健身营养午餐便当盒

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记录健身、午餐便当盒

一次完整的训练,高效减脂:
运动前60分钟结束饮食
1.练前可以多食主食,为身体提供能量
2.带上水杯,及时补充水分

热身运动准备
1.跑步机十分钟,速度5-6
2.拉身激活今天要训练的肌肉群

力量训练30-45分钟
1.固定器械训练,固定运动轨迹安全有效
2.哑铃、杠铃训练,孤立目标肌肉群
PS:器械推胸、器械夹胸、器械划船、器械腿弯举、杠铃划船、杠铃深蹲、杠铃硬拉

有氧训练45-60分钟
1.跑步机、椭圆仪、登山机
2、游泳、跳操、骑车

拉伸15-15分钟
1.静态拉伸
2.有酸痛感就好了,不要过于用大力

练后休息和饮食
1.练后30分钟补充蛋白质
2.保证当天睡眠八小时

用料  

蛋白质 鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾、鸡蛋等等
蔬菜 西兰花、生菜、包菜、花菜、秋葵等等
果蔬 西红柿、青瓜、玉米等等
菇类 杏鲍菇、鲜菇、平菇等等
非肉类蛋白质: 鸡蛋、牛奶、奶酪制品、酸奶、豆类、豆腐、坚果、藜麦

健身营养午餐便当盒的做法  

  1. 器械运动(周二、三)

    健身营养午餐便当盒的做法 步骤1
  2. 腹肌200侧肌100背肌100(周二、三)
    周二晚上跳舞课

    健身营养午餐便当盒的做法 步骤2
  3. 周四瑜伽拉伸,晚上上跳舞课

    健身营养午餐便当盒的做法 步骤3
  4. 瑜伽(周六)
    周日晚上跳舞课
    周一休息

    健身营养午餐便当盒的做法 步骤4
  5. 拳击课暂时未有体格上😂

    健身营养午餐便当盒的做法 步骤5
  6. 健身营养午餐盒

    健身营养午餐便当盒的做法 步骤6
  7. 定时定量有规则
    *蔬果类切丁放入不粘锅盖盖子小火焖熟;
    *鸡胸肉用盐或黑椒碎+蚝油腌好,鱼类用盐腌好,不粘锅煎或烤箱烤或放在蔬果丁面一起焖熟;
    *沙拉多数油醋汁,尽量不用沙拉酱;
    *玉米粒、菇类、番薯、南瓜、苦瓜、毛瓜等用水煮熟或蒸熟;
    *青瓜、红萝卜切片或切丝生吃

    健身营养午餐便当盒的做法 步骤7
  8. 这个就是杂菜丁加入鲭鱼焖熟

    健身营养午餐便当盒的做法 步骤8
  9. 煎鸡胸肉(蚝油黑椒碎腌)

    健身营养午餐便当盒的做法 步骤9
  10. 鸡胸肉南瓜饼

    健身营养午餐便当盒的做法 步骤10
  11. 西红柿炒芒果😁什么都可以尝试,味道还不错哦!

    健身营养午餐便当盒的做法 步骤11
  12. 本来筋骨很硬的我,瑜伽半年时间可以做一字马了,我以前也不敢相信自己可以做到,不管怎么样,身体是自己的,我们对自己的身体能力不断开发和挖掘,关键是要能坚持锻炼自己,指不定那一天姐妹们也能拥有自信阳光、美貌火辣的身体!

    健身营养午餐便当盒的做法 步骤12
  13. 早餐:
    1.牛奶、一个鸡蛋、几粒坚果;
    2.酸奶、豆腐、纳豆;
    3.豆浆、奶酪片、鹰嘴豆;
    4.牛奶、水果、鸡蛋;
    5.麦片、水果、坚果;
    6.豆浆、奶酪、玉米;
    7.酸奶、扁豆、鸡蛋;
    每天变换,做到营养均衡

    健身营养午餐便当盒的做法 步骤13
  14. 晚餐:米饭不吃
    蔬果、水果、肉、海鲜配搭着

    健身营养午餐便当盒的做法 步骤14
  15. 藜麦烩海鲜

    健身营养午餐便当盒的做法 步骤15
  16. 某天的晚餐
    藜麦蔬菜沙拉
    烤紫甘蓝、意粉
    番薯泥
    水果
    春饼皮(我没吃)
    葱油饼(我没吃)
    卤汁鲍鱼

