此菜谱为1人份工作日午餐。约450大卡,含蛋白质41克、脂肪17克、碳水化合物41克。
减脂期调料尽量用低热量的,如醋、酱油、黄芥末酱、蚝油等。
因为我是工作日带饭用的,所以周末会提前做准备,多做一些放冰箱备用。
黄瓜用的那种迷你黄瓜,一个约100克,可以直接带一整个,还可以当加餐。
蔬菜建议选择:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇
主食建议选择:糙米、黑米、燕麦、藜麦、小米、豆类等五谷杂粮蒸的杂粮饭,或者无糖无油的全麦面包\杂粮
馒头\全麦通心粉,或者蒸煮的根茎类的玉米、南瓜、山药、芋头、土豆、紫薯、红薯等
蛋白质建议选择:鸡胸肉、鸡蛋白(煮)、牛肉、贝虾鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、龙利鱼)、豆制品
小贴士
1.营养比例
如果用我这种便当盒,建议一个盒子一半装主食,一半装肉,肉下面垫一些生菜之类的蔬菜(肉类比主食少一些)。另一个盒子是各种蔬菜,这样的比例比较适合减脂期营养需求,也好记。并且和211饮食法不谋而合。
211饮食法:2拳头蔬菜、一拳头主食、一手掌蛋白质
2.保存方法
热菜:先把洗净的饭盒里外用沸水烫一遍,尽量杀菌,再把刚出锅的食物装进去,四分之三满,马上盖好盖子,等降至室温后放入冰箱冷藏。
等到取出时会发现盖子微微凹下去,因为盒内空气热胀冷缩,造成负压,外面的细菌很难进去。如果发现盖子鼓起来了,很可能是细菌在快速繁殖,就不要吃了。
凉菜:专门用一个饭盒装生食的蔬菜水果,如番茄、黄瓜、生菜等。尽量不要头一天切碎。而是在早上出发前再切碎装盒。如果量大的话,尽量不切而是整个带着,如一整根黄瓜、一整个番茄,这样更容易保存,味道也更好。
夏天可以用提前冷冻好的冰袋加保温袋装便当盒。防止变质。
吃的时候微波加热即可。
3.关于蔬菜
蔬菜每天都要吃多一点,而且种类尽量丰富一些。因为蔬菜富含膳食纤维,可以防止便秘。
范志红老师推荐每日蔬菜要吃500克,而且200克以上是深绿色叶菜(比如菠菜、小油菜),100克以上生蔬菜。
考虑到带便当的话,尽量选适合多次加热的菜,如土豆、胡萝卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、蘑菇、海带、木耳等。
而软叶的菜容易蔫,也不适宜多次加热,比如青椒、菠菜,软了口感就不好了。可以放在早餐或晚餐吃。
建议便当里主要带生菜和硬质蔬菜,比如西兰花,胡萝卜等。
4.酱汁的选择
凉拌菜可以多加醋、姜汁、大蒜泥,不仅低热量,还可以起到抑菌的作用。
或者直接放洗净的生蔬菜,酱汁另用一容器装,这样不会导致蔬菜出水太多影响风味。
减脂期调料尽量用低热量的,如醋、酱油、黄芥末酱、蚝油等。