹菜择洗干净，切丁。❷ 大米、玉米粒放入锅中，加适量水，煮至快熟时加入鸡丝、芹菜丁，稍煮后加盐调味即可。
功效 此粥富含蛋白质和可促进消化的膳食纤维。大米仍是蛋白质的重要来源。

营养热炒
蒜蓉茄子
原料：紫皮长茄子400克，香菜末、蒜蓉、盐、酱油、白糖、香油、花椒各适量。
做法：❶ 茄子切段，放入盐水中浸泡5分钟，捞出，一剖为二，放入热油中炸软捞出。❷ 用油爆香花椒后，捞出花椒，放入蒜蓉炒匀。❸ 放入茄子、酱油、白糖和盐，烧至入味，放入香油、香菜末即可。
功效 茄子富含维生素E，还富含磷、铁、胡萝卜素和氨基酸，可提高机体免疫力。

健康饮品
鸡蛋益血安胎饮
原料：桑寄生100克（中药店有售），鸡蛋1个，红糖适量。
做法：❶ 鸡蛋洗净，同桑寄生一起放入瓦煲，加适量水煲1.5小时。❷ 加入红糖，取出蛋去壳。❸ 食蛋饮桑寄生汁，可饮数次。
功效 此饮具有安胎、强壮筋骨、养血祛风的功效。适合准妈妈饮用。