「healthy eating」一人份西式營養咖哩

简介

一個人住常常都要考慮如何吃得健康營養又美味...
 這款咖喱包含蔬菜 肉類還有豆類,而且少油又是一鍋搞定,真的很適合一個人的時候吃呢~
* 如果是素食主義者可以去掉肉類多加點豆類...
* 配上麵包或是香米飯就是完美的一餐咯~

食譜完全是自創的哦 有些材料不確定中文名 不想亂翻譯怕誤導大家 sorry~

用料  

蔬菜 按個人喜好及食量
蝦子(魚,魷魚,青口,雞肉...) 按個人喜好及食量
番茄 1顆(4 oz)
椰奶 1/4 cup
椰子油 1/2 tablespoon
鷹嘴豆 按個人喜好
檸檬汁 1 tablespoon
洋蔥 1/4 個
大蒜 2瓣
paprika 按個人喜好
cayenne pepper 按個人喜好
basil 按個人喜好
leek 1 inch
dried parsley 1 tablespoon
ground turmeric 3 tablespoon
ground cumin 1 1/2 tablespoon
蔬菜高湯 1/4 cup
* chia seed (optiona 1 teaspoon
* 葡萄乾 (optional) 按個人喜好
* 杏仁 (optional) 按個人喜好

「healthy eating」一人份西式營養咖哩的做法  

  1. 將蔬菜,洋蔥還有leek切成塊狀;大蒜,番茄切碎

  2. 在燉鍋里加入椰子油預熱(就算在減肥也不用放太少哦 因為椰子油對人體真的非常好 也可以美容 尤其是皮膚~)如果沒有椰子油,也可以用橄欖油或是其他油來替換

  3. 放入洋蔥,炒到變透明(大約2-3分鐘);再放入大蒜,leek和羅勒 繼續炒大約2分鐘

  4. 在小碗裡混合turmeric,parsley,cumin,paprika和cayenne,倒入鍋中一起炒

  5. 放入其他蔬菜(先放節瓜,茄子或蘑菇這類要煮比較久的...快熟的先不放)

  6. 倒入切碎的番茄繼續炒

  7. 倒入蔬菜高湯(最好是low sodium的 這樣比較健康)如果不是素食主義者的話雞肉高湯也可以~水滾后切小火燉煮

  8. 蔬菜變軟后可加入肉類(海鮮比較快熟哦~)

  9. 倒入椰奶 時不時翻一下

  10. 加入事先煮好的鷹嘴豆或其他豆類(罐頭的也可以 但是要瀝幹水)以及快熟的蔬菜(例如菠菜這類的)

  11. 所有食物都熟了以後關火 加入檸檬汁 葡萄乾和杏仁,撒上胡椒粉 稍微攪拌即可

小贴士

* 可以搭配brown rice或wholemeal bread等粗糧製品 這樣更健康哦!
* 所有材料都可根據個人口味適量加減

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