28天减肥食谱

7.7 综合评分
77 人做过这道菜
《化学饮食养生法》

By Dr. Osama Hamdy, M.Sc.,M.D.
Osama Hamdy博士,波士顿的Joslin糖尿病中心肥胖临床项目主任
哈佛大学内分泌学咨询顾问
内科医学&内分泌学副教授
美国糖尿病协会会员
美国高血压学会会员
该饮食方案是基于体内生物化学反应和包含在日常饮食内的独立的卡路里量来进行的,是一个缓慢而稳定的减肥过程。

在开始该饮食计划前,先称一下体重。等到计划结束之后,再称一下,预期减重可高达20千克。

(但不要认为该方案会100%保证你减掉20千克的体重,我没有说钦定,没任何这个意思....)

在开始之前,请阅读以下使用说明:
当食谱没有指定某种食物(一般为蔬菜水果或瘦肉)的数量时,请随便吃,直到产生饱腹感。
你必须按照该计划进行,不能进行更改。
不要在任何单一时间点中止此计划。如果试图因个人原因中止计划,再次开始计划时,需从头开始进行。
可定期测试体重以追踪减肥进度。称重请每天按照固定时间点,排空宿便。
如果饥饿,可以吃黄瓜,西红柿,生菜,或者胡萝卜作为加餐(没有数量限制,但一次只能选择其中一种)。吃加餐的时间必须在上一餐进行完毕两小时后进行。
你必须喝适量的水。
食谱中出现的 “水煮蔬菜” 意思是:水煮蔬菜。(白水煮,不能放油和脂肪)

9. 肉一般以鸡肉和瘦牛肉为主,可以选择白水煮或煎烤,不加油。


10. 肯德基的炸鸡是不能吃的,去掉皮也不行。

11. 不要选择羊肉。

12. 如果需要加盐,可以加盐(如果你有高血压,别加盐)。

13. 无糖的茶和咖啡可以随便喝(人工甜味剂OK),请避免果糖。

14. 每天只允许1-2瓶健怡可乐,无糖七喜等无糖饮料(如果不是非喝不可,忽略这一条。)

15. 在结束后,如果你想重复进行该计划,重复两次第一周的计划,然后直接跳到第四周的计划。

16. 另外,食谱中的 “蔬菜沙拉” 包括:生菜,胡萝卜,西红柿,黄瓜,西蓝花,玉米,青椒,或其他低热量蔬菜。请阅读营养价值表,并选用脂肪含量低的调料。


17. Cottage Cheese(茅屋芝士)是一种很好的健身 / 减肥食品,在布纬食疗当中被广泛应用;主要成分是牛奶,含有较高蛋白质和相对低的脂肪。但是很难吃...没有茅屋芝士的话可以喝牛奶,按理说全脂牛奶的脂肪含量也就3%左右,实在需要控制脂肪就折中一下喝低脂的。

用料  

鸡蛋 若干
水果 若干
鸡肉 若干
牛肉 若干
若干
蔬菜 若干

28天减肥食谱的做法  

  1. 第一周:
    周一:

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子;一到两个煮鸡蛋。

    午餐:一种水果吃到饱(除了大枣,葡萄,芒果,香蕉)。

    晚餐:煎/烤肉吃到饱(选择低脂肪的肉,如烤鸡胸肉)。

    周二:

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子;一到两个煮鸡蛋。

    午餐:鸡肉吃到饱(白煮或煎烤,去皮),西红柿,一个橙子或一个葡萄柚。

    晚餐:两个煮鸡蛋,一片全麦面包,一个橙子或葡萄柚,蔬菜沙拉。

    周三:

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子;一到两个煮鸡蛋。

    午餐:茅屋芝士(脱脂),一片烤面包,西红柿。

    晚餐:煎/烤肉吃到饱(选低脂肪的肉,如烤鸡胸肉)。

    周四:

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子;一到两个煮鸡蛋。

    午餐:一种水果吃到饱(除了大枣,葡萄,芒果,香蕉)。

    晚餐:低脂煎 / 烤肉吃到饱,蔬菜沙拉。

    周五:

