健康减脂必备的全麦三明治(简单易学)

4 人做过这道菜
➡️强烈推荐!非常非常适合减脂期的几款全麦三明治,做法简单又快手!一个自制三明治再配一杯酸奶,营养也有了,热量又不会超过。不用挨饿不用节食也能瘦,健康的瘦!

➡️不想减肥的可以把全麦吐司换成白吐司或自己喜欢吃的其他吐司,沙拉酱蛋黄酱随意放啦!做法都是一样的!


➡️菜单里的用料是第一款经典三明治的,另外几个三明治的具体用料菜谱里都有细细标出。

⚠️要想减肥瘦身的,一定不要加沙拉酱蛋黄酱,这些热量都是高的吓人的!

⚠️还有:在减脂期的时候不要吃零食,大部分的零食热量都是高的要命,要学会看每样食物的营养成分表。

⚠️第四款和第五款是牛油果沼三明治,热量相对前几个来说高了一点,这里有两个解决办法1.控制另外两餐的热量,全天总热量不要超过。2.用运动消耗掉多余热量,推荐下一个“薄荷”app参考。



🌟以后会研究更多的全麦三明治系列,菜谱也会不断更新,可持续关注!

用料  

全麦吐司 两片
火腿 一片
生菜 两片
鸡蛋 一个
低脂奶酪片 一片
番茄 两片
以上用料为第一款经典三明治的

健康减脂必备的全麦三明治(简单易学)的做法  

  1. 第一款:➡️经典三明治:                              也是所有三明治的入门级标配,同样适用于其他吐司做的三明治。                                                                     1.生菜和番茄洗净,用淡盐水浸泡五分钟,之后切两片番茄,厚薄无所谓,两片就可。。                                                                 2.火腿一片煎熟,再煎一个荷包蛋,形状无所谓,两面各煎一下。                                    3.准备两片全麦吐司,。                                 4.保鲜膜先铺好,之后放上一片全麦吐司,接着依次放上一片生菜、一块番茄、一块百吉福低脂奶酪片、一片煎好的火腿、一个煎好的荷包蛋、一片番茄、一片生菜、最后再盖上一片全麦吐司,然后用保鲜膜把三明治裹紧,紧紧的裹几圈。

    健康减脂必备的全麦三明治(简单易学)的做法 步骤1
  2. 把包着保鲜膜的三明治对切,就可以了。

    健康减脂必备的全麦三明治(简单易学)的做法 步骤2
  3. 一个低脂又健康的三明治完成了!总热量在350大卡左右,碳水、蛋白质、维生素、脂肪、都有了,既满足了基本的营养又不用挨饿节食。                                                     

    健康减脂必备的全麦三明治(简单易学)的做法 步骤3
  4. 第二款,           ➡️土豆泥肉松三明治:                             1.三个鸡蛋大小土豆刨皮洗净后切块蒸熟,蒸25分钟,这个过程中煎一片火腿。          2.时间到,拿出土豆趁热压成泥,如果觉得干,可以在压土豆泥的时候加一勺牛奶或一勺开水,再加一点点盐,三个手指头捏起来那样一小撮,一点点盐就够了,因为火腿和肉松都是咸的。再研磨一些黑胡椒碎进去。这样会更好吃!

    健康减脂必备的全麦三明治(简单易学)的做法 步骤4
  5. 3.看步骤图,依次来:                                     先铺保鲜膜~                                                                       两片吐司各抹上厚厚的土豆泥 ,中间和四周要抹的尽量平整,这样后期切开会更好看~ 先把一片抹好土豆泥的吐司放在保鲜膜上~再挖一勺厚厚的肉松平整铺上~                               接着放一片煎好的火腿上去~                                最后盖上另一片抹好土豆泥的吐司~           然后用保鲜膜包裹起来,紧紧的裹几层。  最后对切就可以了~                                        这个热量稍微高一点,在400大卡多点。(因为土豆泥),但也是可以放心吃的。

    健康减脂必备的全麦三明治(简单易学)的做法 步骤5
  6. 第三款:这个是网红款了                             ➡️ 芋泥肉松全麦三明治:       

    健康减脂必备的全麦三明治(简单易学)的做法 步骤6
  7. 1.一个紫薯和三个鸡蛋大小芋头洗净去皮切块,蒸30分钟。时间到了拿出来趁热压成泥,并且在芋泥中加一勺炼乳进去,拌匀。炼乳的量要控制在一瓷勺内。                                                     2.还是先铺保鲜膜,两片吐司分别涂上厚厚的芋泥馅,把其中一片抹好芋泥的吐司放在保鲜膜上,然后在吐司上铺满厚厚的一层肉松,量多量少随意,铺的尽量平整。                 3.盖上另一片抹好芋泥的吐司。                                4.保鲜膜裹紧吐司,紧紧的裹几圈,然后对切,完成!热量也是450大卡左右。                  5.如果紫薯多,颜色就会深,如果紫薯少,馅的颜色就浅一点。                                              6.芋头最好选择荔浦芋头、粉糯口感好,颜色也好看,如果是普通芋头,就拼一个紫薯进去颜色会好看一些。蒸之前把芋头切薄一点容易熟一点。

    健康减脂必备的全麦三明治(简单易学)的做法 步骤7
  8. 第四款:➡️牛油果沼三明治                           1.准备材料,半个牛油果切片、生菜洗净、把午餐肉和鸡蛋煎熟,这次是鸡蛋打散了再放锅里煎熟                                                                  2.先铺保鲜膜,然后在上面放一片吐司。         3.在吐司上依次放上一片生菜、码上牛油果、铺上三片煎熟的午餐肉、再铺上一层煎好的鸡蛋、接着再盖上一片生菜、最后再放一片土司,然后最关键的,要用保鲜膜把吐司整个包起来,尽量包的紧一点,包完之后再用锯齿刀对半切开,就好了!这一步材料的摆放整齐一点,等一下切开会好看一点。         4.这个三明治热量比较高,约500大卡左右,因为牛油果热量比较高。但可以放在中午吃。在减脂期吃的话尽量控制全天的热量,如果中午吃多了,其他两餐一定要把热量控制起来,全天热量不要超。

    健康减脂必备的全麦三明治(简单易学)的做法 步骤8
  9. 第五款:➡️还是牛油果沼三明治                         1.准备材料,一个鸡蛋蒸熟,冷水入锅,水开后中火再煮六七分钟,两片火腿煎熟,半个牛油果切片。                                                             2.先铺保鲜膜,然后放上一片全麦吐司。         3.在吐司上依次放上一片煎好的火腿、码上牛油果、再放一片百吉福减脂芝士,接着在上面码上切片的白煮蛋,在鸡蛋上盖上一片火腿,最后再盖上一片吐司,然后用保鲜膜把吐司整个裹起来,紧紧的裹几圈,最后用锯齿刀对切就可以了!                                                4.这个热量也有500大卡,放在中午吃比较好,因为牛油果虽然好吃,但热量还是蛮高的,同样的,如果想吃这个吐司,就把一天的总热量控制好,即中午吃多了其他两餐就尽量吃热量低一点的食物。

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  10. 待研究....

参照这个菜谱,大家做出 4 作品

 

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