30天健身减脂餐

62 人做过这道菜
认真研究了哥本哈根食谱,感觉吃货如我应该熬不过去。。。Orz

琢磨了一下,低脂低油+粗粮替代主食。

早餐
黑咖啡加全麦面包,鸡蛋,香蕉或者莓果组合。

午餐

肉类:牛排,牛肉片,羊排,鸡胸肉,鸭胸肉,虾仁,三文鱼,帆立贝柱等
蔬菜:菠菜,胡萝卜,黄瓜,芦笋,荷兰豆,西兰花,口蘑,柿子椒等。
主食:藜麦,糙米,土豆,红薯,南瓜,意面等。
补充蛋白质:鸡蛋,牛油果,核桃仁,腰果等。

晚餐
果蔬汁:胡萝卜,羽衣甘蓝,红苹果,青苹果,菠萝,梨,桃子,橙子,柠檬,椰子汁。
实在太饿加个香蕉之类的!

不太相信光控制饮食就能瘦,锻炼不能停歇!

用料  

土鸡鸡胸肉 3小块
口蘑 4个
菠菜 半小把
荷兰豆 一小把
鸡蛋 1个
小香薯 2个

30天健身减脂餐的做法  

  1. 坚持30天瘦了9.2斤嘻嘻嘻。55.9到51.3,嗨森!

    30天健身减脂餐的做法 步骤1
  2. Monday 午餐小饭盒。橄榄油煎鸡胸肉,橄榄油炒口蘑,白煮鸡蛋,白水煮菠菜和荷兰豆,蒸小香薯。
    【橄榄油煎鸡胸肉】
    热油,鸡胸肉下锅正反面煎黄,再加一点点水盖锅盖焖一下,这样鸡胸肉不会太柴,出锅切块撒海盐和黑胡椒。

    30天健身减脂餐的做法 步骤2
  3. Tuesday 午餐小饭盒。滑蛋虾仁,芦笋炒口蘑,白水煮菠菜,烤红薯。
    【滑蛋虾仁】
    虾仁洗净开背去虾线,用厨房纸吸干水分,加入海盐、淀粉和橄榄油抓匀腌制15分钟。鸡蛋打匀,加海盐和一点点料酒去腥
    热油,下虾仁略煎至两面变色,把虾仁倒入蛋液,加一点点温水搅匀。
    热油,把虾仁蛋液倒入锅内,鸡蛋基本成型随意翻炒几下即可出锅。

    30天健身减脂餐的做法 步骤3
  4. Wednesday 午餐小饭盒。煎菲力,橄榄油炒红椒和芦笋,白灼小菜心,土豆泥。
    【煎菲力】
    牛排提前一天放入冰箱冷藏解冻。
    牛排锅烧到特别热,水滴进入没有马上蒸发而是变成水珠在国内翻滚为准。牛排用厨房纸吸干水分下锅,根据自己的口味和牛排厚度控制时间,我的牛排比较厚,正反面各一分钟。
    高温是为了让牛排表面迅速形成一层“壳”,防止肉汁流出。煎好一面再翻另一面,两面煎好即可出锅,撒上海盐和黑胡椒调味。出锅静置5到10分钟再切。

    30天健身减脂餐的做法 步骤4
  5. Thursday 午餐小饭盒。赤味增烧三文鱼,日式煎蛋卷,清炒黄瓜,拌裙带菜,白灼荷兰豆,糙米饭。
    【赤味增烧三文鱼】
    1大勺赤味增,1大勺料酒,少许糖,3大勺水搅匀,把三文鱼放入调味汁裹匀腌制15分钟以上。
    热油,加入三文鱼和调味汁,正反面煮至变色,加盖再焖3到5分钟。

    30天健身减脂餐的做法 步骤5
  6. Friday 午餐小饭盒。橄榄油煎带子,清炒胡萝卜、黄柿子椒,白灼孢子甘蓝,番茄意粉。
    【橄榄油煎带子】
    带子解冻后用厨房纸吸干水分,锅里放橄榄油烧热,放入带子煎2分钟,翻面再煎2分钟,出锅撒海盐黑胡椒调味。
    如果第二天微波炉加热的话,每面少煎30秒。

    30天健身减脂餐的做法 步骤6
  7. Monday 午餐小饭盒。橄榄油煎牛腹肉,清炒芦笋和口蘑,白煮西兰花,淡盐蒸土豆泥。
    【橄榄油煎牛腹肉】
    牛腹肉切大块。热锅加入橄榄油烧热,加入牛腹肉,一面煎至略微焦黄翻面,每面大约30秒到1分钟,出锅撒海盐和黑胡椒调味。配柚子胡椒酱也好吃。

    30天健身减脂餐的做法 步骤7
  8. Tuesday 午餐小饭盒。煎羊排,鸡蛋卷,味增拌菠菜,焯青豌豆和紫云胡萝卜。
    【煎羊排】
    羊排提前解冻,用厨房纸吸干水分,两面撒海盐和黑胡椒腌制15分钟以上。热锅加入橄榄油烧热,加入羊排,每面大约煎2-3分钟。