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子;一到两个煮鸡蛋。

    午餐:两个煮鸡蛋,白水煮蔬菜。

    晚餐:鱼肉(白煮或煎烤,可以选择三文鱼,金枪鱼等),蔬菜沙拉,一个橙子 / 葡萄柚。

    周六:

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子;一到两个煮鸡蛋。

    午餐:一种水果吃到饱(除了大枣,葡萄,芒果,香蕉)。

    晚餐:煎 / 烤肉吃到饱,蔬菜沙拉。

    周日:

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子;一到两个煮鸡蛋。

    午餐:鸡肉(白煮或煎烤,去皮),白水煮蔬菜,西红柿不限量,一个橙子/葡萄柚

    晚餐:白水煮蔬菜。

  2. 第二周
    周一:

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子,加一到两个煮鸡蛋。(第二周早餐和第一周一样)

    午餐:两个煮鸡蛋,蔬菜沙拉。

    晚餐:两个煮鸡蛋,一个橙子 / 葡萄柚。

    周二:

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子,加一到两个煮鸡蛋。

    午餐:低脂煎 / 烤肉吃到饱,蔬菜沙拉。

    晚餐:两个煮鸡蛋,一个橙子 / 葡萄柚。

    周三:

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子,加一到两个煮鸡蛋。

    午餐:低脂煎 / 烤肉吃到饱,黄瓜不限量。

    晚餐:两个煮鸡蛋,白水煮蔬菜。

    周四:

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子,加一到两个煮鸡蛋。

    午餐:两个煮鸡蛋,茅屋芝士,白水煮蔬菜。

    晚餐:两个煮鸡蛋,西红柿,白水煮蔬菜。

    周五:

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子,加一到两个煮鸡蛋。

    午餐:鱼 / 虾(白煮或煎烤)。

    晚餐:两个煮鸡蛋,白水煮蔬菜。

    周六:

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子,加一到两个煮鸡蛋。

    午餐:低脂煎 / 烤肉吃到饱,西红柿,一个橙子/葡萄柚。

    晚餐:混合水果吃到饱(除了大枣,葡萄,芒果,香蕉。)

    周日:

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子,加一到两个煮鸡蛋。

    午餐:鸡肉(白煮或煎烤,去皮),白水煮蔬菜,西红柿,一个橙子/葡萄柚。

    晚餐:鸡肉(白煮或煎烤,去皮),西红柿,一个橙子/葡萄柚。

  3. 第三周开始为全天食谱,不特定区分早中晚餐。
    周一全天:混合水果(除了大枣,芒果,葡萄,香蕉)

    周二全天:混合水煮蔬菜(除了土豆),蔬菜沙拉。

    周三全天:混合水果和水煮蔬菜(除了大枣,芒果,葡萄,香蕉,土豆),蔬菜沙拉。

    周四全天:鱼或虾(白煮或煎烤),蔬菜沙拉。

    周五全天:煎烤肉或鸡肉,水煮蔬菜。

    周六全天:一种水果吃到饱(除了大枣,芒果,葡萄,香蕉)

    周日全天:一种水果吃到饱(除了大枣,芒果,葡萄,香蕉)

  4. 第四周给出的食物可自行安排在一天内吃完,不特定区分早中晚餐。
    原版食谱第四周按照右边的注释来看是从星期五开始的,我也不知道是什么原因....这里调整下顺序,你可以按照周一→周日的顺序进行,也可以按照周五→周四的顺序进行。
    周一:250克鸡肉(白煮或煎烤),3个西红柿,4个黄瓜,1片烤面包,1个橙子/1个苹果/1个葡萄柚。

