乔乔的减脂增肌记录贴(๑>؂<๑)

1 人做过这道菜
如果你不小心看到这个菜谱请忽略。
乔乔只是拿它来记录自己每天的摄入。
这里只有一个嘴馋不太会健身曾因节食伤了姨妈君的想要慢慢学健康饮食和合理健身的女汉的日常。
一愿身体健康。
二愿工作顺利。
三愿身材曼妙。

用料  

每天热量摄入(休息日) 1200kcal左右
每天热量摄入(运动日) 1500kcal左右
55g蛋白质(休息日) 220kcal
90g蛋白质(运动日) 400kcal
优质脂肪22g~30g 200kcal
优质碳水125g 600kcal
水果(仅早餐,低糖型) 200kcal内
蔬菜大量 100kcal内
膳食纤维 >16g
<6g

乔乔的减脂增肌记录贴(๑>؂<๑)的做法  

  1. 贴吧和微博饮食达人的优秀早餐分享。

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  2. 1/2水果蔬菜 1/4碳水 1/4蛋白质

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  3. 优秀午餐模板。

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  4. 主食 蔬菜 蛋白质(鱼虾鸡胸瘦牛肉)

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  5. 晚餐我是戒了很久的 每天只吃一两口。

    乔乔的减脂增肌记录贴(๑>؂<๑)的做法 步骤5
  6. 但是不吃晚饭不健康我知道 但是晚上吃碳水总觉得太罪恶了 节食减肥的后遗症又来了 以后再也不作死了 尽量保证蔬菜和蛋白质吧(如图)。

    乔乔的减脂增肌记录贴(๑>؂<๑)的做法 步骤6
  7. 我从来没有加餐的习惯 但是少食多餐有助于代谢 所以以后也要学着均衡分配一天的热量啦。

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  8. 加餐尽量选蜂蜜水或者低糖水果吧(图片是强迫症患者非要加上的)。

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  9. 运动我是练三休一 具体写在tips里吧。

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  10. 三餐我打算用442的热量比来吃 算下来早午餐各520kcal 晚餐260kcal 不过我早餐一般吃不了那么多 就挪给加餐好啦。

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  11. 意外的我并不觉得减脂餐=简直惨。希望不是一时的新鲜感 要坚持。

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小贴士

才开始运动不久 不过以前也进过校队 身体素质还可以。
因为节食的原因感觉身体素质下降了不少 基带应该也不如以前高了 惨痛的教训啊。
运动计划大致如下:
Day1:热身+力量30min+有氧60min+拉伸
Day2:热身+有氧90~120min+拉伸
Day3:热身+力量30min+有氧60min+拉伸
Day4:热身+瑜伽or散步60min+拉伸
Day5:热身+有氧90~120min+拉伸
Day6:热身+力量30min+有氧60min+拉伸
Day7:热身+有氧90~120min+拉伸
周而复始。

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