Sunny_Kreglo
鸡肉蔬菜饭团OR拌饭（2.0版）—避免蔬菜焦虑| 健康·三餐
8.7
综合评分
230
人做过这道菜
食谱提供了一个可以轻松吃绿叶菜的思路，同时有米饭、鸡肉、菠菜、鸡蛋、甜椒，营养全面，味道自然咸鲜。
为了带饭方便就做成了饭团的形状。所有材料都切的越小越好，这样容易捏成团。
如果懒得捏饭团，直接把做成拌饭也好吃。
📝另外要说的一点是要避免“蔬菜焦虑”。
减脂人群都知道尽量多吃些吃蔬菜，但有时候走上了另一个极端，变成了一天没吃够蔬菜就焦虑。
虽然多吃菜是好的，但也要在了解自己身体的基础上吃菜。不少人吃菜也比较盲目，不顾身体感受而拼命吃菜，结果顿顿饭后腹胀、嗳气、腹泻。所以找到适合自己的蔬菜摄入量也需要学习。
1️⃣要先保证粮食类碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入充足。
2️⃣再尽量优先选择深绿叶菜吃。
3️⃣不严格规定自己必须吃到某条达标线，如每天吃500克菜。在保证碳水化合物、蛋白质和脂肪吃够时，能吃多少蔬菜吃多少，舒服的量就好。也不一定每天都吃一样的量，可以今天吃的多些，明天吃的少些，不必“蔬菜焦虑”。
4️⃣多观察。看自己吃多少菜量时，没有肠胃胀气的问题，那说明就是合适自己的量。
为了带饭方便就做成了饭团的形状。所有材料都切的越小越好，这样容易捏成团。
如果懒得捏饭团，直接把做成拌饭也好吃。
📝另外要说的一点是要避免“蔬菜焦虑”。
减脂人群都知道尽量多吃些吃蔬菜，但有时候走上了另一个极端，变成了一天没吃够蔬菜就焦虑。
虽然多吃菜是好的，但也要在了解自己身体的基础上吃菜。不少人吃菜也比较盲目，不顾身体感受而拼命吃菜，结果顿顿饭后腹胀、嗳气、腹泻。所以找到适合自己的蔬菜摄入量也需要学习。
1️⃣要先保证粮食类碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入充足。
2️⃣再尽量优先选择深绿叶菜吃。
3️⃣不严格规定自己必须吃到某条达标线，如每天吃500克菜。在保证碳水化合物、蛋白质和脂肪吃够时，能吃多少蔬菜吃多少，舒服的量就好。也不一定每天都吃一样的量，可以今天吃的多些，明天吃的少些，不必“蔬菜焦虑”。
4️⃣多观察。看自己吃多少菜量时，没有肠胃胀气的问题，那说明就是合适自己的量。
用料
| 剩熟米饭 | 200克（生米90克） |
| 香油 | 2克 |
| 海盐 | 1/8小勺（0.5克） |
| 剩熟鸡胸肉 | 160克 |
| 酱油 | 1大勺（15克） |
| 黑胡椒粉 | 1/8小勺（0.2 克） |
| 白胡椒粉 | 1/8小勺（0.2 克） |
| 洋葱粉（可省略） | 1/8小勺（0.2 克） |
| 酸黄瓜 | 35克 |
| 菠菜 | 生重100克 |
| ＃炒鸡蛋部分 | |
| 大号鸡蛋 | 2枚 |
| 料酒 | 1/2大勺（8克） |
| 糖 | 1/8小勺（0.5克） |
| 海盐 | 1/8小勺（0.5克） |
鸡肉蔬菜饭团OR拌饭（2.0版）—避免蔬菜焦虑| 健康·三餐的做法
-
【蒸米饭】
蒸好米饭后，待放凉后拌入香油和盐备用。 -
【腌鸡肉】
鸡胸切成小丁，放酱油、黑胡椒、白胡椒、洋葱粉，腌5-10分钟。
鸡丁越小越容易捏成饭团，鸡丁太大不好成团。 -
【炒鸡蛋】
鸡蛋中放料酒、糖、海盐，用筷子打散，煎成鸡蛋饼，放凉后，切碎备用。 -
【备菜】
菠菜焯水，挤干水分，切碎备用。酸黄瓜切碎备用。 -
【拌饭】
把米饭和所有准备好的材料在一个大碗里拌好，尝尝味道，不够咸再放些盐。 -
【捏饭团】
开捏吧，抓一把捏成团就可以了。可以带手套捏，也可以把饭放保鲜膜里捏。撒些芝麻装饰。
小贴士
小贴士