    30天健身减脂餐的做法 步骤8
  9. Wednesday 午餐小饭盒。白汁三文鱼荞麦面,清炒口蘑和西芹,白水煮菠菜。

    30天健身减脂餐的做法 步骤9
  10. Thursday 午餐小饭盒。油封鸭胸肉,白煮西兰花和紫玉胡萝卜,白煮蛋,蒸南瓜。

    30天健身减脂餐的做法 步骤10
  11. Friday 午餐小饭盒。日式洋葱肥牛片,拌裙带菜,白水焯西兰花和紫玉胡萝卜,蒸糙米饭。

    30天健身减脂餐的做法 步骤11
  12. Monday 午餐小饭盒。煎菲力牛排,白灼紫玉胡萝卜、白芦笋和菠菜,蒸红薯。

    30天健身减脂餐的做法 步骤12
  13. Tuesday 午餐小饭盒。泡菜牛肉炒糙米饭,白灼菠菜和荷兰豆,素炒海鲜菇。

    30天健身减脂餐的做法 步骤13
  14. Wednesday 午餐小饭盒。煎鸭胸肉,白灼西兰花、西芹和白芦笋,蒸红薯。

    30天健身减脂餐的做法 步骤14
  15. Thursday 午餐小饭盒。赤味增烤三文鱼,烤小土豆和口蘑,白灼荷兰豆和菠菜。

    30天健身减脂餐的做法 步骤15
  16. Friday 午餐小饭盒。蒜香羊排,白灼芦笋和鸡毛菜,黑椒炒口蘑。

    30天健身减脂餐的做法 步骤16
  17. Monday 午餐小饭盒。白灼荷兰豆和生菜,素炒韭菜,辣牛肉肠羊肚菌烩糙米饭。

    30天健身减脂餐的做法 步骤17
  18. Tuesday 午餐小饭盒。青椒炒羊肚菌,白灼芥蓝和白菜心,什锦牛肉细粉。

    30天健身减脂餐的做法 步骤18
  19. Wednesday 午餐小饭盒。煎鸡胸肉藕丸子,鸡蛋卷,白灼菠菜和白芦笋,蒸红薯。

    30天健身减脂餐的做法 步骤19
  20. Thursday 午餐小饭盒。煎眼肉,素炒杏鲍菇,白灼芦笋和荷兰豆,黑椒煎薯角。

    30天健身减脂餐的做法 步骤20
  21. Friday 午餐小饭盒。什锦烟熏三文鱼炒黎麦饭,白灼荷兰豆和西葫芦,渍黄瓜。

    30天健身减脂餐的做法 步骤21

小贴士

因为第二天还要用微波炉加热,各种肉类可以做的稍微偏嫩一些。
蔬菜还是推荐水煮,第二天二次加热也健康,白芦笋之类的水煮原味非常好吃!
更多搭配详见我的跟做,食材不变的基础上下厨房有很多不同的做法!都可以试试!

参照这个菜谱,大家做出 62 作品

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30天健身减脂餐的答疑

  • 扎拉Z  1个月前  
    3
    楼楼真的很有耐心,每条评论都有仔细回复,性格又很可爱啦💓,要跟着你一起加油好好吃饭!🙆
    作者回复 1个月前  
    嘻嘻!加油!!!我们会瘦的!
  • 爱揉面团的相颐君_  1个月前  
    3
    好耶好耶 求推荐!我已经坚持了5天啦 开心 瘦了2斤了 感谢小姐姐呢
    作者回复 1个月前  
    恭喜你呀!!!
  • 南炫月本尊  3个月前  
    2
    一星期运动三次、都做什么运动啊,一次多长时间呢,谢谢亲!
    作者回复 3个月前  
    基本上都是高温瑜伽加有氧,每次1个小时!
  • hhyhhy1228  3个月前  
    2
    请问是提前一晚做好吗?
    作者回复 3个月前  
    对,头天晚上做好放冰箱冷藏,第二天带单位也放冰箱,中午微波炉打一下!
  • 喵喵机  1个月前  
    1
    楼主要是每个菜加个链接,链接到每道菜的做法就好了
    作者回复 1个月前  
    除了几个复杂的,剩下的煎一煎煮一煮就行,复杂的下厨房搜索都有的!
  • Doorqian  1个月前  
    1
    这么吃也能瘦?
    作者回复 1个月前  
    加锻炼,午餐吃得好,晚餐轻食啦!
  • 玮琳  1个月前  
    1
    午餐还是晚餐啊
    作者回复 1个月前  
    午餐
  • 南风DON-DON  2个月前  
    1
    早饭和晚饭呢(如果有的话~)
    作者回复 2个月前  
    早饭一般一杯美式,然后全麦面包,不够的话加鸡蛋煎锅之类的,晚餐果蔬汁,饿的话加一个香蕉或者鸡蛋!
  • 吃了不胖斯基  2个月前  
    1
    不吃主食感觉像没吃饭,难怪瘦不了
    作者回复 2个月前  
    主食都有的哈哈,杂粮土豆红薯为主!
  • 张太太的美好生活  3个月前  
    1
    你这是有钱人的吃法呀哈哈哈哈哈
    作者回复 3个月前  
    确实成本有点高🤣但是牛排真的性价比超级高!可以囤!

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