【食】健康减脂100%全麦面包 | 营养瘦身大法(1)

关注我的朋友都知道，我最近在努力完成健康营养减脂以及修炼马甲线的目标，其实也没什么特别的原因，只是想为春天的自己定一个挑战计划。为期两个月，今天刚好是第22天。截至目前，体重由107斤下降到99斤，体脂由26.5%下降到22%。

有不少朋友对我健康减脂和健身的过程很感兴趣，我也借着一系列的健康食谱来跟大家分享一下不节食，营养减脂以及促成良好锻炼习惯的一些小体会吧。一家之言，还请大家多参考更多健身达人的意见，找到最适合自己的方法。

任何方式的减脂都不会是个享受的过程。当我们坚持一个目标的时候，需要强大的内心动力，给自己一个合理的目标期限，循序渐进以及胶着期时候的毅力相当重要。当目标实现后，只需要正常维持就可以了。

首先，你要了解自己每天应该摄入多少热量。这个热量既能够维持你的身体运转，不必挨饿又能够减脂。百度基础代谢率计算器，输入你的年龄，性别，身高，体重，就会得到一个数值，这个数值是你一天什么都不做，只呼吸，类似植物人的情况下所消耗的热量，你会发现，其实这个数字也蛮高的。

如果你是一个以坐着为主要工作状态的人，属于活动量很小，每日消耗热量=基础代谢率*1.1，如果你每天站着的时候居多，属于活动量较小，每日消耗热量=基础代谢率*1.2，如果你每天会有比较多的走动，属于活动量一般，每日消耗热量=基础代谢率*1.3，通过这个算式得到你每日消耗热量的数值。以我为例，我的基础代谢率是1119大卡，每天活动量较小，我每天消耗的热量就是1342.8大卡。

然后你需要做的就是不让每天摄入的热量超过这个数值，如果你不喜欢锻炼，那么就计算每餐的卡路里，每天都低于这个数值的话，你会以健康而缓慢的节奏瘦，时间可能会比较长。如果也像我一样每天保证1.5小时左右（45分钟慢跑+45分钟瑜伽）的锻炼，那么你会瘦得更加的快。

不要节食，不要节食，不要节食，重要的事情说三遍！我们的身体有记忆功能，如果你总是饿肚子，它会改变自己的吸收方式，以优先和更快的速度储存脂肪，这就是为什么靠饿瘦下来的人反弹那么快的原因。

不节食的话我们要吃些什么才可以保证明天所需的营养而不会转化成脂肪呢？简单总结就是：高蛋白，无油，无糖，少盐，慢糖。我就不具体跟大家说太多专业健身的营养配额了，这样大家会比较晕，我只给大家列出适合吃的食物及制作方法。

高蛋白质食物：鸡胸肉，鸡蛋白，牛肉，虾，鱼。蛋白质足量就好，不要太多。除了蛋白质，大家认为的长肉能手碳水化合物也必须食用，量最好是蛋白质的2-3倍。烹饪方法就是任何不放油，不放糖的方法，如蒸煮。百度卡路里计算器，吃了什么就做一下加法，做了什么锻炼就做一下减法，对每天进出的热量了如指掌。当你每日摄入的热量低于你消耗的热量，你就会瘦。

我知道锻炼和饮食习惯的改变是需要时间和毅力的，但我认为这至少比单靠节食要来的科学健康得多，最后说一下碳水化合物中的慢糖食物，多吃慢糖食物，虽然卡路里可能不低，但是它们转化成糖分和脂肪的概率要低得多。我们平时吃的细粮米面都属于快糖，糙米，玉米，燕麦等粗粮属于慢糖，还有土豆，红薯，山药这类块茎植物也属于慢糖，多吃慢糖，少吃快糖，也已让你瘦得更快。

再比如今天分享给大家的食谱——100%全麦面包。很幸运的收到COUSS(卡士)CF-3500发酵箱，刚好在食谱中为大家奉上试用心得~

文章最后有彩蛋哦~ 很有参考价值的彩蛋~hoho……