1.米要用短粒米，细长型的米粘度小不好捏成团。
2.其它可选配菜：可放30克左右的胡萝卜、紫甘蓝，配菜都要切碎。照片中为了颜色好看，所以不同配菜单独捏成团。平时可以把所有配菜拌在一起捏就好。配菜不要过多，菜太多也不好捏成团。
3.鸡胸也可以用新鲜鸡胸，切成小块后放酱油、黑胡椒、白胡椒、洋葱粉，腌5-10分钟后煎熟后切小块再拌入米饭里。
4.饭团刚开始不容易成团，反复用力捏一捏，米的黏性出来了就成团了。
5.其它
【更简单的方法】
提前准备好米饭，剩米饭加热后就恢复黏性易于捏成团了。
【搭配建议】
饭团里有肉、饭、蛋、菜，营养很丰富了，可以配一个凉拌豆腐丝或纳豆、一小块红薯、一小把坚果。
【保存方法和时间】
密封冷藏保存1-3天。
【再次食用】
微波炉加热即可。
【过敏、素食建议】
鸡肉可以换成碎豆腐干。
【热量灵活变化法】
当天需要更高热量，米饭可以增加一些，另外一些奶酪丝拌在饭里。
当天需要更低热量，不建议再低了。
【热量参考】
因计算工具、食材差异等因素会导致实际热量有区别，所给热量仅为参考值；
并未记入酱油、醋、料酒等家常调味料热量，请根据自身所用调料灵活调整。
330大卡/份（共2份）
碳水化合物：37克
蛋白质：29.4克
脂肪：7.4克
纤维：2克
【其它说明】
能量数值问题: 请注意，没有绝对正确的能量数值，各个来源只能提供大概参考，重要的使用者一直用同样的数据作为参考，那这组数据即为相对准确。
份数问题：食谱中提到的份数要注意，只是指份数，而不是一个人只能吃一份。一份量并没有一个硬性的标准。只起到一个方便表述和大概指导食量的作用。每家公司、每个国家都有自己不同的标准。
人与人之间的性别、年龄、活动量、高矮胖瘦差异很大，不可能用同一个标准要求，到底每个人吃几份，要根据个人热量需要具体制定，千万别误解份数，以为一个人一次只能吃一份。
1.米要用短粒米，细长型的米粘度小不好捏成团。
2.其它可选配菜：可放30克左右的胡萝卜、紫甘蓝，配菜都要切碎。照片中为了颜色好看，所以不同配菜单独捏成团。平时可以把所有配菜拌在一起捏就好。配菜不要过多，菜太多也不好捏成团。
3.鸡胸也可以用新鲜鸡胸，切成小块后放酱油、黑胡椒、白胡椒、洋葱粉，腌5-10分钟后煎熟后切小块再拌入米饭里。
4.饭团刚开始不容易成团，反复用力捏一捏，米的黏性出来了就成团了。
5.其它
【更简单的方法】
提前准备好米饭，剩米饭加热后就恢复黏性易于捏成团了。
【搭配建议】
饭团里有肉、饭、蛋、菜，营养很丰富了，可以配一个凉拌豆腐丝或纳豆、一小块红薯、一小把坚果。
【保存方法和时间】
密封冷藏保存1-3天。
【再次食用】
微波炉加热即可。
【过敏、素食建议】
鸡肉可以换成碎豆腐干。
【热量灵活变化法】
当天需要更高热量，米饭可以增加一些，另外一些奶酪丝拌在饭里。
当天需要更低热量，不建议再低了。
【热量参考】
因计算工具、食材差异等因素会导致实际热量有区别，所给热量仅为参考值；
并未记入酱油、醋、料酒等家常调味料热量，请根据自身所用调料灵活调整。
330大卡/份（共2份）
碳水化合物：37克
蛋白质：29.4克
脂肪：7.4克
纤维：2克
【其它说明】
能量数值问题: 请注意，没有绝对正确的能量数值，各个来源只能提供大概参考，重要的使用者一直用同样的数据作为参考，那这组数据即为相对准确。
份数问题：食谱中提到的份数要注意，只是指份数，而不是一个人只能吃一份。一份量并没有一个硬性的标准。只起到一个方便表述和大概指导食量的作用。每家公司、每个国家都有自己不同的标准。
人与人之间的性别、年龄、活动量、高矮胖瘦差异很大，不可能用同一个标准要求，到底每个人吃几份，要根据个人热量需要具体制定，千万别误解份数，以为一个人一次只能吃一份。