    健身营养午餐便当盒的做法 步骤16

小贴士

8大高蛋白“非肉类”食物
1. 鸡蛋(12g蛋白质/100g)
鸡蛋是非常方便的蛋白质来源食物。1个鸡蛋约含7-8g蛋白质。其中,蛋清(3-4g蛋白质/个)属于纯蛋白质,几乎不含碳水化合物和脂肪。蛋黄(3-4g蛋白质/个)所含碳水化合物也极低,同时富含卵磷脂和有益脂肪,对健康有很大的益处。
2. 牛奶(3g蛋白质/100ml)
牛奶是最理想的蛋白质来源食物之一。1盒牛奶(250ml)含有7.5g蛋白质。其中,脱脂或低脂牛奶由于脂肪含量低,所以热量较低;而全脂牛奶的热量较高。牛奶中的蛋白质主要是酪蛋白,吸收速率较慢,所以适合在睡前或两餐之间作为加餐使用。
​3. 奶酪制品(10g蛋白质/100g)
奶酪制品种类多样,有脱脂的、低脂的,也有高脂的。低脂或脱脂奶酪是很好的蛋白质来源,它们的蛋白质含量高、碳水化合物含量低、脂肪含量适中,对健康非常有益。
茅屋奶酪(Cottage cheese)是健康奶酪的首选,它所含的蛋白质主要为酪蛋白,吸收速率慢,非常适合在睡前或两餐之间加餐使用。
​4. 坚果(18-29g蛋白质/100g )
坚果富含蛋白质、膳食纤维和有益脂肪,如核桃、杏仁等。坚果方便携带,适合在加餐时或睡前使用。由于坚果中富含优质脂肪和蛋白质,所以它的吸收速率很慢,这可以让你有更高的饱腹感,在睡眠中给你带来持续的营养供应,防止肌肉分解。
100g杏仁含有21g蛋白质,100g核桃含有18g蛋白质;100g花生含有25g蛋白质。由于坚果的热量较高,所以每天不要吃太多哦!
​5. 豆类(2~36g蛋白质/100g )
豆类富含膳食纤维和蛋白质,同时含有适中的碳水化合物。鹰嘴豆、扁豆、大豆、黑豆和绿豆等都含有超过20%的蛋白质。豆类是最佳的膳食纤维来源食物之一。膳食纤维对健康非常重要,同时也是多数人缺乏的营养元素之一。
​6. 豆腐(12g蛋白质/100g )
豆腐由大豆加工而成,富含蛋白质和有益脂肪。100g豆腐含有12g蛋白质和4g脂肪,可以为人体提供充足的营养。豆腐的烹饪方法较多,口感多样,深受素食者的喜爱。
​7. 酸奶(3g蛋白质/100g )
酸奶是不错的蛋白质来源食物,同时拥有一个其他食物都没有的优点:富含益生菌。益生菌可以改善消化系统,增强免疫力。酸奶分为无糖酸奶和加糖酸奶。无糖酸奶的碳水化合物含量仅为加糖酸奶的1/3~1/2,更适合健身者。
​8. 藜麦(14g蛋白质/100g )
藜麦是超级谷物,富含高品质蛋白质。世界卫生组织认为藜麦中的蛋白质品质至少可以同牛奶媲美。除了富含蛋白质,藜麦还含有充足的铁、钾等微量元素。藜麦几乎可以替代所有的谷物。

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健身营养午餐便当盒的答疑

  • 牙痛小厨神  1年前  
    3
    好羡慕你的腹肌!!啊啊啊啊体脂奇高的脂肪本脂看完默默哭泣默默练
    作者回复 1年前  
    坚持,亲爱的一定会瘦成一道闪电⚡的!加油!!
  • 药君yao  3个月前  
    1
    想问你的餐多半是不再加热吗?看到很多菜和水果放在一起的,不晓得是否还继续加热呀?
    作者回复 3个月前  
    我夏天带的,早上煮好下午都没加热的了☺
  • 年轻的晏子  1年前  
    1
    哇塞,可以横劈👍
    作者回复 1年前  
    ⁽⁽٩( ´͈ ᗨ `͈ )۶⁾⁾超开心~
  • 喵奇  3个月前  
    0
    求推荐便当盒,谢谢
    作者回复 3个月前  
    月兔双层便当饭盒,下厨房市集有售☺
  • G银子  1年前  
    0
    超自律的美女👍请问你这个便当盒有保温功能吗
    作者回复 1年前  
    这个没有的
  • 豆奶半杯水  1年前  
    0
    话说便当的照片背景是怎么处理得如此干净?很棒呢,用哪个软件呀
    作者回复 1年前  
    就是白色背景板块,用的Snapseed软件
  • Cinnamoroll囍拿  1年前  
    0
    南瓜紫薯这些也不吃吗~
    作者回复 1年前  
    吃呀,不好意思,我以为你问米饭。
  • 露非鹿  1年前  
    0
    好厉害啊
    作者回复 1年前  
    谢谢夸奖
  • Cinnamoroll囍拿  1年前  
    0
    你吃不吃主食类~
    作者回复 1年前  
    主食不吃的,特别是晚上,一定不能吃,只吃菜
  • 谢幕-2  1年前  
    0
    身材超好
    作者回复 1年前  
    谢谢夸奖!

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