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下午/下班健身一周减脂菜谱 附精华版低GI
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人做过这道菜
一周参考菜谱，供每天健身1.5小时的女生参考。
不爱白幼瘦，迷大肌大力！
PS减脂的话 是建立在低碳水化合物、大量蔬菜和高蛋白的基础上。
戒糖油混合物 酒 奶制品～以取得最佳效果。
身高167 2019/2/10体脂25%，体重51.5KG，
目标体脂19%-20%，目标体重55KG，摄入热量1100卡。缺口300-400卡。仅无氧。不有氧。教练说我是瘦胖子。真相！
2020/7/10，体脂20%，体重54KG，年初起一直精增肌，摄入1500。主食馒头/米饭/红薯，白肉/鸡蛋。半素发展，已戒红肉。
减脂周期摄入：碳水35%，脂肪25%，蛋白质40%。
2021/4/20，体脂18.5%，体重55KG，碳循环摄入。主食馒头米饭玉米。
欺骗餐2次/周。
每天4～5餐，就是3+1/2。练前补充30%碳水意面米饭+少油炒蛋/半勺蛋白粉/eaas。练中补充10%碳水用宝矿力水特/葡萄糖+果糖+盐组合！练后30%碳水蛋白质组合(香蕉/葡萄干蜂蜜果酱/抹一个白馒头上～+半勺蛋白粉) 剩下30%碳水安排到晚餐。夜宵真的饿吃低GI食物，老师推荐凯撒色拉/拌番茄/半玉米/半勺蛋白粉，我一直都偷吃嘉顿苏打饼干/炒长生果……了(´•̥ ̯ •̥`)
2021-4月碳循环。按训练强度执行。
宗旨：多练多吃，少练少吃。
高碳日碳水5g体重公斤，中碳日4g 低碳日3g.,配蛋白质区间1.8g~1.5g, 恒定脂肪0.8g体重公斤，不超1克。我高碳日1800摄入。热量盈余10%。
经过2年，基代提升，饮食自律自由，下个目标精壮的体态。
能量动态平衡、碳蛋(糖蛋)比例微调、少食多餐这些都整合起来就是控制腰围最好的方法！
注意：我不吃馅类包子饺子馄饨，自己做无油低糖欧包。匹萨最多1～2片。有任何聚会，我吃米饭后再进饭局，目的就是不饿不馋。如果发生暴食，后续2天中低碳。
每月3～5天外地出差，顿顿自助饭局，还有啥更能考验我的自律。
我老师ifbb pro1200元/课时，学习中
不爱白幼瘦，迷大肌大力！
PS减脂的话 是建立在低碳水化合物、大量蔬菜和高蛋白的基础上。
戒糖油混合物 酒 奶制品～以取得最佳效果。
身高167 2019/2/10体脂25%，体重51.5KG，
目标体脂19%-20%，目标体重55KG，摄入热量1100卡。缺口300-400卡。仅无氧。不有氧。教练说我是瘦胖子。真相！
2020/7/10，体脂20%，体重54KG，年初起一直精增肌，摄入1500。主食馒头/米饭/红薯，白肉/鸡蛋。半素发展，已戒红肉。
减脂周期摄入：碳水35%，脂肪25%，蛋白质40%。
2021/4/20，体脂18.5%，体重55KG，碳循环摄入。主食馒头米饭玉米。
欺骗餐2次/周。
每天4～5餐，就是3+1/2。练前补充30%碳水意面米饭+少油炒蛋/半勺蛋白粉/eaas。练中补充10%碳水用宝矿力水特/葡萄糖+果糖+盐组合！练后30%碳水蛋白质组合(香蕉/葡萄干蜂蜜果酱/抹一个白馒头上～+半勺蛋白粉) 剩下30%碳水安排到晚餐。夜宵真的饿吃低GI食物，老师推荐凯撒色拉/拌番茄/半玉米/半勺蛋白粉，我一直都偷吃嘉顿苏打饼干/炒长生果……了(´•̥ ̯ •̥`)
2021-4月碳循环。按训练强度执行。
宗旨：多练多吃，少练少吃。
高碳日碳水5g体重公斤，中碳日4g 低碳日3g.,配蛋白质区间1.8g~1.5g, 恒定脂肪0.8g体重公斤，不超1克。我高碳日1800摄入。热量盈余10%。
经过2年，基代提升，饮食自律自由，下个目标精壮的体态。
能量动态平衡、碳蛋(糖蛋)比例微调、少食多餐这些都整合起来就是控制腰围最好的方法！
注意：我不吃馅类包子饺子馄饨，自己做无油低糖欧包。匹萨最多1～2片。有任何聚会，我吃米饭后再进饭局，目的就是不饿不馋。如果发生暴食，后续2天中低碳。
每月3～5天外地出差，顿顿自助饭局，还有啥更能考验我的自律。
我老师ifbb pro1200元/课时，学习中
用料
| 碳水 每体重公斤*3克 | 170克(休息日2克低碳) |
| 蛋白质 每体重公斤*2.2克 | 118克(不健身1.5) |
| 脂肪 占蛋白质40% | 28克 |
下午/下班健身一周减脂菜谱 附精华版低GI的做法
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这份菜谱由我老师IFBB PRO定制的！我习惯练前不吃长纤维蔬菜青菜白菜，可能导致训练没状态！番茄炒蛋极限了。
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睡觉也消耗，可以吃碳水，
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多喝水！水！水！女生2.5升以上！
想要腹肌更快显露，你必须保证足够饮水量
水是最好的饮品
一方面及时冲刷体内残留的油脂！
一方面促进代谢、蛋白质吃多了一定要多喝水！
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尽量自己做饭！清楚自己的摄入
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含糖量！！！划重点！必须理解查百度了解
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顿顿吃白米饭/白馒头。我反而瘦了。粗粮薯类别超过1/3，否则肚子会撑大。亲测有效！！！
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我梳理下，自己喜欢滴meal pro
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优质蛋白：鸡胸 全蛋 分离乳清蛋白粉。优质脂肪优先级排序：牛油果油花生油(用后油法),坚果。白肉第二档。红肉第三 消化困难，很饱涨。
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运动前可以吃蛋白+碳水 一定要好好吃饭哦！
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参考