    周二:250克鸡肉(白煮或煎烤),3个西红柿,4个黄瓜,2个煮鸡蛋,1个橙子/葡萄柚,生菜。

    周三:2片白鸡胸肉,2勺脱脂白软干酪(茅屋芝士,cottage cheese),一片烤面包,2个西红柿,2个黄瓜,1个橙子/葡萄柚,1杯酸奶。

    周四:1盒金枪鱼刺身(不含油),1勺茅屋芝士,1片烤全麦面包,2个西红柿,1份白水煮蔬菜,1个橙子 / 葡萄柚。

    周五:250克鸡肉(白煮或煎烤),3个西红柿,4个黄瓜,1片烤全麦面包,1个橙子 / 葡萄柚,1盒金枪鱼刺身(不含油)。

    周六:200克肉(白煮或煎烤),3个西红柿,4个黄瓜,1片烤全麦面包,1个橙子 / 葡萄柚 / 苹果。

    周日:1勺茅屋芝士,2个西红柿,2个黄瓜,1份白水煮蔬菜,1片烤全麦面包,1个橙子 / 葡萄柚,1盒金枪鱼刺身。

  5. 如果一个疗程之后需要继续服用,请重复两次第一周的计划,然后跳到第四周。

    如果坚持不下来,或感到痛苦,请立刻停止,千万别勉强自己。恢复饮食后不要马上暴饮暴食。

    如果你使用这份食谱的同时还运动的话,就多吃点。

  6. 最后附上原版食谱

    28天减肥食谱的做法 步骤6

参照这个菜谱,大家做出 191 作品

全部191个作品

 

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28天减肥食谱的答疑

  • Amyroby  9个月前  
    254
    奉劝大家不要随便更改自己的饮食习惯,我吃了一礼拜,一两都没瘦,还生病一礼拜👼。     减肥主要还是少吃,多锻炼。      以过来人告诉大家。
  • 手机用户7894_2j56  8个月前  
    125
    不能理解一天吃六个鸡蛋
  • MeU小神乐  3个月前  
    40
    我已经坚持到最后一天了,但是没有完全遵守,因为不吃油感觉身体受不了,我会偶尔用橄榄油煎一下肉,我晚上回去要运动,所以会在四点多在班组吃完晚饭,鸡肉买的是网上的健身鸡胸肉,比自己做的有味道,有时候晚上太饿,还会吃点开心果解饿,食谱是有效果的,从3.4到3.31,我瘦了4.5KG,虽然说不多,但是我对于结果很满意了,生理期也没有混乱点,一天吃六个鸡蛋的,前两个鸡蛋吃蛋黄,后面的鸡蛋就吃蛋白,而且今天生理期,也是食谱的最后一天,所以我稍微多吃了点,两片面包还加了一个鸡蛋,吃了几个红枣,热量其实有点高了,午饭和晚饭还没吃,😂😂😂吃东西前一定要查卡路里,让自己有数,还有我每天会尽量喝两升的水,不是一次性,而是一天内慢慢喝完(可以买一个带吸管的大容量杯子),我没有晒过图片,是怕自己会坚持不下来,但是没想到我坚持下来了,希望我的坚持给大家带来动力!
  • 九攻  3个月前  
    21
    先不说这方子好不好使  一个个搁那叨叨不能断碳水不能断碳水  你是眼睛瘸了么 让吃那么多水果 你说断碳水  咋的 搁你们那就大米饭大馒头是碳水化合物呗
  • 女人香气紫薇  7个月前  
    20
    我今天是第一周第五天,四天掉了四斤,今天体重有一点点回升,可能体重是有记忆的,所以还是坚持了。吃水果的时候会饿得很快,但晚上吃肉就饱多了。
  • 劉刘思佳  4个月前  
    17
    一周瘦了4公斤了,还在继续
  • 糖糖妈儿  2个月前  
    10
    水煮菜吃不了会头晕。我生完宝宝150斤。我尝试了运动和晚餐少吃的方法瘦到了98斤。我觉得减肥还是要少吃多运动。
  • 手机用户4829_c5kq  9个月前  
    4
    实在没控制住吃个炸鸡腿怎么办?
  • 泡椒西红柿  2个月前  
    3
    三十天,二十斤,第一周比较难熬,会饿,主要靠吃西红柿续命,总之饿了不能干耗着,不然确实比较伤胃,其他的没有任何不适。至于说这样减肥对身体伤害大的,肥胖对自己身体不也是持续伤害么,给自己不减肥找个理由罢了。真想那么健康的减,那毅力足够可以天天健身跑步,半年见效果,大家自己权衡咯😏😏😏
  • 瑞瑞dei麻麻  2个月前  
    2
    第二周一半的时候生理期如约而至,没有受到影响,给大家一些信心,现在三周半,也按时结束了,大家没必要饿着,按照菜谱完全吃的饱饱的。。。

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